Állítható tolódzkodó állvány MH-D212 - Marbo Sport
50 600 Ft
Raktáron
Összehasonlított termékek
Haladó erőemelők és komoly szándékú kezdők, ide süssetek! Talán semmi sem vonzza úgy az erősödni vágyókat a CrossFit-kihívásokban és az edzőtermekben, mint a kétkezes súlyzó (barbell), és bizony, vétek is lenne alábecsülni a súlyzórúddal végezhető erősítő gyakorlatok hatását.
Ez az egyszerűen nagyszerű eszköz lehetővé teszi, hogy a sportoló – figyelembe véve egyéni képességeit, aktuális erőszintjét és a biztonságos kivitelezés szempontját – a lehető legnagyobb súllyal dolgozzon és fokozatosan fejlődjön.
Számtalan nagyszerű edzésprogram elérhető az interneten, melyek közül mi most három bevált és hatékony módszert mutatunk be.
Mark Bell fekvenyomásprogramja
Mark Bell egykori erőemelő manapság Power Project című népszerű podcastjában oszt meg a nagyközönséggel értékes információkat, mégpedig fitnesz és sporttáplálkozás témakörben. Bell alábbi edzésprogramja ugyan a fekvenyomásra fókuszál, a séma nagyon jól működik más gyakorlatok, például a guggolások, a tolódzkodások, a vállról nyomás és az elemelések (deadlift) esetében is.
Fekvenyomás kétkezes súlyzóval vízszintes padon
Sorozatok száma: 3
Ismétlések száma: 3
Pihenőidő: 3-4 perc
Fekvenyomás kétkezes súlyzóval vízszintes padon, katapulttal
Sorozatok száma: 3
Ismétlések száma: 1
Pihenőidő: 3-4 perc
Fekvenyomás kétkezes súlyzóval – szűk fogással és katapulttal
Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 6-8
Pihenőidő: 3-4 perc
Fekvenyomás ferde padon kézi súlyzókkal
Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 10
Pihenőidő: 2 perc
Lehúzás gépen
Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 10
Pihenőidő: 2 perc
Kábeles hátrahúzás (angolul: face pull)
Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 10
Pihenőidő: 2 perc
Hetente egyszer végezd el a listán szereplő gyakorlatokat úgy, hogy váltogatod a könnyű erőemelő edzéseket a nehéz (azaz a maximális terhelést megközelítő) edzésekkel.
5x5 edzésprogram
Sok erősödni vágyó választja elsőként ezt a klasszikus edzésmódszert melynek lényege, hogy egy edzés alkalmával adott számú alapgyakorlatból 5 darab 5 ismétléses sorozatot végzünk. Ezt az edzésvolument fokozatosan egyre nagyobb súllyal kombinálva (a súly nagysága határozza meg az edzésintenzitást) garantált a folyamatos fejlődés – persze csak akkor, ha rendszeresen és következetesen edzünk.
A szakemberek szerint érdemes hetente három alkalommal „ötször ötözni”, és ha már segítség nélkül is megy az ötödik szettedben az öt szabályos ismétlés a kezdésnél használt súllyal, akkor a következő edzés alkalmával emelhetsz egy picit a súlyon. A lényeg, hogy semmiképpen se végezz öt ismétlésnél többet, hanem mindig a terhelést, azaz a súly nagyságát növeld, ha úgy érzed, többre is képes vagy. Hiszed vagy sem, ez a stratégia a hatékony erőnövelés alapja.
Íme két példa az 5x5 edzésmódszerre:
„A”
tarkón guggolás kétkezes súlyzóval: 5x5
döntött törzsű evezés kétkezes súlyzóval: 5x5
fej fölé nyomás kétkezes súlyzóval: 5x5
„B”
fekvenyomás kétkezes súlyzóval: 5x5
tarkón guggolás kétkezes súlyzóval: 5x5
elemelés (deadlift) kétkezes súlyzóval: 5x5
Megjegyzés: Mivel jócskán igénybe veszi a core-izmokat, a deadliftet érdemes utoljára hagyni.
Az edzésterved első hetének egyik edzésnapján végezd el az „A” listában szereplő gyakorlatokat, egy másik napon pedig menj végig a „B” verzió gyakorlatain.
A következő hetekben mondjuk hétfőnként és péntekenként csináld az „A” edzést, szerdára pedig iktasd be a „B”-t. Ehhez hasonló módon alakítsd ki személyre szabott ötször ötözős edzéstervedet.
Jim Wendler 5/3/1 edzésprogramja
Jim Wendler edzésmódszerének célja az alapvető erőemelő gyakorlatok összteljesítményének növelése, amiből természetesen valamennyi fő izomcsoport profitál. Egy-egy edzés (heti 3-4 edzés az ideális) a guggoláson, a fekvenyomáson, a deadliften vagy a vállról nyomáson alapul, és olyan segédgyakorlatokkal egészül ki, mint a húzódzkodás, a tolódzkodás, a kitörés vagy a hátizomnyújtás. Wendler az intenzitás meghatározásánál nem az egyismétléses maximumot tekintette alapnak, hanem annak a 90 százalékát.
Az alábbi minta számodra is remek kiindulópont lehet:
Ha Wendler edzésprogramja tűnik számodra a legszimpatikusabbnak, akkor ebben a videóban további hasznos ismereteket olvashatsz és hallhatsz a programról.
Bármelyik módszer mellett teszed le végül a voksod, egy dolgot soha ne felejts el: a siker és a folyamatos fejlődés kulcsa a következetes edzés.
50 600 Ft
RaktáronA mellkas izmai a karok és a bordaív mozgatásában, valamint a helyes testtartásban is fontos szerepet töltenek be. Míg a kis mellizom stabilizálja a lapockát a törzshöz...
6. 1. 2022
Tudtad, hogy az emberi test második legnagyobb izomcsoportja a hátizomzat? Mintegy negyven kisebb-nagyobb izomból áll, melyek közül funkcionális szempontból...
20. 12. 2021
A hátfájás és gerincbántalmak megszüntetését, továbbá a stressz csökkentését és a vérkeringés serkentését elősegítő inverziós terápia lényege, hogy a fejjel lefelé...
18. 10. 2021
A futás például, akár magas intenzitású, akár könnyed futásról van szó, high impact mozgásforma, mivel a láb talajérintése során különböző nyomóerők hatnak a testre...
1. 7. 2021
A gyakorlathoz szükséged lesz egy fitneszlabdára. Kiinduló helyzet: A fitneszlabdát szorítsd magad és egy fal közé. Állj a csípőszélességnél valamivel távolabb...
10. 5. 2021
Egykor kizárólag profi sportolók használtak evezőgépet, manapság viszont, különösen a CrossFit elterjedése révén már mindannyiunk számára elérhetőek ezek a gépek,...
11. 2. 2021
1940-ben a Harvard Egyetem kutatói a futópadot hívták segítségül, hogy kiderítsék, az „egészséges fiatal férfiak mely tulajdonsága” segíti hozzá a „boldogabb, sikeresebb...
10. 2. 2021
Azon túl, hogy erősíti a hátat, és ezáltal javítja a testtartást, számos nyomós érv szól még a húzódzkodás mellett: Szinte bárhol végezhető a gyakorlat,...
3. 2. 2021
Sokak számára a sportolás lehetetlennek tűnő kihívást jelent és hetekig tart meggyőzni magukat, hogy előkeressék az edzőcipőt a szekrény mélyéről. Ha hobbisportolóként...
11. 1. 2021
De hát, hogy tudnánk ebből az ördögi körből kitörni? Az egyik legkellemesebb és legkönnyebb megoldás az otthoni torna, mely célzottan az izomterhelés kiegyensúlyozására...
21. 11. 2019
Örömmel segítünk saját edzőtermed megvalósításában! Írj nekünk az insportline@insportline.hu e-mail címre vagy hívd ügyfélszolgálatunkat:+36 1 522 2324 Saját...
24. 10. 2008