dnes
Kész, 4 hetes teljes testes edzésterv kezdőknek multifunkciós kondigépen: heti három edzés, két váltakozó edzésnap, pontos sorozat- és ismétlésszámokkal, és azzal is, hogyan emeld hétről hétre a terhelést.
Megvan a multifunkciós kondigép, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Ebben a cikkben egy kész, 4 hetes teljes testes edzéstervet adunk kezdőknek: heti három alkalom, alkalmanként 40–50 perc, pontos sorozat- és ismétlésszámmal, és azzal is, hogyan emeld hétről hétre a terhelést. A terv bármelyik lapsúlyos edzőtornyon elvégezhető.
Az egyes gyakorlatok helyes technikáját az 5 legjobb gyakorlat multifunkciós kondigépen kezdőknek cikkünkben mutattuk be részletesen, ezért itt az edzés felépítésére, a heti ritmusra és a fejlődésre koncentrálunk. Ha még gépet választasz, a kondigép vásárlási útmutatónk segít.
Kezdd 3–4 perc könnyű kardióval (helyben járás, gyors séta, vagy ha van, néhány perc evezés vagy kerékpár), majd végezz 10–10 karkörzést, csípőkörzést és testsúlyos guggolást. Az első gépes gyakorlatnál csinálj egy könnyű, 12–15 ismétléses „próbasorozatot” a tervezett súly felével.
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés | Pihenő | Mire figyelj? |
|---|---|---|---|
| Mellnyomás ülve (chest press) | 2–3 × 10–12 | 60–90 mp | lapockák a háttámlán, könyök kissé a váll alatt |
| Lábnyújtás (leg extension) | 2–3 × 12–15 | 60 mp | a térd a gép forgáspontjával egy vonalban |
| Felső csigás lehúzás | 2–3 × 10–12 | 60–90 mp | a rudat a mellkas felső részéig húzd, ne a tarkó mögé |
| Butterfly (tárogatás) | 2 × 12 | 60 mp | enyhén hajlított könyök, lassú visszaengedés |
| Tricepsz lehúzás csigán | 2 × 12 | 45–60 mp | a könyök a törzs mellett marad |
| Testsúlyos guggolás | 2 × 10–12 | 60 mp | a sarok a talajon, a térd a lábujjak irányába |
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés | Pihenő | Mire figyelj? |
|---|---|---|---|
| Ülő evezés alsó csigán | 2–3 × 10–12 | 60–90 mp | egyenes hát, a könyök hátrafelé húz |
| Lábhajlítás (leg curl) | 2–3 × 12–15 | 60 mp | a csípő ne emelkedjen fel |
| Vállból nyomás ülve vagy kar oldalemelés csigán | 2 × 10–12 | 60–90 mp | ne homoríts, a has végig feszes |
| Bicepsz hajlítás alsó csigán | 2 × 12 | 45–60 mp | a könyök nem mozdul előre |
| Hasprés felső csigán térdelve | 2 × 12–15 | 45–60 mp | a törzs gördül, nem a csípő hajlik |
| Farizomhíd a talajon | 2 × 12–15 | 45 mp | fent 1–2 mp tartás |
Ha a gépeden nincs valamelyik állomás, cseréld a hozzá legközelebbi gyakorlatra: a vállból nyomás helyett jó a csigás oldalemelés, a lábhajlítás helyett a farizomhíd hosszabb sorozata. Célzott hát-, has- és lábgyakorlatokat a csigás kondigépes gyakorlataink között találsz.
| Hét | Sorozatok | Ismétlés | Terhelés | Cél |
|---|---|---|---|---|
| 1. hét | 2 sorozat | felső határ (12–15) | könnyű, 3–4 ismétlés tartalék | technika, a gép beállításai |
| 2. hét | 2–3 sorozat | 10–12 | közepes, 2–3 ismétlés tartalék | rutin, stabil mozgás |
| 3. hét | 3 sorozat | 10–12 | +1 lapsúly, ha az előző héten minden sorozat ment | fokozatos terhelés |
| 4. hét | 3 sorozat | 8–12 | +1 lapsúly a fő gyakorlatoknál | erőnövekedés |
A szabály egyszerű: ha egy gyakorlatnál két egymást követő edzésen minden sorozatban megvan a felső ismétlésszám jó technikával, a következő alkalommal emelj egy lapsúllyal (a gép súlylapjaitól függően általában 4,5–6 kg). Ha az ismétlésszám ettől az alsó határ alá esik, maradj a régi súlynál még egy hétig.
Ezek a szabályok segítenek, hogy az edzés szokássá váljon, és ne csak egy lelkes hónap legyen.
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) ajánlása szerint kezdőknek heti 2–3 erősítő edzés ajánlott, gyakorlatonként jellemzően 8–12 ismétléssel, és a terhelést kis lépésekben, kb. 2–10%-kal érdemes emelni, amikor az előírt ismétlésszám már könnyen megy (American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009). A fenti terv pontosan erre épül.
Egy összefoglaló elemzés szerint, ha ugyanannyi összmunkát végzel, az izmok jobban fejlődnek, ha hetente kétszer kapnak terhelést, mint ha csak egyszer (Schoenfeld és mtsai, Sports Medicine, 2016). Ezért váltakozik a tervben az A és a B nap úgy, hogy minden nagy izomcsoport kétszer sorra kerüljön egy héten.
Szakmai szemmel
Kezdőknél a leggyakoribb gond nem a túl kevés súly, hanem a rossz beállítás. Ha az ülés túl alacsony, a mellnyomásnál a váll dolgozik a mellizom helyett; ha a lábnyújtón a térd nincs a forgásponttal egy vonalban, a térdízület kap felesleges terhelést. Az első héten ezért minden gyakorlatnál szánj egy percet arra, hogy megtaláld a jó üléspozíciót, és írd fel.
A beállítás és a technika leggyakoribb hibáit a Kondigép helyes használata: 7 gyakori hiba cikkünk sorra veszi.
Vásárlóink a teljes testes edzéshez használják edzőtornyainkat. Hiteles vásárlói vélemények a termékadatlapokról, szó szerint idézve, szükség esetén rövidítve. A cseh, szlovák és lengyel vásárlók véleménye automatikus fordítás.
„Szuper! Néhány napja használom és egyszerűen álom! Sok funkcióval, nagyon jó minőségben!”
Fekete Erika · 2026. 10. 05.
Termék: inSPORTline ProfiGym C35
„Alapvetően az egész test erősítésére ideális. Nagyszerű, sokoldalú és kompakt gép.”
Luboš Sikora · 2025. 11. 22. · automatikus fordítás
Termék: inSPORTline ProfiGym C100
„Nagyszerű kivitelezés, világos utasítások, könnyen összeszerelhető, a gyakorlatok élvezetesek”
Hiteles vásárló · 2025. 11. 05. · automatikus fordítás
Termék: inSPORTline ProfiGym C45
A terv bármelyik lapsúlyos edzőtornyon elvégezhető, amelyen van mellnyomó, felső és alsó csiga, valamint lábnyújtó egység. A modelleket a kondigép otthonra kategóriában gyűjtöttük össze, és ha szeretnél valami különlegeset, az Edzőtorony otthonra cikkünk bemutatja a legnépszerűbb modelleket. Néhány bevált gép:
inSPORTline ProfiGym C35
69,5 kg lapsúly, kompakt méret
inSPORTline ProfiGym C45
90 kg lapsúly, 6 állású háttámla
inSPORTline ProfiGym C100
75 kg lapsúly, 150 kg terhelhetőség
Mozogj könnyedén: 20–40 perc séta, kerékpározás vagy nyújtás jót tesz a regenerációnak. Erősítő edzést ne végezz egymás utáni napokon ugyanarra az izomcsoportra.
Egyszerűen folytasd a következő alkalommal azzal a nappal, amelyik következett volna. Ne próbáld bepótolni két edzéssel egymás után.
A bemelegítéssel és a nyújtással együtt 40–50 percig. Ha ennél sokkal tovább tart, valószínűleg túl hosszúak a pihenők.
Folytasd a tervet még 2–4 hétig emelkedő súlyokkal, vagy válts új gyakorlatokra és 8–10-es ismétléstartományra. A fejlődéshez az kell, hogy a terhelés lassan, de folyamatosan nőjön.
Az egészséghez mindkettő kell: hetente 150–300 perc közepes intenzitású mozgás is ajánlott. Ezt sétával, kerékpárral vagy más kardiógéppel teljesítheted a pihenőnapokon.
Nem szükséges. Az első 1–2 héten enyhe izomláz normális, de ha napokig tart, túl nagy volt a terhelés. A tartalékos ismétlésekkel ez elkerülhető.
Egészségügyi megjegyzés: a cikk általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegség, gerinc- vagy ízületi panasz, várandósság vagy sérülés után az erősítő edzés megkezdése előtt kérd orvos vagy gyógytornász tanácsát.
Frissítve: 2026. október 23.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Edzés otthon, a saját tempódban? Néhány hatékony gyakorlat, egy kis hely és egy csipetnyi lendület is elég hozzá. Tippjeinkkel megtalálhatod a neked való rutint, és meglátod: nem kell órákat az edzőteremben töltened egy jó edzéshez!
Kész, 4 hetes teljes testes edzésterv kezdőknek multifunkciós kondigépen: heti három edzés, két váltakozó edzésnap, pontos sorozat- és ismétlésszámokkal, és azzal is, hogyan emeld hétről hétre a terhelést.
A kondigép vezetett mozgása sok hibát kiszűr, de nem mindet. Összegyűjtöttük a 7 leggyakoribb hibát a beállítástól a légzésen át a túl nagy súlyig, és mindegyikhez egyszerű javítást adunk, hogy hatékonyabban és biztonságosabban edzhess.
Mielőtt kondigépet rendelnél, vegyél elő egy mérőszalagot. Kiszámoltuk, mennyi hely kell az egyes edzőtornyoknak, milyen belmagasság kell, mi fér el kis lakásban vagy garázsban, és mit tegyél a gép alá, hogy a padló és a szomszédok is nyugodtak...
A csigás kondigép sokkal többet tud, mint a mellnyomás és a bicepsz. 12 célzott gyakorlatot mutatunk be a hátadra, a hasadra és a lábadra, helyes technikával és egy 45 perces mintaedzéssel, külön hátizom-, hasizom- vagy combizom-erősítő gép...
Megéri használt kondigépet venni? Összehasonlítjuk az új és a használt gép előnyeit és kockázatait, megmutatjuk a rejtett tételeket a szállítástól az alkatrészig, és 12 pontos ellenőrzőlistát adunk, ha mégis használt gépet néznél.
266 920 Ft
306 800 Ft
794 500 Ft
Raktáron: 2-7 nap
809 370 Ft
899 300 Ft
1 068 030 Ft
1 186 700 Ft
542 100 Ft
Raktáron: 2-7 nap
43 300 Ft
67 800 Ft
