Téli otthoni edzésterv 20 percben

Télen könnyű elhalasztani a mozgást: odakint hideg van, korán sötétedik, a kanapé pedig feltűnően kényelmes. Egy jól felépített otthoni edzésterv azonban nem kér hosszú órákat. A 20 perces alkalmak könnyebben beilleszthetők a napodba, így kisebb az esélye, hogy időhiányra hivatkozva kihagyod őket.

Az alábbi négyhetes program heti három edzéssel kombinálja a kardiót és a saját testsúlyos gyakorlatokat. Nem kell minden alkalommal rekordot döntened: a cél a rendszeresség, a fokozatos fejlődés és az, hogy jó érzéssel fejezd be a mozgást.

 

Mi kell a téli otthoni edzéstervhez?

Az alap egy kardiógép és annyi szabad hely, ahol kényelmesen tudsz guggolni, plankelni és lefeküdni a talajra. Ha még a felszerelést tervezed, a kardiógépek otthonra kínálatában többféle megoldás közül válogathatsz.

Futópad gyalogláshoz és futáshoz

A futópadok rossz időben is kiszámítható edzéslehetőséget adnak. Kisebb helyre jó választás lehet az összecsukható inSPORTline ZenRun 20 futópad, amely 1–14,8 km/h közötti sebességet, 123 × 46 cm-es futófelületet és legfeljebb 120 kg-os teherbírást kínál. A tágasabb, 135 × 52 cm-es futófelülettel és 150 kg-os teherbírással rendelkező inSPORTline ZenRun 50 futópad szintén összecsukható. További modelleket az otthoni futópadok között találsz.

Érdemes figyelni az időnként elérhető akciókat. Iratkozz fel hírlevelünkre, amelyben mindig találsz információt az akciós termékekről. A termékoldalakon a termékfigyelőt is bekapcsolhatod: így értesítést kapsz, valahányszor megváltozik az adott termék ára.

Evezőgép az egész test átmozgatásához

Az evezőpadok a láb, a törzs és a felsőtest összehangolt munkájára épülnek. Az összecsukható inSPORTline ZenRow 30 evezőgép mágnesfékes rendszerrel, elektromos ellenállás-szabályozással és 32 terhelési szinttel rendelkezik. Legfeljebb 185 cm magas, maximum 150 kg-os felhasználók számára készült. Más kialakításokat az otthoni evezőpadok kínálatában nézhetsz meg.

Matrac és kényelmes sportruha

A talajgyakorlatokhoz használj stabil, csúszásmentes felületet. A szőnyegek és talajvédők a gépek alatti padlót is óvhatják, míg a jógaszőnyegek kényelmes alapot adnak a plankhez, a fekvőtámaszhoz és a farizomhídhoz.

Bemelegítés, intenzitás és levezetés

Minden edzés első három perce legyen könnyű. Kezdd lassú gyaloglással, laza evezéssel vagy helyben járással, majd végezz néhány vállkörzést és óvatos csípőkörzést. A harmadik percben fokozatosan közelíts az aznapi munkatempóhoz. Az utolsó két percben csökkentsd a sebességet vagy az ellenállást, lélegezz egyenletesen, és csak utána szállj le a gépről.

Az intenzitást az 1–10-es RPE-skálán figyeld. A 4–5-ös, beszélgetős tempónál még teljes mondatokban tudsz beszélni. A 6-os szint határozott, de kontrollált, míg 7-es intenzitásnál már csak rövidebb mondatok esnek jól. Ebben a tervben nincs szükség 9–10-es, maximális erőkifejtésre.

A négyhetes, 20 perces otthoni edzésterv

Végezd az A, B és C edzést három külön napon, lehetőleg pihenőnappal közöttük. A kardiós részekhez használhatod a különböző otthoni futógépeket és evezőgépeket. Ha kezdő vagy, a futószakasz mindenhol lehet tempós gyaloglás.

1. hét – ismerkedés a ritmussal

Az első héten maradj főként beszélgetős tempóban, és tanuld meg kapkodás nélkül váltani a gyakorlatokat.

Edzés	20 perces felosztás
A – futópad	0–3 perc bemelegítés; 3–11 perc könnyű gyaloglás vagy kocogás; 11–17 perc két kör guggolás, farizomhíd és térdelő fekvőtámasz, gyakorlatonként 45 másodperc munka és 15 másodperc váltás; 17–20 perc levezetés.
B – evezőgép	0–3 perc laza evezés; 3–11 perc RPE 4–5; 11–17 perc két kör váltott kitörés, madár-kutya gyakorlat és térdelő plank, 45/15 másodperces beosztással; 17–20 perc könnyű evezés.
C – vegyes	0–3 perc bemelegítés; 3–15 perc három kör, körönként 2 perc futópad és 2 perc evezés; 15–18 perc guggolás, plank és farizomhíd kétszer 30–30 másodpercben; 18–20 perc levezetés.

2. hét – egy kis tempóváltás

Most rövid, lendületesebb szakaszok érkeznek, de továbbra is maradjon szabályos a mozgásod.

Edzés	20 perces felosztás
A – futópad	0–3 perc bemelegítés; 3–12 perc háromszor 2 perc beszélgetős és 1 perc RPE 6; 12–18 perc két kör guggolás, térdelő fekvőtámasz és farizomhíd 40/20 másodpercben; 18–20 perc levezetés.
B – evezőgép	0–3 perc könnyű evezés; 3–12 perc háromszor 2 perc RPE 5 és 1 perc RPE 6; 12–18 perc két kör hátralépős kitörés, plank és madár-kutya gyakorlat 40/20 másodpercben; 18–20 perc levezetés.
C – vegyes	0–3 perc bemelegítés; 3–15 perc kétszer 3 perc futópad és 3 perc evezés RPE 5–6 mellett; 15–18 perc váltott kitörés és plank 30 másodperces váltásokkal; 18–20 perc levezetés.

3. hét – kontrollált intervallumok

A gyorsabb percek intenzitása emelkedik, de az egyperces könnyű szakaszok alatt rendezd a légzésed.

Edzés	20 perces felosztás
A – futópad	0–3 perc bemelegítés; 3–13 perc ötször 1 perc RPE 7 és 1 perc könnyű tempó; 13–18 perc guggolás, térdelő fekvőtámasz, farizomhíd, kitörés és plank 40/20 másodpercben; 18–20 perc levezetés.
B – evezőgép	0–3 perc bemelegítés; 3–13 perc ötször 1 perc erőteljesebb és 1 perc laza evezés; 13–18 perc ugyanaz az ötgyakorlatos saját testsúlyos kör; 18–20 perc könnyű evezés.
C – vegyes	0–3 perc bemelegítés; 3–15 perc négy kör: 1 perc futópad RPE 7, 1 perc evezés RPE 7, 1 perc guggolás vagy plank; 15–18 perc könnyű kardió; 18–20 perc levezetés.

4. hét – magabiztos zárás

Ne a maximális tempót keresd: próbáld egyenletesebben, jobb technikával teljesíteni a blokkokat.

Edzés	20 perces felosztás
A – futópad	0–3 perc bemelegítés; 3–13 perc ötször 1 perc RPE 7 és 1 perc könnyű tempó; 13–18 perc folyamatos saját testsúlyos kör szabályos ismétlésekkel; 18–20 perc levezetés.
B – evezőgép	0–3 perc könnyű evezés; 3–13 perc ötször 1 perc határozott és 1 perc laza húzás; 13–18 perc kitörés, farizomhíd, plank és térdelő fekvőtámasz saját ritmusban; 18–20 perc levezetés.
C – vegyes	0–3 perc bemelegítés; 3–9 perc egyenletes futópados szakasz RPE 6; 9–15 perc egyenletes evezés RPE 6; 15–18 perc guggolás, plank és farizomhíd; 18–20 perc levezetés.

Így igazítsd magadhoz biztonságosan

Ha elfárad a technikád, lassíts, csökkentsd az ellenállást, vagy tarts rövid szünetet. A guggolás lehet sekélyebb, a kitörésnél kapaszkodhatsz stabil támaszba, a fekvőtámaszt pedig végezheted térdelve. Gépcsere előtt mindig állítsd meg teljesen az eszközt, a futópadon pedig használd a biztonsági kulcsot.

Fájdalom, szédülés vagy szokatlan rosszullét esetén hagyd abba az edzést. Ha egészségügyi problémád van, sérülésből térsz vissza, várandós vagy, illetve bizonytalan vagy a terheléssel kapcsolatban, a program megkezdése előtt egyeztess orvossal vagy megfelelő szakemberrel.

Ha kedvet kaptál a téli mozgáshoz, nézd meg a futópadok választékát, és állítsd össze a saját, örömmel tartható otthoni rutinodat.