Pilates reformer otthon: első lépések és egy 20 perces kezdő óra a nappaliban

Október végén hamar besötétedik, a nappali pedig szinte hívogat egy kis mozgásra. Nem kell hozzá stúdióhangulat: elég egy szabad sarok, kényelmes ruha és némi kíváncsiság. A pilates reformer otthon sem elérhetetlen ötlet: az összecsukható modelleknek edzés után nem kell örökre elfoglalniuk a szobát. Nézz körül a pilates reformerek között, és gondold végig, hová tennéd a sajátodat.

Egy kis alapozás: ha még csak ismerkedsz a géppel, itt olvashatsz róla részletesebben. Most viszont jöjjenek a gyakorlati kérdések: hová kerüljön, hogyan kezdd, és mi legyen kéznél?

Mit tud a reformer, amit a szőnyeg nem?

A reformer lelke a csúszó kocsi. A rugókkal állítható az ellenállás, a mozgást pedig kifelé és visszafelé is kontrollálod. A támasztórúd a lábmunkánál kap szerepet, a kötelek és hurkok a karos-lábas feladatokhoz jönnek jól. Sok gyakorlatot fekve, ülve vagy térdelve végzel: ugyanazon a gépen többféle kiindulóhelyzettel ismerkedhetsz meg, miközben a technikára és a légzésre figyelsz.

A szőnyeg ettől még nem kerül kispadra. A gép nélküli napokra a Hatékony pilates gyakorlatok otthon cikkből is válogathatsz: a pilates otthon többféle formában beleférhet az estédbe.

Hová fér el? Összecsukható pilates reformer a lakásban

Az inSPORTline Auraler otthoni használatra készült, acélvázas modell. Kettős ellenállási rendszerében 4 rugó és 5 rugalmas tágító dolgozik. Összecsukva 137 × 63,5 × 39 cm helyet foglal, görgőkön mozgatható, és a fal mellett is tárolható. Ez jól jön, ha edzés után visszakérnéd a nappalidat. A kárpitozott kocsi csendesen, egyenletesen csúszik.

Az inSPORTline Comfolder stúdiókba és fitnesztermekbe tervezett, masszív alumíniumvázas reformer, de igényes otthoni használatra is választhatod. Rugói színjelöltek, támasztórúdja 10 helyzetben állítható, a pilates box pedig tartozék. Levehető válltámasz és állítható fejtámla egészíti ki. Összecsukható, négy keréken mozgatható, ugyanakkor 68 kg-os tömegével és nagyobb alapterületével több helyet és előrelátást kér.

Az otthoni pilates reformer kiválasztásánál ne csak a gép helyével számolj: maradjon körülötte hely a fel- és leszálláshoz, valamint a mozdulatokhoz. Mérj előre, és válassz sík padlót. Az Auralerhez kapott két padlóvédő alátétet tedd a helyére; másik megoldás lehet egy megfelelő méretű védőszőnyeg.

Auraler vagy Comfolder?

Szempont	Auraler	Comfolder
Használat	Otthoni	Stúdiós, illetve igényes otthoni
Váz	Porszórt acél	Porszórt alumínium
Ellenállás	4 rugó + 5 tágító, akár 75 kg	Színjelölt rugók, akár 79 kg
Támasztórúd	Több helyzetben állítható	10 helyzetben állítható
Teherbírás	Akár 125 kg	Akár 150 kg
Méret / összecsukva	232–252 × 58,5 × 63,5 cm / 137 × 63,5 × 39 cm	248,5 × 92 × 28 cm / összecsukható, összecsukott méret nincs megadva
Tömeg	39,3 kg	68 kg
Tartozék	2 padlóvédő alátét	Pilates box

Nincs hely reformerre? Pushap Zen

Az inSPORTline Pushap Zen kisebb helyen tárolható fekvőtámasz- és pilates pad, nem csúszó kocsis reformer. Fekvőtámaszokhoz, plankhez és gumiszalagos, pilatesjellegű gyakorlatokhoz használhatod. Színes vonalai az egyes izomcsoportokhoz tartozó beállításokat jelölik, az ismétléseket mozgásérzékelős számláló követi. Két ellenállási szalag is jár hozzá, teljes tömege 3,7 kg. Jó irány lehet, ha most inkább egy kis eszközzel kezdenél.

20 perces kezdő óra a reformeren

A pilates reformer kezdőknek is sokféle feladatot kínál, de az alapokat érdemes egyszer képzett oktatóval megtanulnod. Ha van ismert egészségi problémád, kezdés előtt egyeztess szakemberrel. Az alábbi reformer pilates gyakorlatok időkerete tájékoztató jellegű: az átállásokra is hagyj belőle időt, és inkább végezz kevesebb, nyugodt ismétlést.

1. Bemelegítés a szőnyegen – kb. 3 perc. Kezdj egyenletes légzéssel, majd vállkörzéssel és négykézláb végzett macska–tehén mozdulatokkal. Még nem kell sietni sehová: figyeld meg a mozgásod ritmusát.
2. Lábmunka fekve – kb. 3 perc. Könnyű–közepes rugóellenállással, a kocsin fekve először a sarkadat, majd a lábujjpárnáidat tedd a támasztórúdra. Lassan told el a kocsit, majd ugyanilyen figyelemmel engedd vissza.
3. Medenceemelés – kb. 2 perc. Hanyatt fekve, a lábadat a támasztórúdon tartva emeld, majd engedd le a medencédet kis mozdulatokkal. A kocsi maradjon nyugalomban.
4. Lábkörzés vagy békamozdulat – kb. 3 perc. Ha a hurkok használatát már megtanultad, fekve helyezd beléjük a lábadat, és végezz kis lábköröket vagy békamozdulatot. Maradj kényelmes mozgástartományban.
5. Karmunka hanyatt fekve – kb. 2 perc. Fogd meg a kötelek hurkait, és a karodat lassan nyomd lefelé a tested mellé. Visszafelé se engedd elszaladni a mozdulatot.
6. Ülő evezőmozdulat – kb. 2 perc. A kocsin ülve húzd a hurkokat finoman magad felé, majd lassan engedd előre a karodat. Válassz könnyen kezelhető ellenállást.
7. Térdelő kocsimozgatás – kb. 2 perc. Csak akkor próbáld, ha a térdelés kényelmes, és a beállítást már ismered: a támasztórúdba kapaszkodva kis mozdulatokkal mozgasd a kocsit. Egyébként ismételd az ülő karmunkát.
8. Levezetés a szőnyegen – kb. 3 perc. Finoman nyújtózz meg, mozgasd át a válladat és a lábadat, közben lélegezz egyenletesen. Nem a minél nagyobb nyújtás a cél.

Hasznos kiegészítők a reformer mellé

Nem kell rögtön mindent összegyűjtened. A pilates kellékek közül először azt válaszd, amit tényleg használnál; további ötleteket az Otthoni pilates kellékekkel a nappaliban cikkünkben találsz.

Gumiszalag a bemelegítéshez

A szőnyeges ráhangolódáshoz az inSPORTline Clingy 1 kg, Clingy 2 kg vagy Clingy 3 kg is kéznél lehet. A könnyebb változattal kezdj; ezek különálló szalagok, nem a reformer rugóinak helyettesítői. A pilates expanderek között is körülnézhetsz, használatukhoz pedig az Otthoni edzés gumiszalagokkal írás ad ötleteket.

Könnyű súlyzók, egyszerű karmunka

Az inSPORTline Renbell 0,5 kg és Renbell 1 kg neoprénbevonatos kézisúlyzók páros készletek. Egyszerű karemelésekhez használhatod őket a szőnyegen vagy a kocsin ülve, utóbbit mozdulatlanul tartva. Elsőre a könnyebb pár is bőven adhat feladatot.

Szőnyeg, tárolás és apró praktikumok

A Fity Advance szőnyeg 140 × 61 × 1,5 cm-es, puha NBR habból készült: ezen mehet a bemelegítés és a levezetés. Jár hozzá hordozópánt is. Más pilates szőnyegek összehasonlításához olvasd el a szőnyegválasztási útmutatónkat.

Ha külön hordozási megoldást keresel, az állítható inSPORTline pánt feltekert szőnyeghez használható. A két patentos szőnyegtáska tároláskor a portól és szennyeződéstől véd. A hasonló apróságokat a pilates kiegészítők között találod.

A Benchbuddy törölköző hátsó bújtatójával egy szék támlájára rögzíthető, cipzáras zsebébe telefon vagy kulcs kerülhet. Így a kisebb holmiknak is lesz helyük, nem a reformer körül kell keresgélned őket.

Kezdő hibák, amiket könnyű elkerülni

• Túl nagy ellenállás: kezdj könnyebb, a feladathoz megfelelő rugóbeállítással és kevesebb ismétléssel; a nehezebb nem automatikusan jobb.
• Kapkodás: inkább rövidebb mozdulatot végezz, de azt végig figyelemmel.
• Visszacsapódó kocsi: visszafelé is vezesd a mozgást, ne engedd nekicsapódni az ütközőnek.
• Visszatartott levegő: lélegezz folyamatosan, ne egyetlen nagy nekifutás legyen a gyakorlatsor.
• Csúszós zokni: válassz tapadós talpú zoknit, vagy gyakorolj mezítláb.
• Elmaradó ellenőrzés: indulás előtt nézd meg, hogy a rugók és kötelek megfelelően csatlakoznak-e.
• Mások tempójának követése: ne egy bemutatóhoz mérd magad; ha valami kényelmetlen, állj meg.
• Kihagyott levezetés: a szőnyeges lezárásnak is hagyj helyet az órádban.

Pilates reformer otthon: kezdd a saját tempódban

Az első alkalomnak nem kell tökéletesnek lennie. Legyen helyed, ismerd a beállításokat, és haladj néhány nyugodt mozdulattal. Ha már körvonalazódott, mit keresel, nézd meg a reformereket, és hasonlítsd össze a neked fontos részleteket.

Érdemes a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.

Ha szívesen olvasnál még hasonló otthoni edzésötleteket, iratkozz fel a hírlevelünkre.