Így ápold a fitneszeszközeidet, hogy sokáig kitartsanak
Az otthoni edzőfelszerelésed is megérdemel egy kis törődést. Megmutatjuk, hogyan tisztítsd, tárold és ellenőrizd az eszközeidet, hogy sokáig öröm legyen velük edzeni.
13.2.20
Októberben néha úgy ér véget a munkanap, hogy odakint már teljesen besötétedett. A séta elmarad, a kanapé hívogat, te pedig rájössz, hogy megint órákig ültél. Ilyenkor jól jön egy gimnasztikai labda a szoba sarkában: nem kell külön edzőszobát berendezned, mégis kéznél van valami, ami mozgásra csábít. A gimnasztikai labdák között találsz klasszikus gömbölyű, babszem alakú és kisebb változatokat is. Nézzük, melyikkel mit érdemes kezdened!
Miért jó társ a gimnasztikai labda az otthoni edzéshez?
A fitlabda, más néven fitball, az egyszerű gyakorlatokat is változatosabbá teszi. A mozgékony, instabil felületen a törzsizmaidnak is dolgozniuk kell az egyensúly megtartásáért. Ugyanaz a csípőemelés vagy alkartámasz így más figyelmet kíván, mint a talajon. Nem a látványos mutatvány a cél: a lassú, kontrollált mozdulatokkal kezdd, és csak akkor nehezíts, amikor már biztosan tartod magad.
A labdás törzserősítés ráadásul játékos: egy kis gördítés, egy óvatos labdaátadás, és máris kevésbé egyhangú az esti mozgás. Egy rövid gyakorlatsor akkor is beleférhet, ha vacsora előtt csak negyedórád maradt.
Melyik labda mire való?
Top Ball 55 cm: a klasszikus fitlabda
Az inSPORTline Top Ball 55 cm jó kiindulópont, ha hagyományos, gömbölyű labdát keresel. Tartós PVC-ből készül, felülete csúszásmentes, és kézi pumpát is kapsz hozzá. Talajgyakorlatokhoz és rövid ülőszünetekhez egyaránt használható. A sötétszürke változat visszafogott darab, de többféle színben is elérhető.
Stretch Ball: masszázsnyúlványok és gyakorlatötletek
Az inSPORTline Stretch Ball 55 cm és az inSPORTline Stretch Ball 65 cm felületén masszázsnyúlványokat találsz. A labdára nyomtatott piktogramok lépésről lépésre mutatnak gyakorlatokat, így ötletadásban is segítenek. Mindkét méret csúszásmentes PVC-ből készül, és kézi pumpával érkezik. Fekete, menta és mokka színben választhatod őket; a méretet viszont ne a szín alapján döntsd el.
Peanut Ball 50 cm: biztosabb kezdés
Az inSPORTline Peanut Ball 50 cm babszem, illetve mogyoró alakú labda. Főleg előre-hátra gördül, ezért stabilabb a gömbölyű változatoknál, és kezdőként is jó választás lehet. A legszélesebb részén 50 cm-es, pumpa jár hozzá. Akkor érdemes megnézned, ha az egyensúlyozást először kevésbé mozgékony alátámasztással próbálnád ki. Ettől még figyelni kell a kontrollált mozgásra.
Kis pilates labda: más feladat, kisebb méret
Az inSPORTline Aerobic Ball 20 cm és az inSPORTline Aerobic labda 25 cm nem ülőlabda: inkább kisebb pilatesmozdulatok kiegészítője. Kerülhet a térdek közé, vagy megfelelő gyakorlatnál, kényelmes alátámasztásként a deréktáj alá. Keményebbre vagy puhábbra fújva is használhatók. A kis labdákhoz nem jár pumpa; a 20 cm-es változat leeresztve érkezik, és labdapumpa, illetve tűszelep szükséges hozzá. További méreteket a pilates labdák között találsz.
Így válassz méretet
A testmagasság jó kiindulópont a gömbölyű labdáknál. A bemutatott modellek ajánlásai:
- 55 cm: 150–165 cm testmagassághoz, a Top Ball és a Stretch Ball esetében.
- 65 cm: 165–175 cm testmagassághoz, a Stretch Ball esetében.
A felfújás is számít. Ülj rá, tedd a talpad a padlóra, és ellenőrizd, hogy a térded nagyjából derékszöget zár-e be. A csípőd legyen a térdeddel egy magasságban vagy kicsit magasabban. A centiméteradat önmagában nem helyettesíti ezt az ellenőrzést. A gimnasztikai labda kínálatunkban ezért a méretajánlást is nézd meg.
Aktív ülés a home office-ban
Az ülőlabda rövid időre egy kis mozgást vihet a hosszú íróasztalos órákba, de nem kell egész nap ezen ülnöd. Váltogasd a megszokott székeddel, és kezdd például 15–20 percnyi használattal. Mindkét talpad maradjon a padlón, a térded legyen nagyjából derékszögben, a csípőd pedig vele egy szinten vagy kissé fölötte. Ne próbálj munka közben folyton billegni: a kényelmes, kontrollált ülés legyen az alap. A labda nem gyógyászati segédeszköz, és a felállós szüneteket sem váltja ki.
Gimnasztikai labda gyakorlatok: 15 perc estére
Először melegíts be, kezdj lassan, hagyj elég szabad helyet, és ellenőrizd a felfújást. Legyen csúszásmentes a padló; egy tornaszőnyeg a labda és a tested alatt is hasznos. Kezdetben legyen közel fal vagy stabil bútor támasznak. A labdát tartsd távol éles tárgyaktól és radiátortól, fűtőtesttől. Ha valami fáj, állj meg. Egészségi probléma, hát- vagy ízületi panasz, várandósság vagy sérülés utáni felépülés esetén előbb kérdezd meg az orvosodat.
A menetrend: 3 perc bemelegítés, 10 perc gyakorlás, 2 perc levezetés. Az öt gyakorlatsorból végezz két kört, minden sorban 40 mp munkával és 20 mp pihenővel. A választós sorban csak az egyik mozdulatot csináld, így pontosan 15 perc lesz az egész. A nyugodt kivitelezés fontosabb, mint az ismétlésszám; ha elfáradsz, a munkaszakasz hátralévő részében is pihenhetsz.
| Gyakorlat | Időtartam/ismétlés | Mire figyelj? |
|---|---|---|
| Bemelegítés: medencebillentés, csípőkörzés, ülő menetelés | 3 perc, mozdulatonként 1 perc | Ülj stabilan a labdán. Kis mozdulatokkal dolgozz; meneteléskor csak alacsonyra emeld a lábad, szükség esetén kapaszkodj. |
| Csípőemelés sarkakkal a labdán | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Hanyatt fekve tedd a sarkad a labdára, karod legyen a talajon. Lassan emeld a medencéd, ne homoríts túl, ne engedd elgurulni a labdát. |
| Guggolás labdával a falnál | 40 mp munka / 20 mp pihenő | A labda legyen a hátad és a fal között. Talpad maradjon lent, csak kényelmes mélységig ereszkedj, térded kövesse a lábfejed irányát. |
| Ellentétes kar- és lábnyújtás hanyatt fekve, vagy labdaátadás | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Az elsőnél a labdát a kezed és térded között tartva nyújtsd az ellentétes kart és lábat; a maradó kéz és térd tartsa a labdát. Labdaátadásnál hajlított lábbal add át kézből a lábak közé és vissza. Csak addig engedd a végtagjaidat, amíg nem homorítasz. |
| Alkartámasz a labdán | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Kezdőként térdelj a talajon, alkaroddal támaszkodj a labdára. Ne essen be a derekad, és ne told messzire a labdát. |
| Csípőemelés térdek közötti kislabda-szorítással | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Hanyatt fekve, talpakkal a talajon tartsd az Aerobic Ball 20 cm labdát a térdeid között. Finoman szorítsd, lassan emeld és engedd a medencéd. |
| Levezetés: ülő oldalnyújtás, gyermekpóz kézzel a labdán | Összesen 2 perc | Nyújtózz finoman mindkét oldalra, majd térdelésből gördítsd előre a labdát a kezeddel. Óvatos mellkasnyitást csak akkor válassz helyettük, ha biztos vagy a helyzetben; ne erőltesd. |
Milyen gyakran férjen bele?
Kezdésnek heti 2–3 alkalommal próbáld ki, közben pedig iktass be rövid felállós és aktív üléses szüneteket. Ha a pilates kellékek további lehetőségei is érdekelnek, olvasd el az Otthoni pilates kellékekkel: szőnyeg, labda, henger és karika a nappaliban című cikkünket is.
Öt gyakori hiba, amit könnyű elkerülni
- Túl puha vagy túl kemény labda: ellenőrizd a felfújást a használat előtt.
- Rossz méret: ne csak a színt nézd, ülve is ellenőrizd a testhelyzeted.
- Csúszós padló: ne kezdj el gyakorolni bizonytalan felületen.
- Kapkodás: lassíts, és inkább kisebb mozdulatokkal dolgozz.
- Tárolás a radiátor mellett: a fűtési szezonban keress a labdának másik helyet.
Legyen kéznél egy kis esti mozgás!
Nem kell hosszú edzéssel kezdened: válaszd ki a hozzád illő fitlabdát, és próbáld ki a rövid rutint a következő ráérős estén. Érdemes figyelni az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.
Ha szívesen kapnál további otthoni mozgásötleteket, iratkozz fel az inSPORTline hírlevelére.
