10.10.26
Októberben hamar sötétedik, de egy színes labda könnyen mozgásra csábíthat a nappaliban. Próbáld ki a 15 perces gyakorlatsort, és válassz fitlabdát az edzéshez vagy a rövid ülőszünetekhez!
Októberben néha úgy ér véget a munkanap, hogy odakint már teljesen besötétedett. A séta elmarad, a kanapé hívogat, te pedig rájössz, hogy megint órákig ültél. Ilyenkor jól jön egy gimnasztikai labda a szoba sarkában: nem kell külön edzőszobát berendezned, mégis kéznél van valami, ami mozgásra csábít. A gimnasztikai labdák között találsz klasszikus gömbölyű, babszem alakú és kisebb változatokat is. Nézzük, melyikkel mit érdemes kezdened!
A fitlabda, más néven fitball, az egyszerű gyakorlatokat is változatosabbá teszi. A mozgékony, instabil felületen a törzsizmaidnak is dolgozniuk kell az egyensúly megtartásáért. Ugyanaz a csípőemelés vagy alkartámasz így más figyelmet kíván, mint a talajon. Nem a látványos mutatvány a cél: a lassú, kontrollált mozdulatokkal kezdd, és csak akkor nehezíts, amikor már biztosan tartod magad.
A labdás törzserősítés ráadásul játékos: egy kis gördítés, egy óvatos labdaátadás, és máris kevésbé egyhangú az esti mozgás. Egy rövid gyakorlatsor akkor is beleférhet, ha vacsora előtt csak negyedórád maradt.
Az inSPORTline Top Ball 55 cm jó kiindulópont, ha hagyományos, gömbölyű labdát keresel. Tartós PVC-ből készül, felülete csúszásmentes, és kézi pumpát is kapsz hozzá. Talajgyakorlatokhoz és rövid ülőszünetekhez egyaránt használható. A sötétszürke változat visszafogott darab, de többféle színben is elérhető.
Az inSPORTline Stretch Ball 55 cm és az inSPORTline Stretch Ball 65 cm felületén masszázsnyúlványokat találsz. A labdára nyomtatott piktogramok lépésről lépésre mutatnak gyakorlatokat, így ötletadásban is segítenek. Mindkét méret csúszásmentes PVC-ből készül, és kézi pumpával érkezik. Fekete, menta és mokka színben választhatod őket; a méretet viszont ne a szín alapján döntsd el.
Az inSPORTline Peanut Ball 50 cm babszem, illetve mogyoró alakú labda. Főleg előre-hátra gördül, ezért stabilabb a gömbölyű változatoknál, és kezdőként is jó választás lehet. A legszélesebb részén 50 cm-es, pumpa jár hozzá. Akkor érdemes megnézned, ha az egyensúlyozást először kevésbé mozgékony alátámasztással próbálnád ki. Ettől még figyelni kell a kontrollált mozgásra.
Az inSPORTline Aerobic Ball 20 cm és az inSPORTline Aerobic labda 25 cm nem ülőlabda: inkább kisebb pilatesmozdulatok kiegészítője. Kerülhet a térdek közé, vagy megfelelő gyakorlatnál, kényelmes alátámasztásként a deréktáj alá. Keményebbre vagy puhábbra fújva is használhatók. A kis labdákhoz nem jár pumpa; a 20 cm-es változat leeresztve érkezik, és labdapumpa, illetve tűszelep szükséges hozzá. További méreteket a pilates labdák között találsz.
A testmagasság jó kiindulópont a gömbölyű labdáknál. A bemutatott modellek ajánlásai:
A felfújás is számít. Ülj rá, tedd a talpad a padlóra, és ellenőrizd, hogy a térded nagyjából derékszöget zár-e be. A csípőd legyen a térdeddel egy magasságban vagy kicsit magasabban. A centiméteradat önmagában nem helyettesíti ezt az ellenőrzést. A gimnasztikai labda kínálatunkban ezért a méretajánlást is nézd meg.
Az ülőlabda rövid időre egy kis mozgást vihet a hosszú íróasztalos órákba, de nem kell egész nap ezen ülnöd. Váltogasd a megszokott székeddel, és kezdd például 15–20 percnyi használattal. Mindkét talpad maradjon a padlón, a térded legyen nagyjából derékszögben, a csípőd pedig vele egy szinten vagy kissé fölötte. Ne próbálj munka közben folyton billegni: a kényelmes, kontrollált ülés legyen az alap. A labda nem gyógyászati segédeszköz, és a felállós szüneteket sem váltja ki.
Először melegíts be, kezdj lassan, hagyj elég szabad helyet, és ellenőrizd a felfújást. Legyen csúszásmentes a padló; egy tornaszőnyeg a labda és a tested alatt is hasznos. Kezdetben legyen közel fal vagy stabil bútor támasznak. A labdát tartsd távol éles tárgyaktól és radiátortól, fűtőtesttől. Ha valami fáj, állj meg. Egészségi probléma, hát- vagy ízületi panasz, várandósság vagy sérülés utáni felépülés esetén előbb kérdezd meg az orvosodat.
A menetrend: 3 perc bemelegítés, 10 perc gyakorlás, 2 perc levezetés. Az öt gyakorlatsorból végezz két kört, minden sorban 40 mp munkával és 20 mp pihenővel. A választós sorban csak az egyik mozdulatot csináld, így pontosan 15 perc lesz az egész. A nyugodt kivitelezés fontosabb, mint az ismétlésszám; ha elfáradsz, a munkaszakasz hátralévő részében is pihenhetsz.
| Gyakorlat | Időtartam/ismétlés | Mire figyelj? |
|---|---|---|
| Bemelegítés: medencebillentés, csípőkörzés, ülő menetelés | 3 perc, mozdulatonként 1 perc | Ülj stabilan a labdán. Kis mozdulatokkal dolgozz; meneteléskor csak alacsonyra emeld a lábad, szükség esetén kapaszkodj. |
| Csípőemelés sarkakkal a labdán | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Hanyatt fekve tedd a sarkad a labdára, karod legyen a talajon. Lassan emeld a medencéd, ne homoríts túl, ne engedd elgurulni a labdát. |
| Guggolás labdával a falnál | 40 mp munka / 20 mp pihenő | A labda legyen a hátad és a fal között. Talpad maradjon lent, csak kényelmes mélységig ereszkedj, térded kövesse a lábfejed irányát. |
| Ellentétes kar- és lábnyújtás hanyatt fekve, vagy labdaátadás | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Az elsőnél a labdát a kezed és térded között tartva nyújtsd az ellentétes kart és lábat; a maradó kéz és térd tartsa a labdát. Labdaátadásnál hajlított lábbal add át kézből a lábak közé és vissza. Csak addig engedd a végtagjaidat, amíg nem homorítasz. |
| Alkartámasz a labdán | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Kezdőként térdelj a talajon, alkaroddal támaszkodj a labdára. Ne essen be a derekad, és ne told messzire a labdát. |
| Csípőemelés térdek közötti kislabda-szorítással | 40 mp munka / 20 mp pihenő | Hanyatt fekve, talpakkal a talajon tartsd az Aerobic Ball 20 cm labdát a térdeid között. Finoman szorítsd, lassan emeld és engedd a medencéd. |
| Levezetés: ülő oldalnyújtás, gyermekpóz kézzel a labdán | Összesen 2 perc | Nyújtózz finoman mindkét oldalra, majd térdelésből gördítsd előre a labdát a kezeddel. Óvatos mellkasnyitást csak akkor válassz helyettük, ha biztos vagy a helyzetben; ne erőltesd. |
Kezdésnek heti 2–3 alkalommal próbáld ki, közben pedig iktass be rövid felállós és aktív üléses szüneteket. Ha a pilates kellékek további lehetőségei is érdekelnek, olvasd el az Otthoni pilates kellékekkel: szőnyeg, labda, henger és karika a nappaliban című cikkünket is.
Nem kell hosszú edzéssel kezdened: válaszd ki a hozzád illő fitlabdát, és próbáld ki a rövid rutint a következő ráérős estén. Érdemes figyelni az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.
Ha szívesen kapnál további otthoni mozgásötleteket, iratkozz fel az inSPORTline hírlevelére.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Több energia a kedvenc elfoglaltságaidhoz, erősebb, rugalmasabb test és lendületesebb reggelek – jól hangzik, igaz? A jobb kondícióhoz nem egy mindenkire ráhúzható edzésterv kell, hanem olyan szokások, amelyeket örömmel követsz. Ez a 7 egyszerű...
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
Elsőre csak egy újabb szobabiciklinek tűnik, de az airbike egészen más műfaj: a ventilátor annál jobban fékez, minél erősebben tekersz és közben a karod is dolgozik. Megmutatjuk, hogyan működik, hogyan használd helyesen és melyik modell illik...
A pilates gyakorlatok kezdőként és aktív sportolóként, fiatalon és idősebben is segíthetnek az erősítésben, a rehabilitációban és a testtartás javításában. Jobb egyensúly, kevesebb stressz, nagyobb koncentráció és formásabb alak – ráadásul a...
A jobb állóképesség, gyorsaság és erő, valamint a fogyás kéz a kézben járhat. Az ősz remek alkalom arra, hogy elindulj a célod felé. Vajon melyik mozgásforma lesz a kedvenced?
