33 remek gyakorlat felfüggeszthető erősítő kötéllel

A felfüggeszthető erősítő kötél két egyszerű erőforrásra, a gravitációra és a saját testsúlyra támaszkodva minden gyakorlatot komoly kihívássá tesz a használója számára.

Mindössze annyit kell tenned, hogy megfelelően rögzíted az eszközt  egy stabil, biztonságos ponton – legyen az egy edzőkeret, ajtókeret vagy majomlétra –, és már bele is vághatsz az edzésbe. Persze csak alapos bemelegítést követően.

Hol a kezeddel kell markolnod a fogantyút, hol a lábadat kell beakasztanod a kengyelbe, hol az előre dőléssel, hol a távolítással generálhatsz ellenállást és destabilizációt, és sok gyakorlatnál tulajdonképpen a tested egy része felfüggesztett állapotban lesz. Az egyensúlyi helyzetből való kibillenés pedig olyasféle kiigazításra készteti a tested, aminek következtében többnyire a core-izmok, a hátizmok, a vállak és a csípő körüli izmok aktiválódnak annak érdekében, hogy a mozgássort kontrolláltan tudd végrehajtani.

A lehetőségek tárháza tehát igen méretes, nem véletlenül kapta az eszköz a multifunkciós jelzőt. Össze is állítottunk egy listát a legjobb gyakorlatokból, amelyeket felfüggeszthető funkcionális kötéllel végezhetsz, emellett néhány teljes testet erősítő gyakorlatról is lesz szó.

Felsőtest

• fekvőtámasz

• fekvenyomás (chest press) állva, avagy kb. invertált mélyevezés

• invertált evezés

• egykezes evezés

• aligátor

• bicepszgyakorlat

• fekvőtámaszból bicskafekvőtámasz

• „I”-húzás (függőleges felfelé húzás)

• „T”-húzás (oldalra húzás)

• „Y”-húzás (felfelé és oldalra)

• órafekvőtámasz

• power-húzás

Alsótest:

• kitörés

• guggolás

• hamstring-erősítés (a combhajlító izmok edzése)

• hátsó keresztkitörés

• kitörés oldalra

• hátsó keresztkitörésből oldalra kitörés

Core:

• plank/deszkapóz

• ingalengés

• oldalplank + törzsfordítás

Teljes test:

• fordított hegymászó

• plank tárogatással

• guggolásból evezés

• sprintelstartolás

• csípőemelés/csípőtolás

• hegymászó

• egylábas burpee

• egylábas guggolás

• pókember-fekvőtámasz

• guggolás evezéssel

• egylábas burpee-ből skorpió

• felülés bicepszfeszítéssel

Most pedig nézzünk meg a listából néhány, a teljes testet átmozgató gyakorlatot egy kicsit részletesebben.

Egylábas burpee

Ezeket a területeket célozza: vállizmok, mellizmok, karizmok, hasizmok, farizmok, lábak

Nehézségi szint: haladó

Igen, a burpee az a robbanékonyságot is fejlesztő gyakorlat, amit elég sokan imádnak utálni, hiszen elég néhány tempós ismétlés belőle ahhoz, hogy csak kapkodva tudjunk levegőt venni. De pont ebben a dinamizmusban rejlik a gyakorlat hatékonysága. Ha eddig nem kedvelted, talán pont ettől a csavartól jön majd meg a kedved a burpee különböző variációihoz: rögzítsd a felfüggeszthető erősítő kötelet olyan magasságban, hogy annak vége a vádlid közepével egy vonalban legyen, majd egyik lábad akaszd a kengyelbe.

Így csináld:

1. Ereszkedj le planktartásba, azaz deszkapózba.

2. A talajon lévő lábad emeld a magasba annyira, hogy közvetlenül a beakasztott lábad mellett helyezkedjen el.

3. Végezz el egy fekvőtámaszt úgy, hogy amikor visszatolod magad a kiinduló helyzetbe, a bal lábadat a mellkasodhoz húzod.

4. Bal lábadat tedd le a talajra, majd állj fel.

Ismételd meg a mozdulatsort 12-szer, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is ugyanennyiszer.

Egylábas burpee-ből skorpió

Ezeket a területeket célozza: vállizmok, mellizmok, karizmok, alsó hasizmok, farizmok, lábizmok, ferde hasizmok

Nehézségi szint: haladó

Így csináld:

Ha az egylábas burpee-t már profin tolod, vagy csak egy ahhoz hasonló új kihívásra vágysz, akkor ezt a gyakorlatod mindenképpen építsd be az edzésprogramodba – főleg, ha a célod a core-izmok erősítése.
A mozdulatsor első fele tulajdonképpen megegyezik az előző gyakorlattal, ám mielőtt a fekvőtámaszból felállnál, a szabadon lévő lábadat először tedd keresztbe a felfüggesztett lábad alatt, majd lendítsd vissza fel, és törzscsavarással vidd ugyanabba az irányba

Végezz 8-12 ismétlést, majd csináld meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Sprintelstartolás

Ezeket a területeket célozza: négyfejű combizom, vádli, farizmok, a comb külső vaskosizma, combfeszítő izmok, a hát alsó szakasza, alsó hasizmok

Nehézségi szint: középhaladó/haladó

Így csináld:

Ha helyesen csinálod, érezni fogod, hogy a lábizmok mellett a core-izmok is keményen dolgoznak, hiszen az ő feladatuk stabilizálni a testtartásod a gyakorlat kivitelezése közben. 

Így csináld:

1. Két kezeddel markold meg az erősítő kötél két fogantyúját úgy, hogy azok közvetlenül a mellkasod előtt helyezkedjenek el, majd dőlj előre annyira, hogy a tested és a talaj kb. 60 fokos szöget zárjon be egymással.

2. A sarkadat 2-3 centivel emeld el a talajról, és helyezd a testsúlyod a talpad elülső részére.

3. Hajlítsd be az egyik térded, a másik lábaddal pedig nyújtott helyzetben lépj egy nagyot hátra, hogy egy a sprintfutás indításához hasonló testhelyzetet vehess fel. Ebben a kiinduló pozícióban a hátul lévő láb és a hát egy síkban van, és ez a vonal nagyjából 45 fokos szöget zár be talajjal.

4. Testsúlyodat a két lábadról az elöl lévő lábadra helyezve a hátul lévő lábaddal rugaszkodj el a talajról, és a térded húzd előre-, illetve felfelé, a mellkasod irányába. Végezheted a gyakorlatot lassan, kontrolláltan, és intenzívebb tempóban. Ha nagyobb dinamikát viszel a mozdulatba, akkor a kiinduló helyzetben elöl lévő lábaddal szökkenj előre 20-30 centimétert.

5. Vidd vissza a magasba húzott lábad a kiinduló helyzetbe.

Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer, majd a ugyanennyiszer a másik lábaddal is.

Fordított hegymászó

Ezeket a területeket célozza: tricepsz, hasizmok, csípőhajlító izmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok

Nehézségi szint: középhaladó

A hegymászó gyakorlatot bizonyára jól ismered, és talán szorgalmasan gyakorlod is a kötéllel, de mi a helyzet a fordított hegymászóval?

Így csináld:

1. Ülj le a kötéllel szembe helyezkedve a talajra és akaszd be a bokád a kengyelbe.

2. Két kezeddel támaszkodj meg a talajon úgy, hogy az ujjaid kifelé vagy a lábak irányába nézzenek. 

3. Emeld el a csípőd a talajról, a könyököket közben enyhén hajlítsd be.

4. Húzd az egyik térded a mellkasodhoz, majd azonnal told is vissza, és már indíthatod is a másik lábat.

Végezd a gyakorlatot olyan gyorsan, amennyire csak tudod anélkül, hogy kiesnél a helyes testtartásból. Ha jól csinálod, érezni fogod, milyen keményen dolgoznak a hasizmok.

Végezz a gyakorlatból 24 ismétlést, azaz lábanként 12-t.

Ugye mennyire sokoldalú eszköz ez a felfüggeszthető funkcionális kötél?