Nem kell futnod ahhoz, hogy fogyj: a rendszeres, lendületes gyaloglás is sokat számít. Megmutatjuk, nagyjából hány lépés kell egy kiló leadásához, milyen tempóban érdemes menni, és hogyan gyűjtheted össze a lépéseket otthon, gyaloglópadon is.
A futás divatos, de nem mindenkinek való. Ha évek óta nem sportoltál, van néhány (vagy több) felesleges kilód, esetleg fáj a térded vagy a hátad, a futás ütései többet árthatnak, mint használnak. Neked a gyaloglás lehet a jó kiindulópont: nem kell hozzá különösebb felkészülés, és szinte bárhol, bármikor belefér a napodba.
Ilyenkor szinte mindenki ugyanazt kérdezi: hány lépést kell megtenni ahhoz, hogy tényleg leadj egy kilót? Mutatjuk a számokat, a jó tempót, és azt is, hogyan gyűjtheted össze a lépéseket otthon, akár rossz időben vagy munka közben is.
Hogy gyaloglás közben mennyi energiát égetsz, azt főleg három dolog dönti el: a megtett távolság, a tempó és a testsúlyod. Minél nehezebb vagy, és minél gyorsabban, illetve minél inkább emelkedőn mész, annál többet.
Egy kiló testzsír nagyjából 7000–7700 kcal energiának felel meg. Átlagos testmagasságnál egy kilométer kb. 1300–1500 lépés, egy 70–80 kg-os ember pedig lendületes gyaloglással kilométerenként nagyjából 50–60 kcal-t éget el azon felül, amit nyugalomban is elhasználna.
| Hozzávetőleges érték (70–80 kg) | |
|---|---|
| 1 km gyaloglás | kb. 1300–1500 lépés, 50–60 kcal többlet |
| 10 000 lépés | kb. 7 km, 250–400 kcal többlet |
| 1 kg testzsír | kb. 7000–7700 kcal, azaz 120–150 km, 170 000–200 000 lépés |
Elsőre ijesztő szám, de ha elosztod, máris barátságosabb: napi plusz 7000–8000 lépéssel ez nagyjából 3–4 hét. Ha közben az étrendeden is finomítasz, gyorsabban megy. Fontos: ezek átlagértékek, a te égetésed a súlyodtól, a lépéshosszodtól és a tempódtól függően ennél több vagy kevesebb is lehet.
Hogy mennyit érdemes naponta lépni? A gyakran emlegetett napi 10 000 lépés jó cél, de nem varázsszám. Nagy, 2022-es kutatási összesítés szerint (Lancet Public Health) az egészségre gyakorolt kedvező hatás 60 év alatt nagyjából napi 8000–10 000, idősebb korban 6000–8000 lépésig nő érezhetően. A lényeg, hogy a mostanihoz képest lépj többet. A lépéseidet okosóra, lépésszámláló vagy a telefonod is méri, és a legtöbb kiszámolja az elégetett kalóriát is.
Tervezz be a hét legtöbb napjára 30–60 perc lendületes gyaloglást. Nem baj, ha egyik nap kevesebb jön össze, mint a másikon, a cél heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás, ahogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) is ajánlja felnőtteknek.
A jó tempót onnan ismered meg, hogy kicsit kifulladsz: beszélni még gond nélkül tudsz, de énekelni már nem. Ez nagyjából a maximális pulzusod 60–70 százaléka. Ha biztosra mennél, használj pulzusmérőt vagy okosórát.
A gyaloglást nyugodtan feloszthatod rövidebb, akár 10 perces szakaszokra is: a napi összes mozgás számít. Az a régi tévhit, hogy a test csak fél óra után kezd zsírt égetni, nem igaz, a rövid séták is hozzáadódnak.
A tempód változik attól függően, hogy sík terepen vagy emelkedőn mész. Ahhoz viszont, hogy valóban égess, kell egy bizonyos sebesség. Mérd le: indíts el egy stoppert, és számold meg, hány lépést teszel egy perc alatt a szokásos járásoddal. Kutatások szerint felnőtteknél a percenként kb. 100 lépés körüli tempó felel meg a közepes intenzitásnak.
Ez a tempó azoknak való, akiknek komoly egészségügyi korlátjuk van, például súlyos szívbetegség. Mozgásnak hasznos, de a kalóriaégetésben és a fogyásban nem sokat segít.
Ez már jobb, de gyors eredményre ezzel sem számíthatsz. Ha tényleg égetni szeretnél, kicsit még gyorsíts.
Egészséges felnőttnek ez az ideális alaptempó. Itt már közepes intenzitással mozogsz, a tested rendesen égeti a kalóriát. Próbáld tartani.
Ha neked ez jött ki, büszke lehetsz magadra, ez már nagyon lendületes séta. Hosszabb ideig viszont nehéz lehet tartani.
Kezdj ezért könnyebben, és fokozatosan emeld a terhelést: előbb a séták hosszát növeld, és csak utána a tempót. A terhelés mindig igazodjon az egészségi állapotodhoz. És mint minden mozgásnál, itt is a rendszeresség a kulcs: heti egy séta szinte semmi, legalább heti háromszor, de inkább a hét legtöbb napján mozogj. Bőséges étkezés után várj egy-másfél órát.
Esik, sötét van, vagy egész nap a gép előtt ülsz? A lépések ilyenkor sem vesznek el. A gyaloglópad lapos, kis helyen elfér, és pont arra készült, hogy lassú-közepes tempóban, hosszan gyalogolj rajta.
Tipp: ha változatosságra vágysz, próbáld ki az intervallumos japán sétát: 3 perc lendületes, 3 perc laza tempó váltakozik. Részletesen a Japán sétálás gyaloglópadon tanácsadónkban írtunk róla.
Hogy a gyaloglópad hogyan hozza mozgásba az egész napodat, azt a Tarts lépést! A gyaloglópad mozgásba hozza a napod cikkünkben mutatjuk be. Ha még nem tudod, melyik gép kell neked, segít a Hogyan válassz gyaloglópadot? és a Futópad vagy gyaloglópad? tanácsadó, a kedvenceinket pedig a Legjobb gyaloglópadok összeállításban találod.
inSPORTline ZenRun Fold 10 összecsukható gyaloglópad – belépő kategória: könnyű, összecsukható gép kis lakásba, egyszerű kezeléssel.
inSPORTline Tyrion gyaloglópad – nagyon lapos, helytakarékos modell, ideális az íróasztal alá.
ZenRun Noon gyaloglópad – középkategória: dőlésszög és programok, ha a séta mellé egy kis emelkedő is jól jön.
inSPORTline Hill Pro motor nélküli gyaloglópad – áram nélkül, saját erőből hajtott gép nagy dőlésszöggel és 180 kg teherbírással.
Az összes modellt a gyaloglópad kategóriában találod.
Egészségügyi tipp: ha régóta nem mozogtál, krónikus betegséged van, vagy szív- és ízületi panaszaid vannak, kezdés előtt egyeztess orvosoddal. Gyaloglás közben figyelj a tartásodra: egyenes törzs, laza vállak, enyhén behúzott has. A túl lassú, rövid séta keveset ad, a felkészülés nélküli túl gyors és túl hosszú viszont árthat. Az arany középút a fokozatosság.
Átlagosan, 70–80 kg-os testsúlynál nagyjából 170 000–200 000 lépés, ami 120–150 km. Nehezebb testsúllyal és gyorsabb tempóval kevesebb is elég, étrenddel kiegészítve gyorsabban megy.
Jó cél, napi kb. 250–400 kcal többletégetést jelent. Hogy fogysz-e, az a teljes energiamérlegen múlik, ezért az étrend is számít.
Igen. A gyaloglópadon ugyanúgy gyűjtöd a lépéseket, mint kint, csak időjárástól függetlenül és akár munka közben is. A siker kulcsa itt is a rendszeresség.
Percenként kb. 100 lépés vagy 4–5 km/h a jó alaptempó: kicsit kifulladsz, de még tudsz beszélgetni.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Több energia a kedvenc elfoglaltságaidhoz, erősebb, rugalmasabb test és lendületesebb reggelek – jól hangzik, igaz? A jobb kondícióhoz nem egy mindenkire ráhúzható edzésterv kell, hanem olyan szokások, amelyeket örömmel követsz. Ez a 7 egyszerű...
Egy jó bot a meredek emelkedőn is biztos társ, de a sík terepen sem kell unalmasnak lennie a sétának. A túrabot hamar nélkülözhetetlen társad lehet, a nordic walking pedig akár új életformáddá válhat. Nézd meg, melyik illik hozzád, és indulj...
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
Elsőre csak egy újabb szobabiciklinek tűnik, de az airbike egészen más műfaj: a ventilátor annál jobban fékez, minél erősebben tekersz és közben a karod is dolgozik. Megmutatjuk, hogyan működik, hogyan használd helyesen és melyik modell illik...
