29.7.26
Ismered a HYROX-ot? Ez a futást és funkcionális edzést ötvöző fitneszverseny milliókat hoz lázba, a hangulata pedig egy koncert és egy gladiátoraréna keveréke. Mutatjuk, hogyan készülhetsz fel rá otthon, hogy minden edzéssel közelebb kerülj a célhoz!
A triatlonistáknak megvannak a legendás hosszútávú versenyeik, a funkcionális edzés legjobbjainak a saját bajnokságaik. De mi a helyzet veled, ha hétfőtől péntekig a gép előtt ülsz, edzésen viszont szereted odatenni magad? Neked is szól a HYROX, ahol nem csak az élsportolók élhetik át a nagy versenyek eufóriáját. Ráadásul ősszel és télen, amikor korán sötétedik és hideg van, a nappaliban vagy a garázsban is fel tudsz készülni egy HYROX-versenyre. A megfelelő crossfit kellékek ehhez remek társak lehetnek.
A célba érés után még sokáig dolgozik benned az izgalom. Amikor pedig lecsendesedik, a versenyről hazavitt hivatalos „Finisher” felvarró emlékeztet rá: igen, te voltál az, aki száz kilót is eltolt a súlyszánon.
A HYROX a futás és a funkcionális gyakorlatok különleges keveréke, az evezéstől a medicinlabda-dobásig. A feladat 8 × 1000 m futás, minden futószakasz után egy másik erőpróbával. Az erőd és az állóképességed egyaránt vizsgázik, miközben a barátaid és a többi szurkoló néhány méterről biztatnak. A DJ pedig akkor is tolja az ütemet, amikor már azt hinnéd, nincs benned több. Funkcionális edzés, hamisítatlan arénahangulattal.
Itt elmosódnak a különbségek. Egy hagyományos maratonon az élmezőny messze elöl jár, a leglassabbak mögött pedig lassan felszedik a terelőkúpokat. A HYROX hatalmas csarnokában ehelyett folyamatosan, szabályos hullámokban rajtolnak a résztvevők. Kezdők, profik, párosok, váltók – mindenki a saját szintjének megfelelő kategóriában.
Egyszerre több százan mozognak a pályán, és senki sem tudja, hogy a melletted futó az első vagy az ötödik körénél tart. Nem érzed úgy, hogy mindenki téged néz, mert utolsó vagy. Indulhatsz egyedül vagy csapatban is: ha az egyikőtök elfárad, a másik átveheti a munka egy részét.
A Finisher-címhez és ahhoz a bizonyos reflektorfényes célfotóhoz nem kell komplett gépparkot berendezned otthon. A verseny terhelését otthoni edzéssel is modellezheted. Mielőtt belevágsz, nézd meg a hivatalos HYROX szabálykönyvet, hogy pontosan tudd, mi vár rád.
A verseny 50%-át a futás adja. Lehetsz elképesztően erős, de az arénában arra is szükséged lesz, hogy az erőkifejtés után újra és újra vissza tudj állni futásra.
Ez a fáradt lábbal futás, vagyis a compromised running. Ég a combod, magas a pulzusod, de neked tovább kell futnod. Az eredményed szempontjából kulcsfontosságú, hogyan kezeled ezt az átmenetet.
Ha van otthon futópadod vagy airbike géped, az időjárás nem szólhat bele az edzésbe. Otthoni lehetőség például az inSPORTline Airbike Beast, légfékkel és 160 kg teherbírással. További ötleteket találsz az airbike-os intervallumedzésünkről szóló cikkben is.
Fuss 1 km-t a futópadon, vagy tekerj 2 km-t az airbike-on, majd rögtön végezz 10–15 burpee-t előreugrással. A következő sorozatban jöhet helyettük 15–20 váltott lábas kitörés erősítő zsákkal vagy bolgár zsákkal. Az előreugrásos burpee és az erősítő zsákos kitörés is szerepel a versenyen, így egyszerre több állomásra készülsz. Ezután minél hamarabb térj vissza a kardiógépre, és találd meg újra a ritmusod.
A zsákos gyakorlatokhoz választhatod az inSPORTline Fitbag Camu 15 kg erősítő zsákot vagy az inSPORTline Delyan 10 kg bolgár zsákot. Mindig a saját edzettségedhez igazítsd a terhelést.
Szabadtéren is készülhetsz: a zsákos kitörések és a burpee helyett például végezhetsz guggolásból felugrásokat. A lényeg, hogy hozzászoktasd a tested a fáradt lábbal, magas pulzussal végzett futáshoz.
Az első kilométer után rögtön belecsapsz a közepébe. A funkcionális zónában egy sífutó-edzőgép, más néven síergométer vár. Állva megfogod a két fogantyút, majd felülről lefelé húzod őket, enyhe térdhajlítással kísérve a mozdulatot. Dolgozik a vállad, bekapcsol a törzsizomzatod. A mozgás a sífutás páros botos lökését idézi, csak havas hegyek helyett a közönség és az előtted álló 1000 m tölti ki a látóteredet.
Sífutó-edzőgép nem áll minden nappaliban, pedig az egyik legsokoldalúbb kondíciófejlesztő gép. Ha otthon is ezt a mozgást gyakorolnád, az inSPORTline Velocer SKI 16 ellenállási szintet, LCD-kijelzőt és 21 edzésprogramot kínál. A szükséges erőnléten azonban gép nélkül is dolgozhatsz.
Az ellenállásos gyakorlatokhoz választható az inSPORTline Hangy Heavy gumikötél 30 kg-os ellenállással. Ha még nem tudod, milyen erősség lenne neked megfelelő, segít az erősítő gumiszalag-választási útmutatónk.
A sífutómozdulatban újra és újra lefelé és előre húzol. Az elülső vállizmok sok munkát kapnak, ezért érdemes a hátizmokra és a lapocka körüli stabilizáló izmokra is figyelned. A multitraineren végzett evezőhúzás ellenkező irányú terhelést ad, és segíthet kiegyensúlyozottabban fejleszteni a felsőtestedet. Ehhez használhatod az inSPORTline MultiTrainer felfüggeszthető erősítőt is. A kontrollált kivitelezés és a megfelelő terhelés itt is fontos.
A második állomás a mentális kitartásodat is próbára teszi. Egy masszív súlyszán és 50 m vár rád. Körülbelül 45 fokban előredőlsz, teljes erővel megtámaszkodsz a fogantyúkon, és a lábfejed elülső részéről elrugaszkodva tolod előre a terhet. Minden lépés kis győzelem. A combod és a vádlid keményen dolgozik, a hasadat pedig úgy tartod feszesen, mintha életed legnehezebb plankjét végeznéd.
Ha van hozzá megfelelő helyed, az inSPORTline SledMaster Lite súlyszánnal magát a mozgást is gyakorolhatod. Az inSPORTline Graspet csúszásmentes edzőszőnyeg 10,2 × 2 m-es méretével ideális súlyszánokhoz.
A súlyszán mozgása különleges, tökéletes helyettesítője nincs. Az alábbi gyakorlatokkal azonban fejlesztheted a szükséges erőt és gyakorolhatod a mozgásmintát.
A tolást kipipáltad, jön újabb egy kilométer futás, majd a súlyszán másik oldala: ezúttal húzni kell, megint 50 m-en át. Ha csak karból próbálkozol, már az első tíz méteren elfáradhat a fogásod. Pedig később az evezésnél és a farmersétánál is szükséged lesz rá! A húzásba ezért a kar és a hát mellett a lábadat és a csípődet is vond be.
Már közeledik a verseny fele, de előbb vár rád 80 m burpee előreugrással. A mellkasod és a combod leér a talajra, felállsz, majd a felfelé ugrás helyett páros lábbal előre rugaszkodsz. Kevés eszköz, egyszerűnek tűnő feladat. Csakhogy az eddigiek után majdnem egy futballpályányit végigugrálni már minden, csak nem könnyű.
A talajon végzett őrület után végre leülhetsz. Pihenésre azért ne számíts: 1000 m evezés következik, ami a tested izmainak nagy részét megdolgoztatja.
Az evezőpad akkor is sokoldalú otthoni edzőtárs, ha egyetlen versenyen sem tervezel indulni. Jelentős energiafelhasználással járó mozgást biztosít, fejleszti az állóképességet, dolgoztatja a hátat és a törzsizmokat, a folyamatos mozdulat pedig kíméletes lehet az ízületekhez. Az evezőpad előnyeiről szóló inLIVE-cikkünkben még több érvet találsz mellette.
Otthonra választhatod a levegő-mágneses ellenállással működő inSPORTline ZenRow modellt vagy a helytakarékos inSPORTline Thenar evezőpadot.
A sífutó-edzőgéphez hasonlóan az evezőpadnak sincs tökéletes helyettesítője. Az evezőcsapás fontos elemeit azonban külön is fejlesztheted.
Mindkét kezedbe fogsz egy kettlebellt, és elindulsz a 200 m-es sétára. Egyszerűnek hangzik, de már öt kilométer futás után is komoly kihívás lenne, az evezéssel együtt pedig különösen próbára teszi a fogásodat. Ég az alkarod, lazulnak az ujjaid. Ha a súly alatt összegörnyedsz, még nehezebb lesz tartani a terhet, minden letétel pedig időveszteség.
Az otthoni crossfit kellékek közé ehhez jól illik az inSPORTline Ketlebel Powder 12 kg vagy az inSPORTline Ketlebel Powder 20 kg. A megfelelő súlyt a saját szinted és a választott versenykategóriád alapján válaszd ki.
Az egyik leggyakoribb hiba, ha futni próbálsz. A nehéz súly kilendíthet, te pedig elveszítheted a stabilitásodat. Tartsd egyenesen a hátadat, engedd le a válladat, és feszítsd meg a hasadat. A rövid, gyors, kontrollált lépések jelentik a jó stratégiát.
A homokkal töltött erősítő zsák a hetedik körre az elfáradt combok rémálmává válhat. 100 m kitörés vár rád, a válladra, a tarkód mögé helyezett teherrel. Remeg a lábad, de az egyensúlyodat meg kell tartanod. A hátul lévő térdednek érintenie kell a talajt, a felső helyzetben pedig a csípődet és a térdedet is ki kell nyújtanod.
Az otthoni felkészüléshez itt egyszerű a tanács: szerezz be egy erősítő zsákot. Másképp helyezi át a súlypontodat, és más munkára készteti a törzsedet, mint egy kézisúlyzó vagy egy súlyzórúd.
Tipp: Figyelj rá, hogy az elöl lévő térded ne essen befelé. Fáradtan könnyű elkövetni ezt a hibát, ami feleslegesen növelheti az ízületek és a szalagok terhelését.
Az utolsó kilométer is mögötted van. Hallod a közönséget, dübörög a basszus, és a Roxstar-címtől már csak egy feladat választ el: 100 medicinlabda-dobás a célfelületre.
A szabályok szigorúak: a labdát a mellkasod előtt tartva mélyre guggolsz, a csípőd a térded szintje alá kerül, majd felállás közben lendületesen a célra dobod a labdát. Ha nem guggolsz elég mélyre, vagy nem találod el a célt, már jön is a „NO REP!” – az ismétlés nem számít. Akár másfél óra kemény munka után kell összeraknod 100 szabályos ismétlést. Mivel a medicinlabdát ennél a feladatnál nem igazán helyettesíti más, érdemes sajátot választanod. Később tucatnyi teljes testes gyakorlathoz használhatod.
A futószakaszok után nem közvetlenül az állomásra érkezel. Előbb áthaladsz a Roxzone-on, amely a futópályát választja el a funkcionális állomásoktól. Itt kifújhatod magad, ihatsz és pótolhatod az energiát. Egy dolgot viszont ne felejts el: az óra végig ketyeg. A megállás is beleszámít az eredményedbe. Ettől még a cél az, hogy beérj, ne az, hogy teljesen kimerítsd magad.
A jó stratégia az aktív pihenés. Ha bírod, ne állj meg teljesen, inkább maradj mozgásban. Hosszabb megállás után nehezebb lehet újra felvenni a ritmust. A rövid lassítás segíthet, a hosszú pihenő viszont megtörheti a lendületedet. Ezt már az otthoni edzéseken is gyakorold.
A HYROX hibrid verseny: nagy izomterheléssel járó erőgyakorlatokat és az energiaraktárakat alaposan igénybe vevő állóképességi futást kombinál. A felkészüléshez ezért a táplálkozás is hozzátartozik. Ha ezt elhanyagolod, az arénában könnyen elfogyhat a lendületed.
A súlyszántolás és a nehéz kitörések komolyan megdolgoztatják az izmaidat. A regenerációhoz megfelelő pihenésre és táplálkozásra is szükséged van. A gyorsan emészthető tejsavófehérjék kényelmesen segíthetnek a napi fehérjebevitel kiegészítésében; ilyen lehetőség az inSPORTline WHEY protein is. Járj utána, mennyi fehérjére van szükséged, és a szénhidrátokról se feledkezz meg. Rizs, tészta, zabpehely: ezeknek is megvan a helyük a felkészülésben.
A rajt előtti két napban sokaknak bevált a szénhidrátbevitel tudatos növelése, hogy feltöltsék az izmok glikogénraktárait. A verseny napján egy korábban már kipróbált edzés előtti készítmény is szóba jöhet, de ne ekkor kísérletezz újdonságokkal. A sportitalok összetételüktől függően a folyadék, az energia, valamint egyes vitaminok és ásványi anyagok pótlásában is segíthetnek.
Víz, szénhidrát és elektrolitok: ezekre is figyelj a nagy terhelés közben. A frissítőpontokon vizet és izotóniás italt kaphatsz, más frissítőt viszont a rajttól magaddal kell vinned, mert a szabályok szerint külső segítőtől nem fogadhatsz el semmit. Mindig ellenőrizd az aktuális szabálykönyvet. Az egyadagos energiagélek akár a sportruhád zsebében is elférnek. Egy tanulmány szerint a terhelés közben bevitt szénhidrát segítheti a teljesítményt, így kezdőként is hasznos lehet előre begyakorolnod a frissítést.
Ne várd meg, amíg egy hónap edzés után a tested jelzi, hogy túl sok volt. A fokozatos terhelés és a regeneráció legyen a felkészülés része. A vitamin- és ásványianyag-pótlást az egyéni szükségleteidhez igazítsd. Ízületvédő készítmény is szóba jöhet, de sem ez, sem más étrend-kiegészítő nem garantál sérülésmentességet, és nem helyettesíti a megfelelő edzéstervezést vagy a változatos étrendet.
A HYROX rajtjánál tapasztalt versenyzők, irodai dolgozók, tanárok és nemrég sportolni kezdő résztvevők találkoznak. Pont ez a varázsa: sokféle ember, egy közös kihívás. Nem véletlen, hogy egyes európai nagyvárosok versenyeire néhány tíz perc alatt elfogynak a nevezési helyek. Ugyanaz a pálya, ugyanazok a versenyszámok, ugyanaz a kérdés: mire vagy képes? Mindez reflektorfényben, a közönség biztatása mellett.
Ha célba érsz, te is a Roxstarok közé tartozol. Az odavezető út viszont otthon, az edzőteremben vagy a parkban kezdődik. Most már tudod, milyen eszközökkel készülhetsz: nézz körül az inSPORTline crossfit kellékei között, és építsd fel a saját HYROX-felkészülésedet. Na, találkozunk az arénában?
A kiszemelt eszközök termékoldalán bekapcsolhatod a termékfigyelőt, ami értesít, ha változik az ár.
Iratkozz fel a hírlevelünkre további edzéstippekért!
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Még töröd a fejed, mi kerüljön a fa alá? Mutatunk néhány sportos, játékos és pihentető meglepetést, amellyel mosolyt csalhatsz szeretteid arcára. Keresd meg a kedvenced, és mozgasd meg az egész családot!
Korán sötétedik, de az edzésnek még nincs vége! Adj figyelmet a hátizmaidnak is: segítünk eszközt választani, és egy esős estére való edzésmintát is mutatunk.
Odakint hideg eső, odabent jöhet néhány lendületes húzás! Ismerd meg a sífutó edzőgépet, és hangolódj a havas szezonra egy követhető kezdő tervvel.
Előbb enged a kezed, mint ahogy elfáradnál a húzódzkodásban? Vedd elő a kézerősítőt, és adj a fogásodnak egy rövid esti edzést!
Ötkor már sötét van, te pedig átfagyva érsz haza? Egy fűthető párna, puha pléd és meleg zokni mellett rögtön barátságosabb az őszi este.
Ötkor már sötét van, és az eső sem csábít a szabadba? Egy vibrációs trénerrel a nappaliban is beiktathatsz egy rövid, játékos mozgást.
