3 jó szokás, ami megkönnyíti a futók életét

Mobilizálj!

Az ízületek mobilizálását gyakran összetévesztik a statikus nyújtással, tudni kell azonban, hogy a mobilizálás a gyorsabb és tartósabb eredmények miatt sokkal funkcionálisabb módszer, mint a nyújtás. 

Amikor mobilizációs gyakorlatokat végzünk, akkor tulajdonképpen egy-egy ízületet annak teljes mozgásterjedelmében akadály- és fájdalommentesen, kontroll alatt mozgatunk, mégpedig hajlítással, nyújtással vagy pedig (kifelé/befelé) rotációval. hajlítás, nyújtás vagy kifelé/befelé rotáció. Már reggelente öt perc mobilizálással rengeteget tehetsz az egészségedért és a futóteljesítményedért. Adunk is néhány tippet, milyen gyakorlatokat érdemes végezned. 

Csípőfordítás páros lábbal hanyatt fekvésben:

1. Feküdj háttal a talajra, a karokat helyezd el úgy, hogy merőlegesek legyenek a testedre, majd térdeidet egymás mellett tartva húzd a felsőtested felé a lábaidat. A lábak tehát behajlítva, a talpak a talajon – ez a kiinduló helyzet. 
2. A térdeket továbbra is egymás mellett tartva lassan mozgasd a lábakat az egyik oldalon a talaj irányába, és ha tudod, engedd le teljesen a térdeket. 
3. Told vissza  a lábakat a kiinduló pozícióba, majd onnan tovább a másik oldaladon lefelé. Ügyelj arra, hogy közben a nyakad neutrális helyzetben maradjon, és a felsőtested ne emelkedjen el a talajról. Ha szeretnéd jobban megnyitni a felsőtested, akkor „T”-tartás helyett a karokkal „Y” betűt formázz. 

Ismétlések száma: 8-10/oldal 

Csípőfordítás ülésben:

1. Ülj egyenes törzzsel a talajra, majd lábaidat egymáshoz képest elcsúsztatva úgy helyezd el oldalirányban a talajon, hogy lábszárad és combod 90-es fokos szöget zárjanak be egymással. Kezeidet vagy támaszd meg magad mögött a talajon vagy a karokat a mellkasod magasságába emelve egyik kézzel kapaszkodj a másikba – ez segít kiegyenesíteni a tartást. 
2. Az egyik oldalról legyezőszerűen vidd át a lábaidat a másik oldalra, ahogy ebben a videóban is látod. A sarkakat közben tartsd stabilan a talajon, hogy a csípők a lehető leghatékonyabban dolgozhassanak. 

Ha számodra ez a gyakorlat nem jelent nagy kihívást, akkor nehezíthetsz rajta azzal, hogy minden egyes ismétlés végén a „felül” lévő lábad irányába dőlsz. 

Ismétlések száma: 10-15/oldal 

Macska-tehén nyújtás:

Amellett, hogy oldja a derékban keletkezett feszültséget, a macska-tehén gyakorlat, remekül nyújtja a gerincet, továbbá javítja a hát, a nyak és a vállak rugalmasságát.

1. Helyezkedj el négykézláb a talajon úgy, hogy a lábfejek nyújtva legyenek, a lábszárak pedig csípőszélességben, egymással párhuzamosan álljanak. A törzsed tartsd egyenesen, fejeddel előrefelé nézz.
2. Vegyél egy nagy levegőt, majd kilégzésre a farokcsonttól indulva, csigolyáról csigolyára haladva kezdd el domborítani a hátad, s próbáld állal megérinteni a szegycsontodat. (Ez a macskapóz.)
3. Belégzésre ugyanígy a medencétől indítva a gyakorlatot, csigolyáról csigolyára haladva homoríts és emeld ki a mellkasod. (Ez a tehén póz.) 

Törekedj arra, hogy minél nagyobb mozgástartományban billentsd a medencédet és minél jobban közelítsd, illetve távolítsd egymástól a lapockákat. 

Ismétlések száma: 10 

Pókemberkitörés törzsfordítással:

1. Helyezkedj el fekvőtámasztartásban, majd lépj előre az egyik lábaddal úgy, hogy lábfejed az azonos oldali kéz külső élével érintkezzen. 
2. Az azonos oldali kart behajlítva alkarral érintsd meg a talajt, majd törzsfordítással (az elöl lévő láb irányába) emeld a magasba és nyújtsd ki. Tekintetedet tartsd két másodpercig a magasban lévő kezeden vagy a plafonon. 
3. Helyezd vissza a karodat a kiinduló helyzetbe, azaz tenyérrel támaszkodj a talajon, majd az elöl lévő lábadat vidd hátra, a hátul lévővel pedig lépj előre, és végezd el a mozgássort ezen az oldalon is. 

Lassan, kontrolláltan végezd a gyakorlatot: egy-egy ismétlésnek legalább 3 másodperc hosszúnak kell lennie. Itt megnézheted a gyakorlat helyes kivitelezését. 

Ismétlések száma: 5/oldal

Változtass a hozzáállásodon!

Sokan abban a hitben élnek, hogy ha heti három-négy alkalommal edzenek egy órát, akkor idejük többi részében nem kell arra törekedniük, hogy minél aktívabbak legyen. Először is tisztázzuk, mi a különbség a testedzés és a fizikai aktivitás között. 

A testmozgás tervezett, strukturált és akaratlagos tevékenység, melyet annak érdekében végzünk, hogy javítsuk vagy fenntartsuk kondíciónkat, erőnlétünket. 

A fizikai aktivitás ennél tágabb fogalom, hiszen minden olyan tevékenységet magába foglal, ami igénybe veszi a mozgatórendszert, és a nyugalmi pulzusnál magasabb pulzust idéz elő. Ilyenek a porszívózástól kezdve az ülőmunkát megszakító párperces nyújtógyakorlatokon és a bevásárlás közbeni cipekedésen át a lépcsőzésig mindennapos tevékenységeink, melyeknek előnyei szintén  hozzájárulnak az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához. Éppen ezért nem szabad alábecsülni az ebédszünetben tett séta lehetőségét vagy a gyaloglás vagy kerékpározás mint közlekedési mód opciót. 

Tegyük fel, hogy egész nap ülsz az irodában, a kocsiban vagy otthon, aztán tartasz egy kiadós erősítő vagy kardioedzést, majd két napig megint szinte folyamatosan ülsz, hogy aztán ismét hirtelen terheld a szervezeted. Egy ilyen rapszodikus menetredn mellett sokkal nagyobb az esélye a sérüléseknek. Ezzel szemben ha arra törekszel, hogy amikor csak lehet, mozogj egy kicsit, akkor rendeltetésszerűen használod a tested – hiszen az emberi test mozgásra, nem pedig tétlenségre. Ne feledd, hogy a futóedzések közötti napokon is ér sokat sétálni. 

Tanulj meg jól ülni!

Számtalan túlterheléses sérülés oka a helytelen ülő testtartás, ezért ha a munkádból adódóan sokat kell egy helyben ülnöd, akkor egyrészt sajátítsd el a görnyedésmentes, helyes ülés mikéntjét, másrészt pedig igyekezz félóránként beiktatni egy egyperces szünetet, amit tested átmozgatásával és nyújtással töltesz. Így nemcsak a vérkeringésedet pezsdítheted fel egy kicsit, de a tartóizmokról is leveszel némi terhet, amit a sok ücsörgés ró rájuk. Telefonálni pedig állva és sétálva is lehet, nemcsak ülő helyzetben. 

Ugye, hogy egyáltalán nem bonyolult módszerek ezek? Mégis rengeteget segítenek az egészséges életmód fenntartásában és a hatékonyabb, élvezetesebb, biztonságosabb futásban egyaránt, ezért érdemes őket a mindennapjaid részévé tenni.