Airbike szobakerékpár inSPORTline Airbike Pro AKCIÓ
344 690 Ft
396 200 Ft
Szobakerékpár és fogyás: az alap az aerob edzés, a következő szint a HIIT
Ha fogyni szeretnél, a szobakerékpárral könnyen beépítheted az életedbe az úgynevezett aerob edzést. Ez alacsonyabb pulzustartományban végzett mozgást jelent, amely során a szervezet elsősorban zsírt használ fel energiaforrásként. Ideális esetben tartsd a pulzusodat a maximális pulzusod 60–70%-án. A becsült maximális pulzusodat egyszerűen kiszámíthatod: vond ki az életkorodat 220-ból.
Egy óra alatt körülbelül 400–600 kcal-t égethetsz el, ami nagyjából egy kiadós ebéd energiatartalmának felel meg.
A rendszeres edzés emellett fokozhatja az alapanyagcserét is. Ennek köszönhetően a szervezeted az edzés befejezése után még órákig több energiát használhat fel – akár akkor is, amikor már a kanapén pihensz.
Ha ez az edzés már túl könnyűvé válik, és a fogyás megtorpan, érdemes kipróbálnod az intervallumos edzést, vagyis a HIIT-et. Hetente például egy intenzívebb edzést is beiktathatsz: kezdj 10 perc könnyű tekeréssel, majd végezz 10 kört, amelyekben 30 másodperc teljes erőbedobással végzett tekerést 1 perc laza szakasz követ. Végül 10 perc könnyű tekeréssel vezesd le az edzést.
Kardió, amelyet élvezni fogsz
A rendszeres szobakerékpáros edzés a szívedre és az érrendszeredre is kedvezően hat. A szív is egy izom, ezért meghálálja a rendszeres terhelést. Ha rendszeresen szobakerékpározol – például hetente háromszor 40 percet –, a szervezeted alkalmazkodni kezd:
Alacsonyabb nyugalmi pulzus: Az erősebb szív egyetlen összehúzódással több vért képes továbbítani, ezért nyugalmi állapotban nem kell olyan gyorsan dolgoznia.
Kevesebb kifulladás: Növekedhet a tüdőkapacitásod és javulhat a légzésed. Könnyebben mehetsz fel a lépcsőn, és az emelkedők is kevésbé fognak megterhelni.
A civilizációs betegségek megelőzésének támogatása: Az aerob mozgás segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, és hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének mérsékléséhez.
És még egy kellemes előny: edzés közben boldogsághormonok, vagyis endorfinok szabadulnak fel a szervezetedben. A szobakerékpározás ezért remek feszültséglevezető lehet egy nehéz munkanap után. Segít kiszellőztetni a fejed, csökkenteni a stresszt, és az alvásod minőségét is javíthatja. A fizikai erőnlét és a lelki jóllét ugyanis szorosan összefügg.
Milyen izmokat erősít a szobakerékpár?
Sokan – különösen a nők – attól tartanak, hogy a szobakerékpározástól jelentősen megnő a combjuk. Ez azonban tévhit. Ha nem állítasz be extrém magas ellenállást, a lábad inkább formásabbá, feszesebbé és karcsúbbá válhat.
A futással vagy az ugrásokkal ellentétben a szobakerékpározás során nincsenek erős talajfogások. Emiatt a szobakerékpár ideális választás lehet túlsúllyal vagy mozgáskorlátozottsággal élőknek, valamint azoknak is, akik egy sérülés után szeretnének fokozatosan visszanyerni az erőnlétüket.
Milyen izmok dolgoznak tekerés közben?
| Izomcsoport | Hogyan dolgozik tekerés közben? | Milyen előnyöd származik belőle? |
|---|---|---|
| Comb elülső része (négyfejű combizom) | A mozgás fő hajtóereje, elsősorban a pedál lefelé nyomásakor dolgozik. | Feszesebb és formásabb combok. |
| Comb hátsó része és farizmok | Akkor aktiválódnak, amikor a pedált felfelé húzod. | Feszesebb farizmok és formásabb alak. |
| Vádli | Stabilizálja a lábfejet, és segít az erőt a pedálra továbbítani. | Karcsúbb, rugalmasabb lábak. |
| Törzsizmok (core) | Stabilizálják az egyenes és megfelelő testtartást. | Jobb testtartás. |
Hogyan állítsd össze az edzésedet, hogy a legtöbbet hozd ki a szobakerékpározásból?
A szobakerékpár sokoldalú edzőeszköz, de tested egyenletes fejlesztéséhez érdemes más mozgásformákkal is kombinálnod.
1. Erősítsd a felsőtestedet is – hetente kétszer
Miközben a lábad keményen dolgozik a szobakerékpáron, a karod, a vállad és a hátad kevésbé kap terhelést. Egészítsd ki az edzést rövid, saját testsúlyos vagy súlyzókkal végzett gyakorlatokkal.
2. Ne feledkezz meg a nyújtásról – minden tekerés után
Kerékpározás közben a csípőd folyamatosan enyhén hajlított helyzetben van, ami az izmok megrövidüléséhez vezethet. Minden edzés után szánj 5–10 percet a nyújtásra, vagy hetente egyszer iktass be egy jógaórát.
3. Váltogasd a tempót és a terhelést
Ne tekerj mindig ugyanolyan sebességgel. Egyik nap válassz hosszabb, kényelmesebb edzést nyugodt tempóban, másnap pedig próbáld ki az intervallumos edzést.
Gyakori kérdések:
K: Milyen gyakran és mennyi ideig kell tekernem, hogy lássam az eredményeket?
V: Ha az alakodon és az állóképességeden is észrevehető eredményt szeretnél elérni, hetente 3–4 alkalommal érdemes szobakerékpároznod. Egy edzés tartson legalább 20 percig, de lehetőleg valamivel tovább. A szervezet körülbelül 20 perc folyamatos mozgás után kezd nagyobb arányban energiát nyerni a zsírraktárakból.
K: Hosszabb tekerés közben fáj a térdem vagy a derekam. Mit csinálok rosszul?
V: A problémát valószínűleg a szobakerékpár helytelen beállítása okozza. Ha túl alacsony a nyereg, a térded kap nagyobb terhelést. Ha túl magas, teljesen kinyújtod a lábad és oldalirányban billegni kezdesz, ami a derekadat terheli. Amikor a sarkadat az alsó holtponton lévő pedálra helyezed, a lábadnak szinte teljesen nyújtva kell lennie, a térdedben mindössze körülbelül 5–10 fokos hajlítással.
K: Jobb reggel, éhgyomorra tekerni, vagy este, tévénézés közben?
V: Fogyás szempontjából elsősorban a teljes napi energiamérleg számít, vagyis az, hogy mennyi energiát viszel be, és mennyit használsz fel. A napszaknak nincs akkora jelentősége, ezért akkor tekerj, amikor neked a legkényelmesebb. Az a feltételezés, hogy az éhgyomorra végzett edzés önmagában gyorsabb fogyást eredményez, mára megdőlt.
