Így ápold a fitneszeszközeidet, hogy sokáig kitartsanak
Az otthoni edzőfelszerelésed is megérdemel egy kis törődést. Megmutatjuk, hogyan tisztítsd, tárold és ellenőrizd az eszközeidet, hogy sokáig öröm legyen velük edzeni.
13.2.20
November elején már rövidek és sötétek a napok, és közeledik a karácsony előtti rohanás. Ha neked is alig marad időd mozogni, egy 5 perces edzés otthon, a nappaliban ilyenkor is beleférhet.
A rendszeres mozgás jót tesz az erőnlétnek, a közérzetnek és a hangulatnak. Ideális esetben hetente többször 30–70 percet szánsz edzésre, de nem mindig ilyen szellős a naptárad. Ilyenkor se legyen minden vagy semmi a kérdés: 5 perc mozgás is jobb a semminél. Attól függően, mire vágysz, felpörgetheted magad, vagy egy kicsit lelassulhatsz és átmozgathatod a tested.
Ha alaposan megdolgoztatnád magad – 5 perces edzés otthon
Válassz az egész testet átmozgató gyakorlatokat, amelyek a nagyobb izomcsoportokat is bevonják, és megemelik a pulzusod. Ezekből áll össze a HIIT edzés, vagyis a magas intenzitású intervallumos edzés rövid változata.
Ha most kezdesz, végezd lassabban, ugrás nélkül a gyakorlatokat, ha pedig valamelyik mozdulat fáj, állj meg.
- 50 másodpercig dolgozz, majd pihenj 10 másodpercet.
- Minden gyakorlat egyetlen 50 másodperces szakaszban kerül sorra: ezen belül ismételd a mozdulatot lendületesen, a saját szintedhez igazítva.
- A 10 másodperces pihenő alatt készülj fel a következő gyakorlatra.
- 5 gyakorlat = 5 perc.
Az 5 perces edzéshez nem kell más, csak egy kis hely és egy csúszásmentes tornaszőnyeg. Jó választás lehet az inSPORTline Aero Advance edzőszőnyeg, a puha inSPORTline Fity Advance edzőszőnyeg pedig a plank és a hegymászó közötti térdelős pihenőknél kímélheti a térded. Kis lakásba praktikus az inSPORTline Lantemi összecsukható edzőszőnyeg, amelyet edzés után összehajthatsz és eltehetsz, az inSPORTline EVA tornaszőnyeg pedig könnyű alapdarab. Ha bizonytalan vagy, melyiket válaszd, segít a szőnyegválasztó útmutatónk.
Gyakorlatok
1. Érintéses (touch down) guggolás: Állj csípőszéles terpeszbe. Ugorj szélesebb terpeszbe, és érkezz széles guggolásba. Érintsd meg mindkét kezeddel a talajt, majd ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Törekedj puha talajfogásra és végig kontrollált mozgásra.
2. Magas térdemelés: Fuss helyben, és emeld magasra a térded, amennyire stabil testtartással megy. A karod is dolgozzon a lábaddal ellentétesen, a törzsedet pedig tartsd egyenesen, ne dőlj hátra.
3. Hátrafelé kitörés lendületesen: Váltott lábbal lépj hátra kitörésbe, tempósan, de kontrolláltan. Ha már magabiztosan megy, a lábcserét kis szökkenéssel is végezheted. Lépj elég nagyot hátra, és közelítsd a hátul lévő térded a talajhoz. Az elöl lévő térded a lábfejed irányába nézzen, a törzsed maradjon stabil.
4. Plank törzsfordítással: Helyezkedj magas plankbe, nyújtott karos támaszba, a lábad legyen csípőszélességnél nagyobb terpeszben. Lassan fordítsd oldalra a törzsedet, majd térj vissza középre, és ismételd a másik irányba. Itt ne a sebességre, hanem a kontrollált mozdulatra figyelj. Egy tornaszőnyegen kényelmesebb lehet a támaszkodás.
5. Hegymászó (mountain climber): Maradj magas plankben, a tested alkosson egyenes vonalat, a hasad és a farizmod legyen aktív. Told a sarkad hátrafelé, és felváltva húzd a térded a mellkasod felé. Csak addig gyorsíts, amíg a csípőd nem kezd fel-le billegni.
Tipp: Előtte és utána
Az 5 perces blokk előtt melegíts be röviden: jó kezdés lehet egy perc könnyed ugrókötelezés, például az inSPORTline Jumpwood ugrókötéllel. Edzés után pedig szánj egy kis időt a nyújtásra is.
Ha kitisztítanád a fejed és átmozgatnád a tested
Próbáld ki a napüdvözletet (Surya Namaskar)! Ez a 12 egymást követő jógapózból, azaz ászanából álló sorozat átmozgatja az ízületeket, megnyújtja az egész testet, és segít kicsit kitisztítani a fejed.
A napüdvözlethez vékonyabb, jó tapadású jógaszőnyeg ideális, például az inSPORTline Yogine jógaszőnyeg vagy az inSPORTline Spirit jógaszőnyeg. Haladj folyamatosan, a saját ritmusodban, az alábbi sorrendben:
- Imatartás (pranamasana)
- Hátrahajlás felemelt karokkal (hasta uttanasana)
- Mély előrehajlás (pada hastasana)
- Lovas póz – bal láb elöl (ashwa sanchalanasana)
- Deszka (kumbhakasana)
- Nyolcpontos póz (ashtanga namaskara)
- Kobra (bhujangasana)
- Lefelé néző kutya, más néven hegy póz (parvatasana)
- Lovas póz – jobb láb elöl (ashwa sanchalanasana)
- Mély előrehajlás (pada hastasana)
- Hátrahajlás felemelt karokkal (hasta uttanasana)
- Imatartás (pranamasana)
Tipp: Ismétlés és lazítás
Ismételd annyiszor, amennyiszer jólesik és belefér az idődbe. Kezdésnek 2 kör is elég lehet, később egyesével növelheted a körök számát. Nyugodt, folyamatos tempóban nagyjából 3 kör férhet bele 5 percbe, de ne az óra diktáljon. Ha van még néhány perced, utána lazíts hanyatt fekve.
Kezdd még ma
A napi 5 perc apránként szokássá válhat: nem kell tökéletes alkalomra várnod, elég elkezdened. Ha néha 20 perced is akad, próbáld ki a téli otthoni edzéstervet, ha pedig esténként több időd van, jöhet a 15 perces esti jóga otthon. Egy jó tornaszőnyeg pedig legyen mindig kéznél, hogy könnyebb legyen belevágnod.
Ha kiszemeltél egy szőnyeget, a termék oldalán kapcsold be a termékfigyelőt, és szólunk, ha változik az ár. Iratkozz fel a hírlevelünkre, és elsőként kapod a friss edzéstippeket.
