Reggeli torna: 5 gyakorlat, ami felébreszt az őszi reggeleken
Reggel dől el a nap hangulata – kezdd egy kis mozgással! Mutatunk 5 könnyű reggeli gyakorlatot, ami segít felébredni és frissebben belevágni a napba.
16.4.20
Ősszel beköszönt a kutyaidő, és néha a kanapéról felállni is kihívás, nemhogy aktívnak maradni. A heti kardióadag mégis alap, hiszen aki mozog, az él! A megfelelő fitneszsegítővel pedig nemcsak letudod az edzést, hanem élvezni is fogod – a könnyű kifulladástól egészen a keményebb menetekig. Nézzük, melyik edzőtárs illik hozzád!
Kardiógép: a legjobb otthoni edzőtársad
Az otthoni kardiógépek mellett nehéz kifogást találni: rajtuk futhatsz, gyalogolhatsz, tekerhetsz és evezhetsz, ráadásul 0–24-ben készen állnak rád. Nem kell az időjáráshoz vagy a nyitvatartáshoz igazodnod: csak fel kell pattannod rájuk, és már mozoghatsz is. Vajon melyik lesz a kedvenced?
Az elliptikus tréner az egész testedet megmozgatja, miközben kíméli az ízületeidet. Remek választás, ha ütésmentes kardióedzésre vágysz a mindennapokban. Nézd meg például az inSPORTline ZenStride 300 elliptikus trénert, és olvasd el, így hozhatod ki az elliptikus trénerből a maximumot!
Az evezőpad erősíti a hátadat, a karodat és a lábadat, közben pedig felpörgeti a teljesítményedet. Még nem próbáltad? Itt az ok, amiért érdemes evezőpadot választanod. Otthonra például a helytakarékos inSPORTline Thenar evezőpad is jó edzőtárs lehet.
Az airbike igazi kalóriaégető kalapács, ahol te diktálod a tempót: minél többet adsz bele, annál több kalóriát égethetsz. Nézd meg például az inSPORTline Airbike Lite kardiógépet, és próbáld ki az airbike-os őszi intervallumedzésünket! A háttámlás szobakerékpár ezzel szemben kényelmes edzést kínál idősebbeknek és mindenkinek, akinek kímélő terhelésre van szüksége – ilyen például az inSPORTline ZenSeat 100 háttámlás szobakerékpár. És persze itt a szobakerékpár, a klasszikus, ami nem marad le: ismerkedj meg például az inSPORTline ZenBike 100 szobakerékpárral!
A mai okos kardiógépek akár virtuális versenyekre és a világ legkülönbözőbb tájaira is elrepíthetnek. A minimalista Zen kardiógépek ráadásul elegáns kiegészítői lehetnek egy modern lakásnak. Válassz olyan modellt, amelyen örömmel edzel, és amelyre ránézni is jólesik!
Kardió, ami nem foglal sok helyet
A kardiógépek nagy előnye, hogy úgy mozoghatsz, ahogy szeretsz, anélkül, hogy kitennéd a lábad otthonról. De lehet, hogy téged valami más hoz lázba, mint a futás, a gyaloglás vagy a tekerés. Az is előfordulhat, hogy egy nagyobb gépnek egyszerűen nincs helye a lakásban.
A kardió olyan mozgás, amely megdolgoztatja a szívedet és a testedet – ehhez pedig számos kisebb fitneszeszköz is segítséget nyújt. Felfüggesztéses edzőhevederekkel vagy egyensúlyozó és koordinációs kellékekkel a legnagyobb kihívást a saját testsúlyod jelenti. A gumis expanderek felébresztik a törzsizmokat, az ugrókötél pedig alaposan megizzaszt. Kezdésnek nézd meg például az inSPORTline Jumpwood ugrókötelet, és meríts ötletet az otthoni ugrókötél-edzésünkből! Egy rotációs korong vagy egy modern súlyos hullahopp karika pedig a derekad formálására is rásegíthet.
A csúszó tornaszőnyeg rengeteg izmot munkára fog, és segít feszesebbé tenni az alakodat – próbáld ki például az inSPORTline Fluxlide 180 cm csúszó tornaszőnyeget! Egy mini stepperrel akár tévézés közben vagy az irodai asztal alatt is mozoghatsz; nézd meg például az inSPORTline Movix mini steppert. Ha pedig szeretsz ugrálni, a fitness trambulin lehet az új edzőtársad, például az inSPORTline 122 cm digital jumping fitness trambulin. Mozogj a magad módján, de mindenekelőtt rendszeresen és kedvvel!
Hogy olvadjon a zsír és nőjön a kondíció
Minden edzéssel teszel az egészségedért: a szíved erősödik, a keringésed olajozottabban működik, és közben kalóriát is égetsz. Ha viszont szeretnél tudatosabban haladni a célod felé, akár kardiógépen edzel, akár más mozgást választasz, sokat segíthet a jól megválasztott pulzuszóna.
Zsírégetés
Fogyni szeretnél, és szívesen lefaragnál a zsírtartalékaidból? Ehhez jó kiindulópont lehet az aerob zóna, vagyis a maximális pulzusszám 60–70%-a. Nincs szükség szélsőségekre vagy túlhajtásra: a cél a mérsékelt, de kitartó terhelés.
A hosszabb, egyenletes edzés során a szervezeted egyre nagyobb arányban használ zsírt is energiaforrásként, ezért ehhez a célhoz a hosszabb edzések válnak be: 40–60 perc, heti 3–5 alkalommal. Közben csak kellemesen kifulladsz, és bónuszként a jobb állóképesség előnyeit is élvezheted.
Kondícióépítés
A kondíciód olyan jó, amilyen erős a szíved. Ha már van edzésalapod, a maximális pulzusszám 80%-án vagy afölött végzett edzés is szerepet kaphat a fejlesztésében. A lendületes kardió javítja az állóképességet, a tüdőkapacitást és a test ellenálló képességét.
A célhoz igazított 20–40 perc heti 3–4 alkalommal sokat lendíthet a kondíciódon. A szíved úgy dolgozhat, mint egy jól beállított óra, mélyebb lesz a légzésed, és a tested többet bírhat, mint gondolnád.
Ha most kezdesz edzeni, ne kezdd túl hevesen! Fokozatosan emeld a terhelést és az intenzitást. Adj időt a testednek az erősödésre, és ne akarj rögtön az első alkalommal mindent bepótolni.
HIIT: fitneszrövidítés az elszántaknak
Gyors eredményre vágysz, és nem ijedsz meg attól, ha a teljesítményed határát súrolod? A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallumedzés hatékony eszköz lehet a kezedben. Az eredményt azonban itt sem adják ingyen.
A pulzusod a határaid közelébe kúszik, a szünetben épp csak levegőt veszel, és már jön is a következő kör. Jó hír, hogy 20 perc alatt kész vagy, az anyagcseréd pedig még egy ideig az edzés után is emelt fokozaton pöröghet.
A HIIT azoknak való, akik már jó formában vannak és egészségesek; kezdőként előbb kíméletesebb mozgással építs alapot. Ha felkészültél rá, heti 3 alkalom is elég lehet, és két HIIT-nap között hagyj időt a pihenésre.
Így találd meg a pulzuszónádat
A pulzuszóna a maximális pulzusszám (HRmax) százalékos tartománya. A HRmax azt a percenkénti ütésszámot jelenti, amelyet a szíved a legnagyobb terhelésnél elérhet. Értéke többek között az életkorodtól, az edzettségedtől és a genetikádtól is függ. Tájékozódásként az alábbi képletekkel számolhatsz:
- HRmax férfiaknál = 214 – (0,8 × életkor)
- HRmax nőknél = 209 – (0,9 × életkor)
Egy 50 éves nőnél például: 209 – (0,9 × 50) = 164 ütés/perc. Ez csak tájékoztató becslés – ha szív- vagy keringési problémád van, rendszeresen szedsz gyógyszert, vagy régóta nem sportoltál, edzés előtt beszéld meg az orvosoddal.
A pulzusméréshez nem kell folyton az ütőeredet keresgélned. Az okosórák és pulzusmérő órák között optikai csuklószenzorral működő modelleket is találsz, és modelltől függően gyakran teljesítményelemzés, alvás- és regenerációkövetés vagy GPS is segíthet az edzésben. Nézd meg például az inSPORTline Gradana okosórát! Pontosabb méréshez mellkasi pulzusmérő övet is választhatsz, amely az egyik legmegbízhatóbb eszköz a pulzus követésére. Ha otthon HRC programmal használható okos kardiógéped vagy ergométered van, a pulzusodat sem kell folyamatosan figyelned: megfelelő pulzusjel mellett a gép automatikusan a pulzusodhoz és a választott zónához igazítja a terhelést. A részleteket megtalálod a HRC programról szóló cikkünkben.
A pulzuszónák a HRmax alapján
- 50–60% HRmax – nyugodt, regeneráló zóna: Regenerálódásra és lazításra szolgál, például az edzés végén, a levezetéskor.
- 60–70% HRmax – könnyű terhelés, állóképességi aerob zóna: A zsírégetés és az alap-állóképesség építésének egyik leghatékonyabb zónája.
- 70–80% HRmax – közepes terhelés, kiegyensúlyozott kardiózóna: Ideális a szív fokozatos erősítésére és a kondíció javítására.
- 80–90% HRmax – magas terhelés, intenzív kardiózóna: Itt erősödik igazán a szív, nő a tüdőkapacitás és az általános állóképesség, az elsődleges energiaforrás pedig a szénhidrát. Ide juthatsz egy lendületes futással vagy egy jól felpörgetett szobakerékpáros edzéssel.
- 90–100% HRmax – extrém terhelés, intervallumzóna: A fizikai határaid közelében jársz; ezt a tartományt robbanékony sprintekkel vagy nagy intenzitású intervallumokkal, azaz HIIT-tel érheted el.
Minden egészséges szívnek kell kardióedzés. Találd meg a fitneszszövetségesedet, amely mellett öröm a mozgás, és vágj bele – a mozgás öröme bizony ragadós! Ha még ötletek kellenek az őszi mozgáshoz, nézd meg az őszi edzéstippjeinket, és böngéssz a kardiógépeink között.
Érdemes figyelned az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolnod a termékfigyelőt, amely értesít, ha változik az ár.
Iratkozz fel a hírlevelünkre további edzéstippekért és újdonságokért!
