A guggolás nem csak a farizmodat dolgoztatja meg: nagy izomcsoportokat kapcsol be, és az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat. Ismerd meg, mire figyelj, hogy igazán jól végezd!
A guggolással szinte mindenféle edzésen találkozhatsz, a fitnesztől egészen a gyógytornáig, és sok más gyakorlatnak is ez az alapja. Könnyű azt gondolni, hogy guggolni mindenki tud – a helyes kivitelezés azonban nem magától értetődő. Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, érdemes odafigyelned néhány részletre. Ráadásul az otthoni erősítő edzés részeként a hűvösebb őszi estéken a nappaliban is gyakorolhatod. Nézzük, milyen a helyes guggolás, és mire figyelj közben!
Állj csípőszéles terpeszbe, és nyomd a talpadat a talajba – erről a következő pontban még lesz szó. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet és a nyakadat. Az álladat enyhén közelítsd a mellkasodhoz, mintha egy teniszlabdát tartanál alatta. A medencéd legyen semleges helyzetben, valahol a kitolt fenék és a magad alá billentett medence között. A válladat húzd el a füledtől, a lapockáidat pedig engedd lefelé. Feszítsd meg a hasadat, és aktiváld a törzsizmaidat.
Gyakori hibák: homorított hát, hátrahajtott fej vagy a vállak közé behúzott fej.
Oszd el egyenletesen a testsúlyodat a jobb és a bal lábad között. Ugyanilyen fontos, hogy a talpadat is egyenletesen terheld: ne helyezd át a súlyodat kizárólag a lábujjaidra vagy a sarkadra. Képzelj el egy háromszöget, amelynek három támaszpontja a nagylábujjad, a kislábujjad és a sarkad. Mindhárom pontot nyomd a talajba, közben pedig képzeld azt, hogy a talpad szétnyílik és egyre nagyobb felületen támaszkodik.
Gyakori hibák: a sarok elemelése a guggolás alsó helyzetében, a testsúly áthelyezése a talp elülső részére.
Tipp: Könnyebben és hatékonyabban dolgozhatsz a talpaddal, ha mezítláb gyakorolsz. Ehhez egy csúszásmentes edzőszőnyeg is jól jöhet.
A kiinduló helyzetben lélegezz be, majd kilégzés közben ereszkedj guggolásba. A következő belégzéssel térj vissza álló helyzetbe, miközben a talpadat a talajba nyomod. A gyakorlat tempóját igazítsd a légzésed ritmusához.
Gyakori hibák: a levegő visszatartása vagy a kontrollálatlan légzés.
A mozdulataid a törzsedből indulnak, nem csak edzés közben. Ha guggolásnál bekapcsolod a törzsizmaidat, hatékonyabb lehet a gyakorlat, és kímélheted a derekadat. Megfelelően megfeszített hasizmok nélkül ne végezz guggolást pluszsúllyal.
Gyakori hibák: laza, nem aktív hasizmok, a keresztcsonti-ágyéki régió túlterhelése.
A térded ne térjen ki oldalra, se befelé, se kifelé, hanem nézzen előre. Ebben segíthet, ha egyenletesen terheled a talpadat, ahogy a 2. pontban is olvashattad.
Gyakori hibák: a térd beesése befelé, a testsúly áthelyezése a talp belső élére.
A félguggolás (squat) során nem engeded le teljesen a fenekedet a talaj felé: legfeljebb addig ereszkedsz, amíg a combod párhuzamos lesz a talajjal. Mély guggolásnál ezzel szemben a csípőd a térded szintje alá kerül. Ehhez nagyobb rugalmasságra van szükség a combfeszítő, vagyis a négyfejű combizom, a combhajlító, valamint a hátizmok és a vádli részéről is. A guggolás mélységét mindig a saját lehetőségeidhez igazítsd: csak addig menj le, amíg egyenesen tudod tartani a hátadat, homorítás nélkül. Helyes gyakorlással ez a határ fokozatosan kitolódhat.
Gyakori hibák: túl mély guggolás a hát homorítása és a derék túlterhelése árán.
Tipp: Ha nehezítenéd a gyakorlatot, használhatsz súlymellényt. Az inSPORTline LKW-1060 súlymellény terhelését akár 20 kg-ig állíthatod. A súlymellényes edzésről itt írtunk bővebben.
A közvetlenül a térded fölé helyezett erősítő hurok (például az inSPORTline Hiplop) segíthet megérezni, hogy a térded ne essen befelé. A mellkasod előtt tartott kettlebell, például egy inSPORTline Ketlebel Powder 6 kg harangsúly, pedig remek következő lépés a goblet guggoláshoz. További ötleteket a kettlebelles edzésről szóló cikkünkben találsz.
A nagyobb súllyal, súlyzórúddal végzett guggolás helye a guggolóállvány: nézd meg vásárlási útmutatónkat a guggolóállványokról és erőkeretekről, és válogass otthoni erősítő- és testépítő eszközeink között!
Érdemes figyelned az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolnod a termékfigyelőt, ami értesít, ha változik az ár.
További edzéstippekért iratkozz fel a hírlevelünkre!
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Személyi edző, csoportos edzésinstruktor és táplálkozási tanácsadó. Elsősorban saját testsúlyos edzéssel foglalkozik, és kedveli azokat az edzéskoncepciókat, amelyek nemcsak a fizikai, hanem a lelki egyensúly megtalálására is összpontosítanak. Táplálkozási coaching keretében segít az embereknek javítani étkezési szokásaikon.
A guggolás nem csak a farizmodat dolgoztatja meg: nagy izomcsoportokat kapcsol be, és az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat. Ismerd meg, mire figyelj, hogy igazán jól végezd!
Több energia a kedvenc elfoglaltságaidhoz, erősebb, rugalmasabb test és lendületesebb reggelek – jól hangzik, igaz? A jobb kondícióhoz nem egy mindenkire ráhúzható edzésterv kell, hanem olyan szokások, amelyeket örömmel követsz. Ez a 7 egyszerű...
Egy jó bot a meredek emelkedőn is biztos társ, de a sík terepen sem kell unalmasnak lennie a sétának. A túrabot hamar nélkülözhetetlen társad lehet, a nordic walking pedig akár új életformáddá válhat. Nézd meg, melyik illik hozzád, és indulj...
Odakint esik, benned pedig még pörög a munkanap? Mozgasd át magad egy 20 perces boxzsák edzéssel, és adj lendületet a szürke őszi estének!
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
