30.9.26
Kevés az időd, és télen nehezen indulsz el otthonról? Ez a 4 hetes otthoni edzésterv heti három, mindössze 20 perces edzéssel dolgozik. Futópaddal, evezőgéppel vagy elliptikus trénerrel is végigcsinálhatod, saját testsúlyos gyakorlatokkal kiegészítve.
Télen könnyű elhalasztani a mozgást: odakint hideg van, korán sötétedik, a kanapé pedig feltűnően kényelmes. Egy jól felépített otthoni edzésterv azonban nem kér hosszú órákat. A 20 perces alkalmak könnyebben beilleszthetők a napodba, így kisebb az esélye, hogy időhiányra hivatkozva kihagyod őket.
Az alábbi négyhetes otthoni edzésterv kezdőknek heti három edzéssel kombinálja a kardiót és a saját testsúlyos gyakorlatokat. A kardió részt futópadon, evezőgépen vagy elliptikus trénerrel is végezheted. Nem kell minden alkalommal rekordot döntened: a cél a rendszeresség, a fokozatos fejlődés és az, hogy jó érzéssel fejezd be a mozgást.
Az alap egy kardiógép és annyi szabad hely, ahol kényelmesen tudsz guggolni, plankelni és lefeküdni a talajra. Ha még a felszerelést tervezed, a kardiógépek otthonra kínálatában többféle megoldás közül válogathatsz.
A futópadok rossz időben is kiszámítható edzéslehetőséget adnak. Kisebb helyre jó választás lehet az összecsukható inSPORTline ZenRun 20 futópad, amely 1–14,8 km/h közötti sebességet, 123 × 46 cm-es futófelületet és legfeljebb 120 kg-os teherbírást kínál. A tágasabb, 135 × 52 cm-es futófelülettel és 150 kg-os teherbírással rendelkező inSPORTline ZenRun 50 futópad szintén összecsukható. További modelleket az otthoni futópadok között találsz.
Az evezőpadok a láb, a törzs és a felsőtest összehangolt munkájára épülnek. Az összecsukható inSPORTline ZenRow 30 evezőgép mágnesfékes rendszerrel, elektromos ellenállás-szabályozással és 32 terhelési szinttel rendelkezik. Legfeljebb 185 cm magas, maximum 150 kg-os felhasználók számára készült. Más kialakításokat az otthoni evezőpadok kínálatában nézhetsz meg.
Ha fáj a térded, túlsúllyal kezdesz, vagy egyszerűen nem szeretsz futni, az elliptikus tréner otthonra a legkíméletesebb választás. A lábad végig a pedálon marad, a mozgó karokkal pedig a felsőtested is dolgozik. Kis lakásba jó lehet az összecsukható inSPORTline ZenStride 200. A többi modellt az otthoni elliptikus trénerek között találod, azt pedig, hogyan válassz elliptikus trénert, útmutatónkban lépésről lépésre leírtuk.
inSPORTline ZenStride 200
összecsukható, kerekeken gurítható
Az elliptikus tréneren a helyes tartás a legfontosabb: egyenes hát, teljes talp a pedálon, enyhén hajlított térd. A gép beállítását és a kezdő technikát az elliptikus tréner használatáról szóló tanácsadónkban mutatjuk be.
A talajgyakorlatokhoz használj stabil, csúszásmentes felületet. A szőnyegek és talajvédők a gépek alatti padlót is óvhatják, míg a jógaszőnyegek kényelmes alapot adnak a plankhez, a fekvőtámaszhoz és a farizomhídhoz.
Minden edzés első három perce legyen könnyű. Kezdd lassú gyaloglással, laza evezéssel, kis ellenállású elliptikus hajtással vagy helyben járással, majd végezz néhány vállkörzést és óvatos csípőkörzést. A harmadik percben fokozatosan közelíts az aznapi munkatempóhoz. Az utolsó két percben csökkentsd a sebességet vagy az ellenállást, lélegezz egyenletesen, és csak utána szállj le a gépről.
Az intenzitást az 1–10-es RPE-skálán figyeld. A 4–5-ös, beszélgetős tempónál még teljes mondatokban tudsz beszélni. A 6-os szint határozott, de kontrollált, míg 7-es intenzitásnál már csak rövidebb mondatok esnek jól. Ebben a tervben nincs szükség 9–10-es, maximális erőkifejtésre. Hogy az egyes szintek nagyjából milyen pulzusnak felelnek meg, azt a pulzuszónákról szóló cikkünkben találod.
Végezd az A, B és C edzést három külön napon, lehetőleg pihenőnappal közöttük. Ha csak egy géped van, válaszd minden napra a hozzá tartozó sort: elliptikus tréner esetén a D sort mindhárom napon, a saját testsúlyos gyakorlatokat pedig az A, B és C sorból váltogatva. Ha kezdő vagy, a futószakasz mindenhol lehet tempós gyaloglás.
Az első héten maradj főként beszélgetős tempóban, és tanuld meg kapkodás nélkül váltani a gyakorlatokat.
| Edzés | 20 perces felosztás |
|---|---|
| A – futópad | 0–3 perc bemelegítés; 3–11 perc könnyű gyaloglás vagy kocogás; 11–17 perc két kör guggolás, farizomhíd és térdelő fekvőtámasz, gyakorlatonként 45 másodperc munka és 15 másodperc váltás; 17–20 perc levezetés. |
| B – evezőgép | 0–3 perc laza evezés; 3–11 perc RPE 4–5; 11–17 perc két kör váltott kitörés, madár-kutya gyakorlat és térdelő plank, 45/15 másodperces beosztással; 17–20 perc könnyű evezés. |
| C – vegyes | 0–3 perc bemelegítés; 3–15 perc három kör, körönként 2 perc futópad és 2 perc evezés; 15–18 perc guggolás, plank és farizomhíd kétszer 30–30 másodpercben; 18–20 perc levezetés. |
| D – elliptikus tréner | 0–3 perc könnyű hajtás kis ellenállással; 3–11 perc egyenletes tempó RPE 4–5, a mozgó karokat aktívan tolva és húzva; 11–17 perc két kör guggolás, farizomhíd és térdelő fekvőtámasz 45/15 másodpercben; 17–20 perc levezetés kis ellenállással. |
Most rövid, lendületesebb szakaszok érkeznek, de továbbra is maradjon szabályos a mozgásod.
| Edzés | 20 perces felosztás |
|---|---|
| A – futópad | 0–3 perc bemelegítés; 3–12 perc háromszor 2 perc beszélgetős és 1 perc RPE 6; 12–18 perc két kör guggolás, térdelő fekvőtámasz és farizomhíd 40/20 másodpercben; 18–20 perc levezetés. |
| B – evezőgép | 0–3 perc könnyű evezés; 3–12 perc háromszor 2 perc RPE 5 és 1 perc RPE 6; 12–18 perc két kör hátralépős kitörés, plank és madár-kutya gyakorlat 40/20 másodpercben; 18–20 perc levezetés. |
| C – vegyes | 0–3 perc bemelegítés; 3–15 perc kétszer 3 perc futópad és 3 perc evezés RPE 5–6 mellett; 15–18 perc váltott kitörés és plank 30 másodperces váltásokkal; 18–20 perc levezetés. |
| D – elliptikus tréner | 0–3 perc bemelegítés; 3–12 perc háromszor 2 perc RPE 5 és 1 perc RPE 6, ilyenkor 1–2 fokozattal nagyobb ellenállással; 12–18 perc két kör hátralépős kitörés, plank és madár-kutya gyakorlat 40/20 másodpercben; 18–20 perc levezetés. |
A gyorsabb percek intenzitása emelkedik, de az egyperces könnyű szakaszok alatt rendezd a légzésed. Ha később keményebb intervallumokra vágysz, a HIIT és intervall edzésekről szóló cikkünk a következő lépcső.
| Edzés | 20 perces felosztás |
|---|---|
| A – futópad | 0–3 perc bemelegítés; 3–13 perc ötször 1 perc RPE 7 és 1 perc könnyű tempó; 13–18 perc guggolás, térdelő fekvőtámasz, farizomhíd, kitörés és plank 40/20 másodpercben; 18–20 perc levezetés. |
| B – evezőgép | 0–3 perc bemelegítés; 3–13 perc ötször 1 perc erőteljesebb és 1 perc laza evezés; 13–18 perc ugyanaz az ötgyakorlatos saját testsúlyos kör; 18–20 perc könnyű evezés. |
| C – vegyes | 0–3 perc bemelegítés; 3–15 perc négy kör: 1 perc futópad RPE 7, 1 perc evezés RPE 7, 1 perc guggolás vagy plank; 15–18 perc könnyű kardió; 18–20 perc levezetés. |
| D – elliptikus tréner | 0–3 perc bemelegítés; 3–13 perc ötször 1 perc RPE 7 gyorsabb tempóval és 1 perc könnyű hajtás; 13–18 perc az ötgyakorlatos saját testsúlyos kör; 18–20 perc levezetés. |
Ne a maximális tempót keresd: próbáld egyenletesebben, jobb technikával teljesíteni a blokkokat.
| Edzés | 20 perces felosztás |
|---|---|
| A – futópad | 0–3 perc bemelegítés; 3–13 perc ötször 1 perc RPE 7 és 1 perc könnyű tempó; 13–18 perc folyamatos saját testsúlyos kör szabályos ismétlésekkel; 18–20 perc levezetés. |
| B – evezőgép | 0–3 perc könnyű evezés; 3–13 perc ötször 1 perc határozott és 1 perc laza húzás; 13–18 perc kitörés, farizomhíd, plank és térdelő fekvőtámasz saját ritmusban; 18–20 perc levezetés. |
| C – vegyes | 0–3 perc bemelegítés; 3–9 perc egyenletes futópados szakasz RPE 6; 9–15 perc egyenletes evezés RPE 6; 15–18 perc guggolás, plank és farizomhíd; 18–20 perc levezetés. |
| D – elliptikus tréner | 0–3 perc bemelegítés; 3–9 perc egyenletes előre hajtás RPE 6; 9–12 perc hátrafelé hajtás 1–2 fokozattal kisebb ellenállással, a stabil kapaszkodót fogva; 12–15 perc ismét előre RPE 6; 15–18 perc guggolás, plank és farizomhíd; 18–20 perc levezetés. |
Télen a legnagyobb ellenfél nem a fáradtság, hanem a halogatás. Ezek az apró trükkök segítenek.
Ha elfárad a technikád, lassíts, csökkentsd az ellenállást, vagy tarts rövid szünetet. A guggolás lehet sekélyebb, a kitörésnél kapaszkodhatsz stabil támaszba, a fekvőtámaszt pedig végezheted térdelve. Gépcsere előtt mindig állítsd meg teljesen az eszközt, a futópadon pedig használd a biztonsági kulcsot. Az elliptikus trénerről csak akkor szállj le, ha a pedálok teljesen megálltak.
Fájdalom, szédülés vagy szokatlan rosszullét esetén hagyd abba az edzést. Ha egészségügyi problémád van, sérülésből térsz vissza, várandós vagy, illetve bizonytalan vagy a terheléssel kapcsolatban, a program megkezdése előtt egyeztess orvossal vagy megfelelő szakemberrel.
Hiteles vásárlói vélemények a termékadatlapokról, rövidítve. A cseh, szlovák és lengyel vásárlók véleménye automatikus fordítás.
„Nagyon szeretem használni, szuper döntés volt. Kinomap alkalmazással lenyűgöző élményt tud nyújtani.”
Tarnai Z. · 2025. 12. 30.
Termék: inSPORTline ZenRow 30
„Méretéhez képest könnyen összecsukható, elfér a szekrény mellett. Stabil, könnyen használható, pár hete használjuk és nagyon elégedettek vagyunk vele.”
Hiteles vásárló · 2025. 11. 19. · automatikus fordítás
Termék: inSPORTline ZenRun 20
„Könnyen összecsukható, masszív kivitel, könnyű kezelhetőség.”
Matus H. · 2025. 12. 09. · automatikus fordítás
Termék: inSPORTline ZenStride 200
Semmi gond. Ne próbáld duplán bepótolni, egyszerűen folytasd a tervet a következő edzéssel. Ha egy teljes hét kimarad, ismételd meg az utolsó teljesített hetet, mielőtt továbblépsz.
Abban, amelyikben a legkönnyebben be tudod tartani. Reggel kevesebb dolog szól közbe, este viszont sokan erősebbnek érzik magukat. Lefekvés előtt 1–2 órával már ne végezz intenzív szakaszokat.
Ismételd meg a 3–4. hetet úgy, hogy a kardió részt 25–30 percre emeled, vagy térj át heti 4 alkalomra. Ha az intervallumok mennek, a haladó HIIT-terveinket is kipróbálhatod.
Ha a tüneteid csak a nyakad fölött vannak, például enyhe nátha, egy könnyű, beszélgetős tempójú edzés belefér. Láz, izomfájdalom, köhögés vagy mellkasi panasz esetén pihenj, és csak a gyógyulás után folytasd.
A 18–20 fokos, jól szellőztetett szoba az ideális. Túl meleg helyiségben gyorsabban emelkedik a pulzus és hamarabb elfáradsz. Rétegesen öltözz, hogy a bemelegítés után levehesd a felső réteget.
Nem kell. A guggolás, a kitörés, a farizomhíd, a plank és a térdelő fekvőtámasz eszköz nélkül is működik. Egy csúszásmentes jógaszőnyeg viszont kényelmesebbé és biztonságosabbá teszi a talajgyakorlatokat.
Ha a 4 hét után is szeretnéd folytatni, és arra vagy kíváncsi, mit tesz a testeddel a rendszeres kardió, olvasd el az elliptikus tréner hatásáról és az állóképesség fejlesztéséről szóló cikkeinket. Ha pedig még gépet választasz, a futópad vagy elliptikus tréner összehasonlításunk segít.
Iratkozz fel a hírlevelünkre további edzéstippekért!
Frissítve: 2026. október 23.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Több szusz, nagyobb erő, könnyedebb mozgás – ilyen is lehet a jobb kondíció. A megfelelő eszközök és néhány apró változtatás úgy felrázhatják a rutinodat, mint a reggeli kávé. Mutatjuk, hogyan kezdj bele, és hogyan maradjon az edzés öröm, ne...
A jobb teljesítményért nemcsak az edzőteremben, hanem az ágyban is tehetsz. Egy késői lefekvés a regenerációból, egy túl korai ébresztő a reakcióidődből és az érzelmi egyensúlyodból vehet el. Nézd meg, hogyan segítenek az okosórád adatai tudatosabban...
Elő a tavalyi korcsolyával – vajon még jó a méret? Mérjétek le a lábakat, válasszatok együtt, és készüljetek az első vidám csúszásokra!
Hozd a nappaliba a reformeres pilatest, és kezdd egy ráérős, 20 perces órával! Mutatjuk, mire figyelj a gépválasztástól az első mozdulatokig.
Nyolc óra ülés után merev a nyak, fáj a váll és a derék? Megmutatjuk, hogyan használd a masszázsfotelt célzottan ezekre a területekre, és milyen egyszerű nyújtásokkal egészítsd ki.
Egy masszázsfotel nagyszerű ajándék lehet szülőknek, nagyszülőknek. Összegyűjtöttük, mire figyelj, hogy az idősebbek is biztonságosan és örömmel használják.
