A guggolás nem csak a farizmodat dolgoztatja meg: nagy izomcsoportokat kapcsol be, és az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat. Ismerd meg, mire figyelj, hogy igazán jól végezd!
A guggolással szinte mindenféle edzésen találkozhatsz, a fitnesztől egészen a gyógytornáig, és sok más gyakorlatnak is ez az alapja. Könnyű azt gondolni, hogy guggolni mindenki tud – a helyes kivitelezés azonban nem magától értetődő. Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, érdemes odafigyelned néhány részletre. Ráadásul az otthoni erősítő edzés részeként a hűvösebb őszi estéken a nappaliban is gyakorolhatod. Nézzük, milyen a helyes guggolás, és mire figyelj közben!
Állj csípőszéles terpeszbe, és nyomd a talpadat a talajba – erről a következő pontban még lesz szó. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet és a nyakadat. Az álladat enyhén közelítsd a mellkasodhoz, mintha egy teniszlabdát tartanál alatta. A medencéd legyen semleges helyzetben, valahol a kitolt fenék és a magad alá billentett medence között. A válladat húzd el a füledtől, a lapockáidat pedig engedd lefelé. Feszítsd meg a hasadat, és aktiváld a törzsizmaidat.
Gyakori hibák: homorított hát, hátrahajtott fej vagy a vállak közé behúzott fej.
Oszd el egyenletesen a testsúlyodat a jobb és a bal lábad között. Ugyanilyen fontos, hogy a talpadat is egyenletesen terheld: ne helyezd át a súlyodat kizárólag a lábujjaidra vagy a sarkadra. Képzelj el egy háromszöget, amelynek három támaszpontja a nagylábujjad, a kislábujjad és a sarkad. Mindhárom pontot nyomd a talajba, közben pedig képzeld azt, hogy a talpad szétnyílik és egyre nagyobb felületen támaszkodik.
Gyakori hibák: a sarok elemelése a guggolás alsó helyzetében, a testsúly áthelyezése a talp elülső részére.
Tipp: Könnyebben és hatékonyabban dolgozhatsz a talpaddal, ha mezítláb gyakorolsz. Ehhez egy csúszásmentes edzőszőnyeg is jól jöhet.
A kiinduló helyzetben lélegezz be, majd kilégzés közben ereszkedj guggolásba. A következő belégzéssel térj vissza álló helyzetbe, miközben a talpadat a talajba nyomod. A gyakorlat tempóját igazítsd a légzésed ritmusához.
Gyakori hibák: a levegő visszatartása vagy a kontrollálatlan légzés.
A mozdulataid a törzsedből indulnak, nem csak edzés közben. Ha guggolásnál bekapcsolod a törzsizmaidat, hatékonyabb lehet a gyakorlat, és kímélheted a derekadat. Megfelelően megfeszített hasizmok nélkül ne végezz guggolást pluszsúllyal.
Gyakori hibák: laza, nem aktív hasizmok, a keresztcsonti-ágyéki régió túlterhelése.
A térded ne térjen ki oldalra, se befelé, se kifelé, hanem nézzen előre. Ebben segíthet, ha egyenletesen terheled a talpadat, ahogy a 2. pontban is olvashattad.
Gyakori hibák: a térd beesése befelé, a testsúly áthelyezése a talp belső élére.
A félguggolás (squat) során nem engeded le teljesen a fenekedet a talaj felé: legfeljebb addig ereszkedsz, amíg a combod párhuzamos lesz a talajjal. Mély guggolásnál ezzel szemben a csípőd a térded szintje alá kerül. Ehhez nagyobb rugalmasságra van szükség a combfeszítő, vagyis a négyfejű combizom, a combhajlító, valamint a hátizmok és a vádli részéről is. A guggolás mélységét mindig a saját lehetőségeidhez igazítsd: csak addig menj le, amíg egyenesen tudod tartani a hátadat, homorítás nélkül. Helyes gyakorlással ez a határ fokozatosan kitolódhat.
Gyakori hibák: túl mély guggolás a hát homorítása és a derék túlterhelése árán.
Tipp: Ha nehezítenéd a gyakorlatot, használhatsz súlymellényt. Az inSPORTline LKW-1060 súlymellény terhelését akár 20 kg-ig állíthatod. A súlymellényes edzésről itt írtunk bővebben.
A közvetlenül a térded fölé helyezett erősítő hurok (például az inSPORTline Hiplop) segíthet megérezni, hogy a térded ne essen befelé. A mellkasod előtt tartott kettlebell, például egy inSPORTline Ketlebel Powder 6 kg harangsúly, pedig remek következő lépés a goblet guggoláshoz. További ötleteket a kettlebelles edzésről szóló cikkünkben találsz.
A nagyobb súllyal, súlyzórúddal végzett guggolás helye a guggolóállvány: nézd meg vásárlási útmutatónkat a guggolóállványokról és erőkeretekről, és válogass otthoni erősítő- és testépítő eszközeink között!
Érdemes figyelned az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolnod a termékfigyelőt, ami értesít, ha változik az ár.
További edzéstippekért iratkozz fel a hírlevelünkre!
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Személyi edző, csoportos edzésinstruktor és táplálkozási tanácsadó. Elsősorban saját testsúlyos edzéssel foglalkozik, és kedveli azokat az edzéskoncepciókat, amelyek nemcsak a fizikai, hanem a lelki egyensúly megtalálására is összpontosítanak. Táplálkozási coaching keretében segít az embereknek javítani étkezési szokásaikon.
Még töröd a fejed, mi kerüljön a fa alá? Mutatunk néhány sportos, játékos és pihentető meglepetést, amellyel mosolyt csalhatsz szeretteid arcára. Keresd meg a kedvenced, és mozgasd meg az egész családot!
Ötkor már sötét van, az eső pedig nem csábít ki? Készíts elő egy súlyzópárt, és próbálj ki egy rövid, változatos kört a nappaliban!
Odakint esik, bent vár a súlyzórúd. Mutatjuk, mikor segít egy fitness kesztyű, öv vagy heveder, és mikor elég a puszta kezes fogás.
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A rendszeres tekerés javítja az állóképességedet, és az egészségednek is jót tesz. Jó, ha hetente néhányszor jut időd mozgásra, de munka és család mellett ez nem mindig egyszerű. Szobakerékpárral vagy spinning kerékpárral otthon is beleférhet...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
