3.10.26
Egy kis szabad hely és néhány praktikus kellék már elég lehet egy otthoni kis pilatesstúdióhoz. Mutatunk egy könnyen követhető rutint szőnyeggel, labdával, hengerrel és karikával.
Az otthoni pilates egyik legnagyobb előnye, hogy nem kíván külön edzőszobát. Ha el tudod tolni a dohányzóasztalt és kényelmesen le tudsz teríteni egy szőnyeget, máris megvan a saját mozgássarkod. Néhány tudatos, kontrollált gyakorlat jól átmozgathat, miközben a nappaliból sem kell kilépned.
A változatossághoz sem szükséges sok eszköz: a praktikus otthoni pilates kellékek kis helyen is használhatók. Egy szőnyeg adja az alapot, a labda és a karika új ingert vihet a törzsizomgyakorlatokba, a henger pedig jól jöhet az edzés utáni levezetéshez.
A pilates lassú, pontos mozdulataihoz elsősorban akkora területre van szükséged, ahol ki tudod nyújtani a karodat és a lábadat. Kezdés előtt tedd félre a könnyen felboruló tárgyakat, szellőztess, némítsd le a telefonodat, és készítsd az eszközöket a szőnyeg mellé. Így nem kell gyakorlat közben keresgélned.
A kis helyen használható pilates kellékek segítségével ugyanazt az alapmozdulatot többféleképpen is elvégezheted. A híd lehet labdás, az oldalfekvéses lábmunka karikás, a levezetés pedig hengeres. Ettől az edzés érdekesebb maradhat anélkül, hogy nagy gépekkel töltenéd meg a lakást.
Mielőtt elkezded a gyakorlást, járd körbe a kijelölt területet, és ellenőrizd, hogy a karod vagy a lábad nem ér-e bútorhoz. A labdát tedd olyan oldalra, ahonnan nem tud elgurulni, a karikát és a hengert pedig helyezd karnyújtásnyira. A rendezett környezet a gyakorlatok közötti átmeneteket is nyugodtabbá teszi.
Egy jó pilates szőnyeg kényelmesebbé teheti a hanyatt fekvő, térdelő és alkartámaszos feladatokat. Az inSPORTline Kikami edzőszőnyeg 180 × 61 cm-es és 0,8 cm vastag. Anyaga POE, TPE és EVA hab kombinációja.
A szőnyeg tömege 910 g, a csomagolásnak pedig szalagok is részei. Edzés előtt simítsd ki a teljes felületét, majd helyezkedj középre. Kezdd medencebillentéssel, váltott térdhúzással és lassú gerinckimozgatással. Térdelő helyzetben igazítsd úgy a testedet, hogy a térded és a kézfejed is a szőnyegen maradjon.
A pilates labdák mozgó felületet adnak, ezért az egyszerű feladatoknál is nagyobb figyelmet kérhetnek. Az inSPORTline Stretch Ball 55 cm gimnasztikai labda PVC-ből készült, masszázsbuborékokkal rendelkezik, és kézi pumpa jár hozzá. Tömege 900 g, maximális teherbírása 200 kg, az 55 cm-es méret pedig 150–165 cm-es testmagassághoz ajánlott.
Kezdőként feküdj hanyatt, tedd a sarkadat a labdára, és először csak finoman nyomd lefelé. Ha a labda nem mozdul el, emeld meg lassan a medencédet, majd csigolyáról csigolyára gördülj vissza. Ne a magasságot keresd: csak addig emelkedj, amíg a törzsedet stabilan tudod tartani. Könnyítésként a labdát közelebb húzhatod a medencédhez.
A foam roller vagy jóga henger nemcsak a levezető percekben használható, hanem egyes stabilizációs feladatoknál is. Az inSPORTline Evar jóga henger 45,5 cm hosszú, átmérője 15,5 cm, tömege 0,37 kg. EVAR anyagból készült, maximális teherbírása 600 kg.
Edzés után lassan görgesd át vele a vádlit, a combot és a hát felső részét. Kis területen mozogj előre-hátra, és közben lélegezz egyenletesen. Ha érzékeny pontot találsz, csökkentsd a ránehezedő testsúlyt, vagy helyezd át a hengert. Ne gördülj közvetlenül csontos, ízületi vagy fájdalmas területen. További méretekért és kialakításokért nézd meg a pilates- és jógahengereket.
A pilates karika finom összenyomásával azonnali visszajelzést kaphatsz arról, mennyire dolgozol egyenletesen. Az inSPORTline Impira pilates karika átmérője 38 cm, tömege 297 g, puha habszivacs fogantyúi pedig kényelmes fogást adnak. Anyaga üvegszál, polipropilén, EVA hab és NBR gumi.
Tedd a karikát a térdeid közé hídgyakorlatnál, vagy tartsd a tenyereid között mellmagasságban. Elég enyhén összenyomni: a cél nem a lehető legnagyobb erőkifejtés, hanem a kontrollált munka. Figyeld meg, hogy mindkét oldal egyformán dolgozik-e, és lazítsd el a válladat. Ha szétesik a mozdulat, engedj a nyomáson. Hasonló eszközöket a pilates kiegészítők között találsz.
Ehhez a rövid rutinhoz készítsd elő mind a négy kelléket, de ne aggódj, ha valamelyik még nincs kéznél. A gyakorlatok eszköz nélkül vagy könnyített változatban is végezhetők. Haladj lassan, és a mozdulatokat igazítsd a saját edzettségedhez.
A rövid átmenetekkel együtt így körülbelül 22–24 percet mozoghatsz. Ha csak tíz perced van, válassz egy bemelegítő, két erősítő és egy levezető feladatot. Ne próbáld gyorsítással bepótolni a kimaradó részeket: inkább végezz kevesebb, de pontosabb ismétlést.
Az első néhány alkalommal tanuld meg az alaphelyzeteket és figyeld meg, melyik eszköznél tudod könnyen megtartani a kontrollt. Ezután egyszerre csak egy dolgon változtass: adj hozzá néhány lassú ismétlést, hosszabbítsd meg kissé a kitartást, vagy válassz összetettebb kar- és lábmozdulatot. Így pontosan érezheted, mitől lett nehezebb a feladat.
A fejlődéshez nem kell minden edzésen az összes kelléket használnod. Egyik nap építs a szőnyeges alapokra és a karikára, máskor kerüljön elő a labda, a végén pedig a henger. Ha egy gyakorlat közben billegni kezdesz, rövidítsd a mozgástartományt, lassíts, vagy térj vissza az eszköz nélküli változathoz.
Gyakorlás közben a mozdulat minősége fontosabb a tempónál. Tarts rövid pihenőt, ha elfáradsz, és minden új változat előtt ellenőrizd a kiinduló helyzetedet.
Ha még összeállítod a saját készletedet, először azt az eszközt válaszd ki, amelyet a legtöbb tervezett gyakorlatnál használnál. A kiválasztott termék oldalán a termékfigyelőt is bekapcsolhatod.
Ha további mozgásötleteket és újdonságokat olvasnál, iratkozz fel a hírlevelünkre.
Alakítsd ki fokozatosan a saját nappali mozgássarkodat, és nézd meg a pilates kellékek teljes választékát.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Becsülettel edzel, az eredmények mégis lemaradnak? Nem önmagában az izzadás vagy a hajtás visz célba: a kulcs a pulzusod. A HRC program az okos kardiógéppel együtt jó irányba tereli az edzésedet – fedezd fel, miért lett a modern sportolók egyik...
Egy kis szabad terület, egy harangsúly és már indulhat is az edzés! Mutatjuk az alapmozdulatokat és egy 20–25 perces otthoni rutint.
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
A jobb állóképesség, gyorsaság és erő, valamint a fogyás kéz a kézben járhat. Az ősz remek alkalom arra, hogy elindulj a célod felé. Vajon melyik mozgásforma lesz a kedvenced?
Emelkedik a pulzusod, dolgozik az egész tested, miközben húzásról húzásra nő az erőd és az állóképességed. Az evezőpad hatékony, mégis ízületkímélő út a jobb kondícióhoz. Ősszel, a rövidülő nappalokon csak ragadd meg a fogantyút, és indulhat...
