Spinning otthon zenére: rakd össze a saját 30 perces órádat 8 dalból

Október végén, az óraátállítás után mintha valaki már délután lekapcsolná a kinti világítást. Eső kopog az ablakon, te pedig inkább a meleg lakásban maradnál. Jöhet a spinning otthon: nem kell órakezdéshez igazodnod, és a zenét is te választod. A nappali lesz a spinningtermed, a lejátszási lista pedig az óravezetőd. Ha még hiányzik hozzá a bringa, nézz körül a spinning biciklik között. Az otthoni kardióedzés ősszel lehet egyszerű esti program: nyolc dal, egy törölköző, és indulhat a tekerés.

Mielőtt elindul az első dal

Szánj két percet az indulás előtti ellenőrzésre. Az első beállításra persze hagyj több időt: ezt ne a nyitó refrén alatt próbáld elintézni.

• Nyeregmagasság: a pedál legalsó helyzetében maradjon enyhén hajlított a térded.
• Nyereg előre-hátra: ezt is igazítsd magadhoz, ne csak a magasságát állítsd be.
• Kormány: keresd meg a kényelmes magasságot; kezdőként kerülhet kicsit magasabbra.
• Cipő és pedál: megfelelő sportcipőben tekerj, a lábad legyen biztosan rögzítve a pedálon.
• Ellenállás: könnyű, de ne nulla ellenállással indulj; a pedálozás végig maradjon kontrollált.

A részletes beállításokat és az alaptechnikát a Spinning edzés otthon – kezdő edzésterv, helyes beállítás és technika útmutatóban találod. Itt most a saját, zenés órád összeállításán van a hangsúly.

Rendezd be a spinningsarkot

Először a padlót készítsd elő. A gumipadlók és védőszőnyegek közül választhatod a vékonyabb, 190 × 80 cm-es védőszőnyeget, amely 0,6 cm vastag. Nehezebb géphez a 181 × 92 cm-es, 1,2 cm vastag védőszőnyeg is jó lehet. Mindkettő védi a padlót, és csillapítja a rezgést.

A víz legyen karnyújtásnyira. Az összecsukható kulacsok közül a Hydroquick 500 és a Hydroswift 500 is 500 ml-es; üresen kis helyre összehajthatod őket.

A törölközők közül a Benchbuddy törölköző 120 × 50 cm-es, cipzáras zsebébe apróságokat tehetsz. Legyen kéznél, mert a harmadik-negyedik dalra már egészen átmelegedhetsz.

Edzés előtt és után szellőztess, közben ventilátorral is mozgathatod a levegőt. Meleg fényű lámpa és egy kis hangszóró: kész a hangulat. A ZenRoute 250 tablet- és italtartót, az inCondi S100i tablet-/telefontartót kínál. A képernyőt még indulás előtt helyezd el, hogy menet közben ne kelljen rendezgetned.

Mennyire legyen nehéz? A beszélgetőteszt

Az otthoni spinning óra fő iránytűje a saját terhelésérzeted az 1–10-es skálán. Könnyű, beszélgetőtempónál kényelmesen társalogsz: ez 3–4/10. Közepes terhelésnél rövid mondatok mennek: 5–6/10. Erős szakaszban csak néhány szót mondasz: 7–8/10. Nem a maximumot keressük. Több ellenállással vagy gyorsabb pedálozással emelhetsz a terhelésen; ha túl sok, vegyél vissza. A zene itt nemcsak háttér, hanem kapaszkodó is, de nem írhatja felül az érzetedet.

A pulzuskijelzés kiegészítő információ. A ZenRoute 100 kormányba épített optikai érzékelőjére az ujjadat helyezed, a ZenRoute 250 markolatérzékelőket használ. Csuklón az Oxyband vagy a Zakuro okosóra is mutathat pulzusadatot; további lehetőségeket az inSPORTline pulzusmérők és okosórák között találsz.

A ZenRoute 100, 250 és 300 HRC programot is kínál. Erről a HRC-program működését bemutató cikkünkben olvashatsz. Ennél a zenés tervnél azonban továbbra is a beszélgetőteszt és az érzet legyen a fő karmester.

A 8 dalos óra: spinning otthon, saját zenére

Ez a 30 perces spinning edzés nyolc, nagyjából 3–4 perces dalból áll. Úgy válogass, hogy együtt körülbelül félórát adjanak ki. Az ellenállási fokozatok gépenként eltérnek; fokozatmentes állításnál kis mozdulatokkal dolgozz. A táblázat nem vizsga: bármelyik szakaszt könnyebbre veheted.

Dal	Mit csinálsz?	Ellenállás	Érzet 1–10
1. Bemelegítő dal	Ülve, laza pedálozással kezdesz.	Könnyű	3–4/10
2. Ébresztő	Kicsit gyorsítasz a pedálozáson.	Egy-két fokozattal több, vagy kis emelés	4–5/10
3. Sík út a ritmusra	Ülve pedálozol a zene ütemére; gyors dalnál minden második ütemre.	Közepes, kontrollálható	5–6/10
4. Első emelkedő	Ülve maradsz, lassabban, erősen tekersz.	A dal során 2–3 lépésben növeled	6–7/10
5. Lazító dal	Könnyedén tekersz, és kortyolsz vizet.	Visszaveszed	4/10
6. Állva a refrénben	Versszakban ülsz, refrénben állva tekersz, csak ha biztonságosnak érzed. Máskülönben ülve maradsz, több ellenállással.	Közepes vagy kicsit nagyobb; állva tekeréshez mindig elegendő legyen	6–7/10
7. Refrén-sprint	Versszakban közepes tempó, refrénben gyorsabb pedálozás ülve. Soha nem teljes erőből.	A gyorsabb pedálozáshoz is megfelelő	7–8/10
8. Levezető dal	Egyre lassabban pedálozol, majd leszállás után néhány perc könnyű nyújtás következik.	Lejjebb veszed	3/10

Így rakd össze a lejátszási listát

• Válassz jól hallható, egyenletes ütemű zenéket, amelyekre könnyű következetesen pedálozni.
• Az elejére és a végére nyugodtabb dalok kerüljenek: legyen külön hangulata a bemelegítésnek és a levezetésnek.
• Emelkedőhöz lassabb, a refrén-sprinthez élénkebb számot keress.
• Előre készítsd össze a listát, hogy tekerés közben ne kelljen a telefonért nyúlnod.
• Kis hangszóró vagy fejhallgató is megfelel; olyan hangerőt válassz, hogy a környezetedet is halld.
• Ments több változatot: lehet külön „emelkedős lista” és „refrénes lista” is.

Állva tekerés és refrén-sprint – okosan

• Nagyon kis ellenállással soha ne állj fel. Előbb állíts be elegendő ellenállást, és csak akkor emelkedj ki a nyeregből, ha biztosnak érzed a mozdulatot. Ülve maradni teljesen rendben van.
• A refrén nem parancs. Ha kapkodóvá válik a pedálozásod, lassíts; nem kell minden dobütést követned.
• Szabadonfutó nélküli gépen a pedálok a lendkerékkel együtt forognak. Fokozatosan lassíts, leszállás előtt használd a féket vagy biztonsági kart az útmutató szerint. A ZenRoute 300 vészfékkel, az inCondi S100i biztonsági karral, a Drakkaris biztonsági fékkel állítható meg.
• A bicikli stabil, vízszintes padlón álljon, a szintezőtalpakat igazítsd hozzá. Hagyj körülötte szabad helyet; gyerekek és háziállatok ne kerüljenek a mozgó részek közelébe.
• Igyál vizet, és gondoskodj friss levegőről. Ha ismert betegséged van, kezdés előtt egyeztess orvossal.

Melyik spinning bicikli illik a lejátszási listádhoz?

A spinning kerékpárok között az alapján is válogathatsz, hogyan szeretnéd állítani az ellenállást. Az otthoni fitness kerékpárok kínálatában többféle megoldást találsz.

ZenRoute 100: te diktálod a váltásokat

Az inSPORTline ZenRoute 100 akkor lehet a társad, ha kézzel szeretnéd követni a dalok váltásait. Ellenállása fokozatmentesen állítható, fékrendszere mágneses, lendkereke 6 kg-os. Szíjhajtása nagyon halk. A nyereg függőlegesen és vízszintesen, a kormány magasságban állítható; Bluetooth-os mellkasi pánttal is párosítható.

ZenRoute 250: visszakereshető beállítások

Az inSPORTline ZenRoute 250 elektronikusan vezérelt ellenállást kínál, 32 fokozattal, elektromágneses fékkel és 9 kg-os lendkerékkel. Akkor lehet praktikus, ha szereted megjegyezni a kedvenc beállításaidat. A nyereg előre-hátra állítható sínjén skála segít az eligazodásban. Ennek a modellnek van szabadonfutója.

ZenRoute 300: ha szereted látni az adatokat

Az inSPORTline ZenRoute 300 10,1 colos TFT kijelzőjén a fordulatszámot is követheted. Elektronikus ellenállása 32 fokozatú, hátsó lendkereke 11 kg-os. Többfogású kormánya különböző fogásokat tesz lehetővé, pedálján lábkosár és pántok rögzítik a lábat. A nyereg és a kormány vízszintesen, valamint függőlegesen is állítható.

inCondi S100i: kézi állítás, saját zene

Az inSPORTline inCondi S100i mágnesfékes, 6 kg-os lendkerekű modell. Nyolc ellenállási fokozatát a vázon lévő gombbal állíthatod. Áttekinthető kijelzőt és tablet-/telefontartót kapsz hozzá, beépített pulzusérzékelőt viszont nem. Ha ezt a vonalat nézegeted, az inCondi fitnesz kerékpárok között folytathatod a böngészést.

Drakkaris: konnektortól függetlenül

Az inSPORTline Drakkaris 18 kg-os hátsó lendkerékkel, szíjhajtással és súrlódásos fékkel működik. Nyolc ellenállási fokozatát kézi karral válthatod. Nem kell hozzá konnektor, csak a kijelzőhöz elem, így a spinningsarok helyét nem a fali csatlakozó határozza meg. Nyergét és kormányát mindkét irányban állíthatod.

Mind az öt modell szállítókerekes. A választáshoz segítség a Spinning bicikli vásárlási útmutató, valamint a Melyik a legjobb spinning bicikli? cikkünk. Ha még a két géptípus között vacillálsz, olvasd el a Szobakerékpár vagy spinning kerékpár? összehasonlítást is.

Hányszor egy héten?

Kiindulásnak tervezz heti 2–3 tekerést, közöttük könnyebb napokkal. Ha ez soknak tűnik, indulj kevesebbel. Nem kell minden alkalommal refrén-sprint: egyik este jöhet több sík szakasz, máskor az emelkedős lista. Az időbeosztáshoz a Hányszor eddz egy héten? cikkünk ad további szempontokat. A saját listák variálása pont attól jó, hogy nem lesz két teljesen egyforma estéd.

Jöhet az első lejátszási lista?

Válassz nyolc dalt, készítsd oda a vizet, és nézd meg a spinning bicikliket, ha még keresed a nappalidba illő társat. Érdemes a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít. Aztán már csak egy kérdés marad: melyik refrénnél érkezzen az első emelkedő?

Ha jöhetnek még hasonló otthoni ötletek, iratkozz fel a hírlevelünkre.