Az elliptikus tréner nem véletlenül lett az edzőtermek és az otthoni kardióedzések egyik nagy kedvence. Segíthet a fogyásban, a tested formálásában, és akkor is jó választás, ha ízületkímélő módon szeretnél formába lendülni. Tippjeinkkel még többet hozhatsz ki minden edzésből!
Az elliptikus tréner használata rengeteg előnnyel jár. A mozgás a gyalogláshoz vagy a futáshoz hasonlít, a folyamatos, elliptikus mozgáspályának köszönhetően azonban kíméli az ízületeidet. Ezért sportolóknak, sérülés után visszatérőknek és túlsúllyal küzdőknek is ideális választás lehet.
A mozgó fogantyúk még intenzívebbé teszik az edzést, és a felsőtestedet sem hagyják pihenni. A nordic walking jellegű mozgással erősítheted a karodat, a válladat és a hátadat, az állítható ellenállással pedig az egész testedet próbára teheted. Már csak a helyes technikát kell elsajátítanod, és új szintre emelheted a kondíciódat!
A helyes testtartás nemcsak hatékonyabbá teszi az edzést, hanem segíthet korrigálni a rossz mozgásmintákat is, amelyek gyakran vezetnek hát- és ízületi panaszokhoz. Ezért minden mozdulatra érdemes odafigyelned.
Az elliptikus mozgás elsőre szokatlannak tűnhet, ezért adj egy kis időt a testednek, hogy megszokja. Aggodalomra azonban semmi ok: néhány perc után már sokkal természetesebben és magabiztosabban fogsz pedálozni.
Az első lépésekhez kapaszkodj a stabil fogantyúkba. Amikor már otthonosan mozogsz a gépen, válts a mozgó fogantyúkra, és használd ki az elliptikus tréner teljes tudását! Keress olyan természetes testhelyzetet, amely kényelmes, és nem terheli feleslegesen a válladat vagy a hátadat. A tapasztaltabbak megpróbálkozhatnak a kapaszkodás nélküli pedálozással is. Ez komolyabb kihívást jelent az egyensúlyodnak, és aktiválja a core, vagyis a törzs izmait, amelyek fontos szerepet játszanak a helyes testtartásban és a gerinc stabilizálásában.
A mozgó fogantyúk teszik igazán különlegessé az elliptikus trénert. Már maga a mozgás is alaposan megdolgoztatja a felsőtestedet, de a gépben rejlő lehetőségeket csak a karok aktív használatával aknázhatod ki teljesen. A fogantyúk magad felé húzásával a tricepszet, a váll hátsó részét és a hátizmokat dolgoztatod. Eltoláskor pedig a bicepsz, a mellizom és a váll elülső része kerül előtérbe. Ne hagyd, hogy a karod csak sodródjon a mozgással: feszíts rá tudatosan, és hozz ki többet minden ismétlésből!
Mielőtt teljes erőbedobással nekivágnál, jegyezd meg ezt a három aranyszabályt:
Ha készen állsz, indulhat az edzés!
Adj a testednek legalább 5–10 perc bemelegítést alacsony ellenállással és kényelmes tempóval. A pulzusod eközben maradjon a pulzusmaximumod, vagyis a TFmax 60–70%-án. Ha a géped rendelkezik HRC programmal, akkor a kiválasztott pulzusérték alapján automatikusan szabályozza a terhelést.
A lendületes, egyenletes tempó és a megfelelő ellenállás az eredményes edzés két alappillére. A beállított terhelés ne merítsen ki azonnal, de túl könnyű se legyen. A pontos intenzitást mindig a célodhoz igazítsd. A fő edzésszakaszban a pulzusod maradjon a TFmax 70–80%-án.
Ha tudatosan szeretnéd követni a fejlődésedet, próbáld ki a fokozatosan emelkedő terhelést. A bemelegítés után indulj a pulzusmaximumod 70%-áról. Ezután 10 percen keresztül kétpercenként emeld úgy az intenzitást, hogy a pulzusod 5 bpm-mel növekedjen. Ezt kövesse 5–10 perc könnyű terhelés a TFmax 60–70%-án, majd ismételd meg az egész szakaszt.
Készen állsz egy igazán intenzív menetre? Akkor jöhet az intervallum edzés, vagyis a HIIT, amely során akár a TFmax 90%-át is elérheted. A rövid, rendkívül intenzív szakaszokat pihenősebb, levegőhöz jutást segítő időszakok váltják.
Nagyjából 20 perc is elég ahhoz, hogy alaposan megizzadj, az anyagcseréd pedig még több órán keresztül magasabb fordulaton működjön. Ennek az úgynevezett afterburn hatásnak köszönhetően a HIIT az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetés és az állóképesség javítása szempontjából. Egyes elliptikus trénereken előre beállított HIIT programot is találhatsz.
Mindig a saját lehetőségeidhez igazítsd az edzést, és ideális esetben heti 3–4 alkalommal, minden másnap mozogj. A pihenőnapok elengedhetetlenek az izmok regenerációjához. Kezdésnek egy 10–15 perces HIIT is elég, aztán ahogy javul az állóképességed, fokozatosan növeld a gyors szakaszok hosszát vagy az ellenállást.
Az elliptikus tréner remek lehetőség arra, hogy ízületkímélő módon javítsd a kondíciódat. Erősebb test, egészségesebb szív és formásabb alak is lehet a célod – ezekkel az egyszerű tippekkel jó úton haladhatsz feléjük.
Ha szívesen olvasnál további edzéstippeket és inspirációkat, iratkozz fel az inSPORTline hírlevélre.
Akár az őszi, beltéri edzésekhez keresel új lendületet, akár egész évben formában maradnál, csak állj rá a pedálokra, és indulhat a menet!
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
A street workoutot talán a szabadtéri edzéssel és az „utcai tornával” kötöd össze. Egyre többen választják, akár profi szinten is. De hogyan folytathatod otthon, és kell-e hozzá fitneszgép vagy más eszköz?
Reggel dől el a nap hangulata – kezdd egy kis mozgással! Mutatunk 5 könnyű reggeli gyakorlatot, ami segít felébredni és frissebben belevágni a napba.
Formás karok, feszes popsi, karcsú combok vagy kockás has – és a hátad? A hátizmok erősítéséről se feledkezz meg: mutatunk öt gyakorlatot, amelyet otthon is elvégezhetsz.
A sok teendő mellett nem könnyű időt szakítanod az edzésre. Ha már sikerült, hozd ki belőle a legtöbbet! Kerüld el ezt a 4 gyakori edzéshibát, hogy ne a rossz szokásokon múljon a fejlődésed.
Ropogó hó a talpad alatt, csillogó téli táj – kár lenne, ha a csípős hideg elrontaná az élményt. Bújj fűthető ruhába, és élvezd a hóesést meg a téli kalandokat olyan kényelemben, amilyenről eddig csak álmodtál!
Odakint esik, a kanapé csábít? Adj húsz percet a fekvőtámasznak: segítünk eszközt választani, megmutatjuk a technikát, és kezdőként is találsz kapaszkodót.
