dnes
A csigás kondigép sokkal többet tud, mint a mellnyomás és a bicepsz. 12 célzott gyakorlatot mutatunk be a hátadra, a hasadra és a lábadra, helyes technikával és egy 45 perces mintaedzéssel, külön hátizom-, hasizom- vagy combizom-erősítő gép nélkül.
A csigás kondigép sokkal többet tud, mint a mellnyomás és a bicepsz. A kábel minden irányból húzható, ezért a hátad, a törzsed és a lábad is célzottan dolgoztatható rajta, akár különálló hátizom-, hasizom- vagy combizom-erősítő gép nélkül. Ebben a cikkben 12 célzott gyakorlatot mutatunk be a felső és az alsó csigára, testrészenként, a helyes kivitelezéssel.
Az alapgyakorlatokat (mellnyomás, felső csigás lehúzás, ülő evezés, lábnyújtás, hasprés) az 5 legjobb kezdő gyakorlat kondigépen cikkünk mutatja be, kész heti programot pedig a 4 hetes teljes testes edzésterv ad. Itt a következő lépésről lesz szó: hogyan erősítsd célzottan a hátad, a hasad és a lábad.
A szűk, supinált fogás a széles hátizmot más szögből dolgoztatja, és a bicepszet is bevonja. Ülj le, rögzítsd a combodat a párna alatt, és a rudat húzd a mellkasod felső részéhez. Fent ne engedd teljesen el a vállad, a lapockák maradjanak kontrolláltak.
Állj oldalt terpeszben, egyik kezeddel támaszkodj a combodon vagy a gép vázán, a másikkal húzd az egykezes fogantyút a csípőd felé. Az egyoldali munka segít kiegyenlíteni a két oldal közötti erőkülönbséget.
Állj a felső csigával szemben, fogd meg a rudat vállszélességben, és nyújtott, enyhén hajlított könyökkel húzd le a combodig. Ez a gyakorlat a széles hátizmot izoláltan dolgoztatja, a karok alig vesznek részt benne.
A felső csigát állítsd fejmagasságba, vagy térdelj a felső csiga elé. A kötelet húzd az arcod felé úgy, hogy a kezeid a fülek mellé kerüljenek. A vállak hátsó részét és a lapockák közötti izmokat erősíti, ezért ülőmunkát végzőknek a tartás javításához is ajánljuk.
További hátgyakorlatokhoz és eszközökhöz nézd meg a hátizmokat fejlesztő sportszereket.
Állj oldalt a csigához (mellmagasságban), fogd a fogantyút két kézzel a mellkasod előtt, és nyomd ki egyenesen magad elé. A kábel el akar fordítani, a feladatod, hogy ne engedd. Tarts ki 2 másodpercig, majd húzd vissza. Ez a mélyebb törzsizmokat és a ferde hasizmokat edzi, a gerinc terhelése nélkül.
A felső csigát fogd két kézzel, és átlósan húzd a magas pozícióból az ellenkező oldali csípőd felé, a törzs elfordításával. Az erő a törzsből jöjjön, ne a karokból. Mindkét oldalra végezd el.
Ugyanez az alsó csigáról, az ellenkező irányba: a bokád mellől átlósan a másik vállad fölé. A két favágó együtt a ferde hasizmokat minden irányban megdolgoztatja.
Térdelj oldalt a felső csiga alá, fogd a fogantyút a fejed mellett, és lassan hajlíts oldalra, a bordaív a csípő felé közelítsen. Kis súllyal, kontrolláltan végezd.
A klasszikus csigás hasprést az I792-es cikkünk mutatja be. Ha a hasizmaidat külön eszközökkel is erősítenéd, a hasizom-erősítő gépek és eszközök között válogathatsz.
Csatold a bokapántot a bokádra, és az alsó csigával szemben, a gépbe kapaszkodva lendítsd hátra a lábad nyújtott térddel. A farizom dolgozik, a derék maradjon egyenes, ne homoríts.
Állj oldalt a csigához, a bokapánt a külső lábadon legyen. Emeld a lábad oldalra, lassan engedd vissza. A külső combot és a farizom oldalsó részét erősíti, ami a térd és a csípő stabilitásához is fontos.
Ugyanez fordítva: a bokapánt a csigához közelebbi lábon, és a lábat a másik láb elé, keresztben húzod. A belső combizmokat célozza, külön combizom-erősítő gép nélkül.
Fordíts hátat az alsó csigának, a kötelet húzd át a lábad között, és csípőből hajolj előre egyenes háttal, majd a farizmok összehúzásával állj fel. A combhajlítókat és a farizmot erősíti, és jól tanítja a helyes, csípőből induló emelést.
Ha a lábad külön géppel is erősítenéd, a lábizmokat fejlesztő sportszerek és kondigépek között válogathatsz, a lábtolós edzést pedig a Cable Column lábtoló tartozék vagy a ProfiGym C300 beépített leg press egysége teszi lehetővé.
| Blokk | Gyakorlat | Sorozat × ismétlés |
|---|---|---|
| Hát | Szűk fogású lehúzás + egykezes evezés | 3 × 10–12 / 3 × 10 oldalanként |
| Hát | Arcig húzás kötéllel | 2 × 15 |
| Törzs | Pallof-nyomás + favágó | 3 × 10 oldalanként |
| Láb | Csípőhúzás alsó csigán | 3 × 12 |
| Láb | Hátrarúgás + combtávolítás | 2 × 12–15 oldalanként |
Ezt az edzést hetente egyszer-kétszer végezd, a mellre és a karokra épülő edzés mellett. Hogyan illeszd be a hetedbe, és hogyan emeld fokozatosan a terhelést, a kezdő edzéstervünkben olvashatod.
A csigás gyakorlatoknál a test helyzete legalább annyit számít, mint a súly.
Egy 249 vizsgálatot feldolgozó Cochrane-áttekintés szerint a mozgásterápia mérsékelt bizonyossággal csökkenti a krónikus derékfájást, összehasonlítva azzal, ha valaki nem kap kezelést vagy csak a szokásos ellátást (Hayden és mtsai, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021). A törzs és a hát erősítése tehát nemcsak esztétikai kérdés. Ha viszont már fáj a derekad, a gyakorlatokat gyógytornásszal egyeztesd.
Az amerikai erőnléti szakmai szövetség (NSCA) állásfoglalása szerint az erősítő edzés idősebb korban az egyik leghatékonyabb módja az izomerő és az izomtömeg csökkenése elleni küzdelemnek, és segít megőrizni a mozgékonyságot és az önállóságot (Fragala és mtsai, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019). Az erős comb- és farizom a lépcsőzést és a felállást is megkönnyíti.
Szakmai szemmel
Az otthoni edzőknél gyakran a mellkas és a kar kap több figyelmet, a hát kevesebbet. Pedig a nyomó és a húzó gyakorlatok egyensúlya a tartás és a vállak egészsége szempontjából is fontos. Jó kiindulópont, ha minden nyomó gyakorlatra legalább egy húzó gyakorlat jut.
A csigás gyakorlatoknál a markolat is sokat számít: a kötél és az egykezes fogantyú természetesebb csuklóhelyzetet enged, mint az egyenes rúd. Ha a csigák zörögnek vagy akadnak, az ellenőrzés lépéseit a karbantartási útmutatónkban találod.
Vásárlóink a hátukat, a lábukat és a törzsüket is a kondigépen edzik. Hiteles vásárlói vélemények a termékadatlapokról, szó szerint idézve, szükség esetén rövidítve. A cseh, szlovák és lengyel vásárlók véleménye automatikus fordítás.
„Mell, hát, bicepsz, láb megdolgoztatására alkalmas. A mellemet már érzem.”
Csengeri Zoltán · 2025. 08. 18.
Termék: inSPORTline ProfiGym C35
„Stabil, kiváló termék. Nagyon sok gyakorlat végezhető a segítségével.”
Hiteles vásárló · 2020. 05. 16.
Termék: inSPORTline Cable Column CC200
„Félelmetes sok kombinációja gyakorlatok és elég szilárd és jó konstrukció”
Hiteles vásárló · 2020. 06. 06. · automatikus fordítás
Termék: inSPORTline ProfiGym C95
inSPORTline LP05
felső és alsó csiga, tárcsás
inSPORTline Cable Column CC200
állítható magasságú csigák
inSPORTline tricepsz kötél
arcig húzáshoz, csípőhúzáshoz
Igen, és nagyon hatékonyan. A Pallof-nyomás, a favágó és az oldalhajlítás a mélyebb és a ferde hasizmokat is dolgoztatja. A has látványosságához viszont a zsírszázalék csökkentése is kell, ehhez étrend és rendszeres mozgás szükséges.
Igen, a hátrarúgáshoz, a combtávolításhoz és a combközelítéshez kell egy bokapánt, amelyet karabinerrel az alsó csigára akasztasz.
Enyhe, nem sugárzó derékfájásnál a kis súllyal, jó technikával végzett hát- és törzsgyakorlatok sokszor segítenek, de előtte kérd orvos vagy gyógytornász véleményét. Éles, a lábba sugárzó fájdalomnál ne eddz, amíg ki nem vizsgálták.
Az arcig húzás (face pull) és az egykezes evezés a vállak hátsó részét és a lapockák közötti izmokat erősíti, ezek a görnyedt tartás ellen dolgoznak.
Heti kétszer elég. A lábgyakorlatok után adj legalább 48 óra pihenőt az izmaidnak, mielőtt újra terheled őket.
A legtöbb otthoni edzőnek igen: a csigán minden fő törzs- és combgyakorlat elvégezhető. Külön gép akkor éri meg, ha egy testrészt nagyon intenzíven, nagy súllyal szeretnél edzeni.
Egészségügyi megjegyzés: a cikk általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegség, gerinc- vagy ízületi panasz, várandósság vagy sérülés után az erősítő edzés megkezdése előtt kérd orvos vagy gyógytornász tanácsát.
Frissítve: 2026. október 23.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Edzés otthon, a saját tempódban? Néhány hatékony gyakorlat, egy kis hely és egy csipetnyi lendület is elég hozzá. Tippjeinkkel megtalálhatod a neked való rutint, és meglátod: nem kell órákat az edzőteremben töltened egy jó edzéshez!
Kész, 4 hetes teljes testes edzésterv kezdőknek multifunkciós kondigépen: heti három edzés, két váltakozó edzésnap, pontos sorozat- és ismétlésszámokkal, és azzal is, hogyan emeld hétről hétre a terhelést.
A kondigép vezetett mozgása sok hibát kiszűr, de nem mindet. Összegyűjtöttük a 7 leggyakoribb hibát a beállítástól a légzésen át a túl nagy súlyig, és mindegyikhez egyszerű javítást adunk, hogy hatékonyabban és biztonságosabban edzhess.
Mielőtt kondigépet rendelnél, vegyél elő egy mérőszalagot. Kiszámoltuk, mennyi hely kell az egyes edzőtornyoknak, milyen belmagasság kell, mi fér el kis lakásban vagy garázsban, és mit tegyél a gép alá, hogy a padló és a szomszédok is nyugodtak...
A csigás kondigép sokkal többet tud, mint a mellnyomás és a bicepsz. 12 célzott gyakorlatot mutatunk be a hátadra, a hasadra és a lábadra, helyes technikával és egy 45 perces mintaedzéssel, külön hátizom-, hasizom- vagy combizom-erősítő gép...
Megéri használt kondigépet venni? Összehasonlítjuk az új és a használt gép előnyeit és kockázatait, megmutatjuk a rejtett tételeket a szállítástól az alkatrészig, és 12 pontos ellenőrzőlistát adunk, ha mégis használt gépet néznél.
266 920 Ft
306 800 Ft
794 500 Ft
Raktáron: 2-7 nap
809 370 Ft
899 300 Ft
1 068 030 Ft
1 186 700 Ft
542 100 Ft
Raktáron: 2-7 nap
43 300 Ft
67 800 Ft
