Edzőzsákos edzés otthon: 20 perces teljes testes erősítés az őszi estékre

Október, este hat: kint már sötét van, az eső kopog, a kanapé pedig feltűnően hívogató. Az edzőterem ma túl messzinek tűnik? Egy edzőzsák a nappali sarkában jó apropó a mozgásra. Kicsit vad, szerethető súly: emelheted, ölelheted, cipelheted. Nem csodaszer, csak sokoldalú társ. Az erősítő edzőzsákok között segítünk megtalálni a hozzád illőt.

Mitől más egy edzőzsák, mint egy súlyzó?

A zsák kevésbé szabályos, kissé „élő” teher: a mozgó töltet miatt a fogásodnak és a törzsednek is dolgoznia kell, hogy megtartsd. A több fogantyú többféle fogást kínál. Emelés, cipelés, guggolás, nyomás: természetes mozdulatokból állhat össze a teljes testes edzés otthon.

Kontrolláltan letéve csendesebb, padlóbarátabb társ lehet a vasnál, tároláshoz pedig egy sarok is elég. Ettől a kézisúlyzó és a kettlebell még remek eszköz! Az erősítés és testépítés eszközei jól kiegészítik egymást; az Otthoni kettlebell edzés kis helyen cikkünkben további ötleteket találsz.

Melyik edzőzsák kinek?

Ne csak a kilókat nézd: a forma, a fogantyúk és a választott gyakorlat is számít.

Típus	Mi jellemzi?	Kinek ajánljuk?
Fitbag Camu, 5–20 kg	Hengeres, terepmintás PVC-borítás, 7 puha fogantyú; minden változat 63 cm hosszú, 25 cm átmérőjű.	A Fitbag Camu 5 kg könnyebb kezdéshez, a Fitbag Camu 10 kg sokaknak általános használatra. A Fitbag Camu 15 kg akkor, ha már biztos a technikád, a Fitbag Camu 20 kg tapasztaltabbaknak.
Delyan bolgár zsák	Félhold alak, többféle fogás, erős dupla varrás.	Körzésekhez, forgatásokhoz, vállon tartott kitöréshez.
Camobag 25 kg	Poliészter borítás, három kivehető belső súlyzseb; legfeljebb 25 kg-ra állítható.	Akinek fontos az alakítható terhelés és a többféle fogantyú.
Tansare S / L	Átlátszó PVC, négy neoprén fogantyú, vízzel változtatható terhelés.	A mozgó víz kihívását keresőknek, fokozatos kezdéssel.
Fitbag Aqua L	Vízzel tölthető erősítő zsák, négy neoprén fogantyú; teljesen feltöltve legfeljebb 36 kg.	Aki tárolás vagy szállítás előtt leengedné a vizet.

Hány kilóval kezdj?

Nézd át az edzőzsákokat, de ne a legnagyobb szám alapján válassz!

• Kezdj könnyebbel, mint elsőre gondolnád. A mozdulatot tanuld meg először.
• Ha az 5 kg is soknak tűnik, kezdj egy kevés vízzel töltött zsákkal.
• Lendítésekhez és fej fölötti munkához könnyebb zsák kellhet; guggoláshoz, felhúzáshoz később jöhet nehezebb.
• A vízzel tölthető edzőzsák terhelését később is apránként növelheted, egyszerre csak kis lépésekben.

Így emeld fel helyesen

1. Állj csípőszélességben, a zsák legyen a lábfejeid között.
2. Told hátra a csípőd, hajlítsd a térded, a hátad maradjon semleges helyzetben.
3. Fogd meg stabilan a fogantyúkat, és tartsd közel a zsákot a testedhez.
4. A lábaid munkájával állj fel, rángatás nélkül. Lélegezz folyamatosan; emeléskor kifújhatod a levegőt.
5. Ugyanezen az útvonalon, csípőt hátratolva és térdet hajlítva tedd vissza. Ne ejtsd le az utolsó centimétereken sem.

20 perces őszi edzőzsákos kör

A 20 perc célkeret, nem gyorsasági verseny. Az alábbi terv három körrel, nyugodt tempóban hosszabb is lehet. Ha a bemelegítés és levezetés mellett csak egy-két kör fér bele, maradj annál. Ne a mozdulatok kontrollján spórolj! Olyan súlyt válassz, amellyel az adott gyakorlat végig szabályos; nyomáshoz szükség lehet könnyebbre.

Blokk	Gyakorlat	Mennyit?	Tipp
Bemelegítés	Helyben járás, karkörzés, csípőhajlítás súly nélkül, saját testsúlyos guggolás	4 perc	Fokozatosan kezdd.
1–3. kör	Guggolás, a Fitbag Camu zsákot mellkas előtt ölelve	10–12 ismétlés	Tartsd közel magadhoz.
1–3. kör	Felhúzás a fogantyúknál	10 ismétlés	Csípő hátra, hát semleges.
1–3. kör	Evezés előredőlve	10 ismétlés	A törzsed maradjon stabil.
1–3. kör	Vállból nyomás	8–10 ismétlés	Ne homorítással segíts.
1–3. kör	Kitörés hátra, zsákkal a vállon	Oldalanként 6–8 ismétlés	Csak biztonságosan felhelyezett zsákkal.
1–3. kör	Plank és zsákhúzás a test alatt, egyik oldalról a másikra	20–30 mp	Könnyű zsák, lassú húzás, stabil csípő.
Pihenő	Körök között	45–60 mp	Ha kell, pihenj tovább.
Levezetés	Kényelmes nyújtás a Kikami szőnyegen	3 perc	Erőltetés nélkül.

Heti 2–3 alkalommal tervezhetsz, köztük pihenőnapokkal. A technikához olvasd el a Hatékony guggolás: 6 tipp, hogy helyesen végezd útmutatót is.

Bolgár zsák: lendület és körzés

A bolgár zsák gyakorlatok más ritmust hoznak. A Delyan 5 kg legyen a kiindulópont a lendítések, test körüli és fej körüli körzések tanulásához. Ha ez is sok, még ne lendíts; az első próbákhoz kérj edzői segítséget. Később jöhet a Delyan 10 kg, tapasztalt használóknak a Delyan 15 kg.

A vállon tartott kitörés is jó választás. Körzéshez viszont bőséges szabad tér kell: bútor, lámpa, tévé és ablak ne legyen az útban. A lendületet te irányítsd, ne fordítva!

Vízzel tölthető edzőzsák: a mozgó víz kihívása

A Tansare S, a nagyobb Tansare L és a Fitbag Aqua L belsejében mozog a víz. Emiatt a fogásodnak és a törzsednek folyamatosan dolgoznia kell a zsák megtartásán. A terhelést a betöltött vízzel szabályozhatod, tárolás előtt pedig leengedheted.

A fürdőszobában vagy odakint töltsd és ürítsd, ne a nappali közepén. Kis vízmennyiséggel kezdj, ellenőrizd a szelep és a kupak zárását, a kilöttyent vizet azonnal töröld fel. További szempontokat találsz az 5 ok, amiért vízzel tölthető súlyzót használj az edzéshez tanácsadóban.

Kis lakásban is elfér

Edzés után mehet a zsák egy sarokba vagy az ágy alá, ha elfér; a vizes változatot leengedve tárold. Az Edzőterem kis lakásba? Kis hely, nagy lehetőségek! cikkünk további helyspóroló ötleteket ad.

A tornaszőnyegek közül a Kikami csúszásgátló felülete jó alap; mérete 180 × 61 × 0,8 cm. Változatossághoz ott vannak a medicinlabdák és a funkcionális edzés kellékei is. A Medicinlabdás edzés otthon cikkünkben újabb játékos irányt találsz, de induláskor nem kell mindent beszerezned.

Biztonság és gyakori hibák

• Melegíts be 3–5 percig, dolgozz kontrollált tempóban, semleges háttal, lábból emelve, testközelben tartott zsákkal.
• Használj csúszásgátló szőnyeget. Legyen elég szabad hely, különösen bolgár zsákos körzésnél; kezdj a legkönnyebbel. Kisgyerek és háziállat ne legyen az edzőtérben.
• Használat előtt ellenőrizd a varrásokat, fogantyúkat, cipzárakat; vízzel töltött zsáknál a szelep és a kupak zárását is.
• Lakásban ne dobd és ne ejtsd le a zsákot: gondolj a padlóra és a szomszédokra. Kontrolláltan tedd le.
• Ha fájdalmat érzel, állj meg. Sérülés vagy műtét után, szívproblémával, várandósság alatt, illetve bizonytalanság esetén előbb kérdezz orvost vagy képzett edzőt.

Gyakori hibák – és a jobb megoldás

Hiba	Inkább így
Túl nehéz zsák az első napon	Könnyebb terheléssel tanuld a mozdulatot.
Görbülő hát, kapkodó ismétlések	Lassíts, szükség esetén csökkentsd a súlyt.
Körzés szűk helyen, zsákledobás	Rendezd át a teret, kontrolláld a letevést.
Laza szelep	Indulás előtt ellenőrizd a zárást.
Mindig csak egy gyakorlat	Váltogasd az emelést, guggolást, nyomást és zsákcipelést.

Jöhet egy kör?

Nézd meg az edzőzsákokat, és válassz a helyedhez, tapasztalatodhoz illő társat. Ma elég az első szabályos kör!

Érdemes figyelni az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.

Ha szívesen kapnál további otthoni edzésötleteket, iratkozz fel a hírlevelünkre.