A pilates gyakorlatok kezdőként és aktív sportolóként, fiatalon és idősebben is segíthetnek az erősítésben, a rehabilitációban és a testtartás javításában. Jobb egyensúly, kevesebb stressz, nagyobb koncentráció és formásabb alak – ráadásul a hátfájás megelőzéséért is tehetsz velük. Mutatunk öt gyakorlatot, amelyet a nappalidban is könnyedén kipróbálhatsz!
Hogyan kezdj hozzá? Bár a pilates gyakorlatok elsőre egyszerűnek tűnhetnek, a helyes kivitelezéshez tudatos légzésre és pontos mozdulatokra van szükség. Mozogj lassan, de folyamatosan, és figyelj arra, hogy végig megtartsd az adott testhelyzetet. A pilates edzés során a koncentráció éppolyan fontos, mint a légzés: a mozdulat előtt az orrodon át lélegezz be, a végrehajtásakor pedig a szádon át fújd ki a levegőt.
A pilates alapja a test és az elme összhangja – ebben a jógával is rokon –, valamint az erő és az egyensúly. Elsősorban a törzsizmokat, vagyis a core-t erősíti, különösen a has és a deréktáj izmait. Minden pilates gyakorlat ebből a központból indul: a légzés összehangolódik a rekeszizom, a haránt hasizom, a medencefenék izmai és a mély hátizmok közé tartozó multifidus izmok működésével.
Tudtad? A ma pilatesként ismert mozgás elődje a kontrollógia volt, amelyet a német Joseph Hubertus Pilates sérült katonák számára dolgozott ki. Már fiatalon érdekelte az egészséges életmód, a harcművészet, a fitnesz és az anatómia. Az első világháború után Amerikába emigrált, ahol feleségével megnyitotta első pilatesstúdióját. Több mint 500 gyakorlatot alkotott az erős, rugalmas izmok és a test egyensúlyának fejlesztésére; elképzelésében a testben áramló energia is szerepet kapott.
Az otthoni pilates egyik nagy előnye, hogy különleges felszerelés nélkül is belevághatsz: a saját testsúlyoddal dolgozol. Kezdésnek elég egy megfelelő edzőszőnyeg. A pilates szőnyegek közül válassz olyat, amelyen kényelmesen tudsz mozogni; például az inSPORTline Aero Advance gimnasztikai szőnyeg is szóba jöhet.
Ha szeretnéd változatosabbá tenni a gyakorlatokat, a pilates hengerek, a gimnasztikai labdák és a pilates expanderek is jól jöhetnek. Nézd meg például az inSPORTline Evar jóga hengert, az inSPORTline Top Ball gimnasztikai labdát vagy az inSPORTline Hangy gumiszalagot!
A megfelelő pilates kellékek mellett a kényelmes, az izzadságot a bőrödtől elvezető ruháról se feledkezz meg. Ha semmi nem szorít vagy zavar mozgás közben, könnyebben összpontosíthatsz a gyakorlatokra.
Pilates kellékek használatával vagy nélkülük, a rendszeres edzés segíthet enyhíteni a hátfájást és formálni az alakodat. Az izomegyensúly felborulásával küzdők is érezhetik a kedvező hatásait. Ráadásul a családot is bevonhatod: a gyerekek szeretnek mozogni, a közös torna pedig nemcsak leköti őket, amíg te is magadra figyelsz, hanem jó példát is mutat az egészséges életmódhoz. Lássuk, melyik öt gyakorlatot érdemes kipróbálnod!
Ez a gyakorlat a comb- és hasizmokat dolgoztatja meg, fejleszti a koordinációt, és bemelegítésnek is ideális.
Feküdj hanyatt, a lábaidat hajlítsd be 45°-os szögben, csípőszélességben tartva őket. A karjaid pihenjenek a tested mellett. Közelítsd egymáshoz a lapockáidat, a derekadat pedig nyomd a szőnyeghez, hogy ne maradjon rés alatta.
Vegyél mély levegőt az orrodon át, majd szájon át kilélegezve emeld el a felsőtestedet a szőnyegről, és húzd a bal térdedet a mellkasodhoz. A bal kezed a térded alatt, a jobb a sípcsontodon legyen. A jobb lábadat nyújtsd ki, és spiccelő lábfejjel irányítsd felfelé. Közben a derekad maradjon a szőnyeghez simulva. Ismételd 8-szor, felváltva a két lábbal.
A csípőemelés a hátulsó izomcsoportok erősítését szolgálja.
Feküdj hanyatt, a karjaidat helyezd a tested mellé, tenyérrel lefelé. Hajlítsd be a térdedet, és támaszd a talpadat a talajra. A kiinduló helyzetben lélegezz be mélyen az orrodon át, majd szájon át kilélegezve emeld fel a csípődet addig, amíg a térded, a csípőd és a vállad egy vonalba kerül.
Feszítsd meg a has- és farizmaidat, tartsd meg a helyzetet 3 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba. Végezz 2 sorozatot, sorozatonként 10 ismétléssel. Ha nehezítenél rajta, egy megfelelő kellék segítségével magasabb felületre is helyezheted a lábaidat.
Ez a gyakorlat elsősorban a deréktájra, részben a combokra hat.
Ülj a szőnyegre, a lábaidat nyújtsd ki, és tartsd őket kissé távol egymástól. A törzsed és a lábaid 90°-os szöget zárjanak be. Nyújtsd a karjaidat oldalra, tenyérrel lefelé. Egyenesítsd ki a hátadat, közelítsd egymáshoz a lapockáidat, és az ujjaiddal nyújtózz a távolba.
A kiinduló helyzetben vegyél mély levegőt az orrodon át, majd szájon át kilélegezve lassan fordítsd a törzsedet balra. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne forduljon vele. A következő belégzésnél térj vissza középre, majd végezd el a mozdulatot jobbra is. Mindkét oldalra 5-ször ismételd.
A Criss Cross a hasizmokat erősíti, és a koordináció fejlesztésében is segít.
Feküdj hanyatt, a lábaidat hajlítsd be 45°-os szögben, csípőszélességben tartva őket. Tedd a kezeidet a fejed mögé, közelítsd egymáshoz a lapockáidat, és simítsd a derekadat a szőnyeghez, hogy ne maradjon rés alatta.
A kiinduló helyzetben lélegezz be mélyen az orrodon át. Szájon át kilélegezve közelítsd a mellkasodat és a térdeidet egymáshoz, közben a csípődet is emeld el. Lélegezz be újra az orrodon át, majd kilégzés közben közelítsd a bal könyöködet a jobb térdedhez. A bal lábad eközben legyen kinyújtva a szőnyeg fölött, spiccelő lábfejjel. Felváltva cseréld az oldalakat, és minden váltásnál térj vissza a gyakorlat első fázisába. Oldalanként 5-ször végezd el a törzsfordítást.
A pilates úszás erősíti a hátizmokat, és az egész testet megnyújtóztatja.
Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd előre, vállszélességben. A vállaidat húzd távol a füledtől, közben közelítsd egymáshoz a lapockáidat. A fejedet emeld meg, de ne hajtsd hátra, és az álladat se told előre. Ezután emeld el a lábaidat a szőnyegről, tartsd őket csípőszélességben, nyújtott térddel és spiccelő lábfejjel.
A kiinduló helyzetben lélegezz be mélyen az orrodon át. Szájon át kilélegezve húzd a hasadat a gerinced felé, majd kezdd el felváltva mozgatni az ellentétes karodat és lábadat: a jobb kart a bal lábbal, a bal kart a jobb lábbal. Nyújtózz hosszan, mintha valaki egyszerre húzná a karjaidat és a lábaidat az ellenkező irányba. Végezz 3 sorozatot, egyenként 5 belégzésen és kilégzésen át.
Tipp a végére: ha jól jönne még néhány ötlet az otthoni edzéshez, iratkozz fel az inSPORTline hírlevelére az otthoni pilates tippekért, és olvasd el az otthoni pilates kellékekről szóló inLIVE cikkünket is. A következő edzéshez válogass a pilates kellékek közül! A kiszemelt termékek oldalán kapcsold be a termékfigyelőt is.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Több energia a kedvenc elfoglaltságaidhoz, erősebb, rugalmasabb test és lendületesebb reggelek – jól hangzik, igaz? A jobb kondícióhoz nem egy mindenkire ráhúzható edzésterv kell, hanem olyan szokások, amelyeket örömmel követsz. Ez a 7 egyszerű...
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
Elsőre csak egy újabb szobabiciklinek tűnik, de az airbike egészen más műfaj: a ventilátor annál jobban fékez, minél erősebben tekersz és közben a karod is dolgozik. Megmutatjuk, hogyan működik, hogyan használd helyesen és melyik modell illik...
A pilates gyakorlatok kezdőként és aktív sportolóként, fiatalon és idősebben is segíthetnek az erősítésben, a rehabilitációban és a testtartás javításában. Jobb egyensúly, kevesebb stressz, nagyobb koncentráció és formásabb alak – ráadásul a...
A jobb állóképesség, gyorsaság és erő, valamint a fogyás kéz a kézben járhat. Az ősz remek alkalom arra, hogy elindulj a célod felé. Vajon melyik mozgásforma lesz a kedvenced?
