Kézisúlyzós edzés otthon: 20 perces teljes testes kör az őszi estékre

Az óraátállítás megvolt, ötkor már sötét van, az ablakon hideg eső kopog. November elején a reggelek is csípősek, néha már deresek, és bizony nem mindig kívánkozik ki az ember. Ismerős? Egy otthoni munkanap után különösen kényelmes, ha a mozgáshoz elég félretolnod a dohányzóasztalt. Egy pár kézisúlyzó, egy szőnyeg és húsz perc: máris más program vár, mint a kanapé. Mutatjuk, milyen kézisúlyzó illik otthonra, hogyan válassz súlyt, és miből állhat egy rövid esti kör. A nappalidnak nem kell edzőteremmé változnia!

Miért jó egy pár kézisúlyzó otthon?

A fix kézisúlyzók kevés helyet kérnek, és azonnal használhatók. Nincs súlytárcsacsere két gyakorlat között: megfogod őket, és kezdődhet a következő sorozat. Ugyanazzal a súlyzópárral többféle mozdulatot is végezhetsz, ha az adott terhelés mindegyikhez megfelelő neked. Guggolás, evezés döntött törzzsel, bicepszhajlítás – nem lesz egyhangú a program.

A kézisúlyzós edzés otthon rövid alkalmakhoz is jól alakítható. Nem szükséges minden este hosszú gyakorlatsort tervezned. Előre készítsd ki az eszközöket, hagyj magad körül szabad helyet, és válassz néhány ismerős gyakorlatot. Az első alkalom lehet egyszerű is: most nem a bonyolult mozdulatoké a főszerep.

Könnyű és barátságos: neoprén és vinyl kézisúlyzók

Az aerobic kézisúlyzók között könnyű, bevonatos súlyzópárokat találsz. Az inSPORTline ON-X Renbell 2 × 0,5 kg, az ON-X Renbell 2 × 1 kg és az ON-X Renbell 2 × 2 kg egyaránt fekete, öntöttvasból készült, neoprén bevonatú páros. A jelölés súlyzónként értendő: a 2 × 1 kg két darab, egyenként 1 kg-os kézisúlyzót jelent.

A könnyű neoprén súlyzók kellemes fogásúak, és jól illenek a bemelegítéshez, kar- és vállgyakorlatokhoz, illetve hosszabb sorozatokhoz. A legkönnyebb Renbell például karkörzéshez is választható. A bevonat kíméletesebb a padlóhoz, de ez nem meghívó a súlyzódobálásra: mindig finoman tedd le őket.

Vinyl bevonatot szeretnél? Az inSPORTline Smoothbell 2 × 3 kg csomagjában két darab, egyenként 3 kg-os, sötétzöld súlyzó található. Anyaguk fém, felületük vinyl bevonatú. Ez már nagyobb terhelés a fenti Renbell pároknál, ezért ne csak a szín alapján dönts. A megfelelő súly fontosabb, mint hogy melyik passzol a függönyhöz.

Ha már több kell: krómozott egykezes súlyzók

A fix egykezes súlyzók között krómozott változatokat is találsz. Az inSPORTline Crossteel 2 kg, a Crossteel 4 kg és a Crossteel 6 kg csúszásmentes, ergonomikus markolattal készül. Ezek fix súlyzók, így a gyakorlatok között nincs tárcsacsere.

Az inSPORTline Yellsteel 5 kg krómozott felületét sárga gumielemek egészítik ki, markolata bordázott és csúszásmentes. A 4–6 kg-os súlyzók guggoláshoz, kitöréshez vagy evezéshez jöhetnek szóba, ha ezt a terhelést szabályosan tudod mozgatni. A felsorolt Crossteel és Yellsteel modellek darabonként kaphatók. Ha mindkét kezedbe külön súlyzót szeretnél, két darabot válassz. A 2 kg-os Crossteel pedig könnyebb, krómozott lehetőség, nem kötelező rögtön a nagyobb súlyhoz nyúlnod.

Egy szett, sok súly: állítható tárcsás egykezes súlyzó

Ha egyetlen eszközön szeretnéd változtatni a terhelést, nézz körül az egykezes súlyzó szettek között. Az inSPORTline egykezes súlyzó szett 3–18 kg hat súlytárcsát tartalmaz, legnagyobb összeállítható tömege 18 kg. A fekete-zöld tárcsák cementtöltetűek, felületük műanyag. A menetes rúdon rögzítőgyűrűk tartják a tárcsákat, a terhelést pedig azok cseréjével állíthatod.

Ez széles súlytartományt ad egy termékben, viszont az átállításra hagyj egy kis időt. A tárcsák lapított széle tároláskor megakadályozza az elgurulást. Ha a helytakarékos állítható megoldás érdekel, olvasd el a korábbi inLIVE-cikkünket az állítható súlyzós otthoni rutinról. A fix páros és a tárcsás szett közötti választásnál azt is gondold át, szeretnél-e szerelni a gyakorlatok között.

Melyik kézisúlyzó kinek való?

Típus	Súly	Jellemző	Kinek jó
ON-X Renbell	2 × 0,5–2 kg	Neoprén bevonat, fix súlyzópár	Bemelegítéshez, könnyű kar- és vállgyakorlatokhoz
Smoothbell	2 × 3 kg	Vinyl bevonat, fix súlyzópár	Akinek a 3 kg megfelelő az adott gyakorlathoz
Crossteel, Yellsteel	2–6 kg, modellenként	Krómozott, darabonként kapható	Fix egykezes súlyzót keresőknek
Állítható tárcsás szett	3–18 kg	Cserélhető súlytárcsák	Aki egy eszközön többféle terhelést szeretne

Hogyan válaszd ki a súlyt?

A súlyzós edzés kezdőknek sem súlylicit. Olyan terhelést válassz, amellyel 10–15 szabályos, kontrollált ismétlést tudsz végezni, és az utolsó 2–3 már kihívást jelent. Ha csak lendületből megy, kisebb súly kell. Az sem furcsa, ha egy gyakorlatnál másik súlyzópárért nyúlsz: nem kell minden mozdulathoz ugyanazt használnod.

• Kar- és vállgyakorlatokhoz sokan könnyebb, lábhoz és háthoz nehezebb súlyt választanak. Mindig az adott gyakorlatból indulj ki.
• Figyeld a fogást is: kényelmesen körbe tudod fogni a markolatot? Próbálj nyugodtan, kapkodás nélkül mozogni.
• Előbb legyen rendben a kivitelezés, csak utána gondolkodj nagyobb terhelésben. A szünet nem elvesztegetett idő.

Ha már körvonalazódott, mire használnád őket, az egykezes kézisúlyzók teljes választékában összevetheted a neked megfelelő típusokat. Két eltérő súlyú páros is kényelmes összeállítás lehet otthonra.

20 perces teljes testes kör az őszi estékre

Ez egy javaslat, igazítsd magadhoz. Kezdőként könnyebb súlyokkal és 2 körrel indulj. A lista 2–7. pontja alkot egy kört: gyakorlatonként 40 mp munka / 20 mp pihenő, összesen 2–3 kör. A húszperces változathoz számolj 4 perc bemelegítéssel, 2 körrel, közöttük 2 perc pihenővel és 2 perc levezetéssel. A harmadik kör már hosszabb programot jelent; ne próbáld kapkodva ugyanabba a húsz percbe préselni.

1. Bemelegítés, 3–4 perc: helyben járás, karkörzés könnyű súlyzóval és lassú törzsfordítás. Ne rögtön a munkasúllyal kezdj.
2. Serleg guggolás: egy súlyzót tarts a mellkasod előtt, és végezd lassan a guggolást.
3. Hátra kitörés: váltott lábbal lépj hátra, kényelmes, kontrollált tempóban.
4. Evezés döntött törzzsel: húzd a súlyzókat a törzsed mellé, majd lassan engedd vissza őket.
5. Vállból nyomás: válassz ehhez megfelelően könnyű súlyt, és kerüld a lendületből indított mozdulatokat.
6. Farizomhíd súlyzóval: a szőnyegen fekve helyezd a súlyzót a csípődre, és kézzel is tartsd biztosan.
7. Bicepszhajlítás + tricepsznyújtás: a munkaidő első felében bicepszhajlítást, a másodikban tricepsznyújtást végezz.
8. Pihenő a körök között: tarts 1–2 perc szünetet, majd kezdd újra a hat gyakorlatot.
9. Levezetés: fejezd be könnyű nyújtással a szőnyegen, nyugodt légzéssel.

A talajon végzett részhez készítsd elő az inSPORTline Fity Advance edzőszőnyeget. Ha külön, hosszabb levezetéshez keresel ötleteket, nézd meg az otthoni esti jógáról és őszi nyújtásról szóló cikkünket is.

Rend a nappaliban: súlyzóállvány és edzőszőnyeg

Több súlyzó mellett jól jöhet egy kijelölt tárolóhely. Az inSPORTline RK2086 súlyzóállvány acélból készül, 120 cm magas, 20 tárolóhellyel és gumírozott tartókkal rendelkezik. Terhelhetősége 200 kg, krómozott súlyzókészletekhez való, otthoni használatra is. További megoldásokat a súlyzótartók között találsz. Egyetlen súlyzópárhoz persze nem kötelező rögtön állványt választanod: egy biztonságos padlóhely is megfelel.

A Fity Advance edzőszőnyeg mérete 140 × 61 × 1,5 cm, anyaga puha NBR hab. Csúszásmentes, víz- és izzadságtaszító, a hideg padlótól is szigetel. A hordozópántok a csomag részei. Talajgyakorlatokhoz és nyújtáshoz kényelmes kiegészítő, a szőnyeg használata a padló védelméhez is jól jön.

• A súlyzókat állványon vagy a padlón tárold, ne fejmagasságban lévő polcon.
• Maradjon szabad a közlekedőút és a gyakorlóterület; a szőnyeg mellé se kerüljön akadály.
• Edzés után mindennek legyen helye. A nappali így gyorsan újra nappali lehet.

Biztonság röviden

• Mindig bemelegítéssel kezdj.
• Indulj könnyű súllyal: előbb a szabályos kivitelezés, utána a nagyobb terhelés.
• Lassan, kontrolláltan mozogj, nyugodtan lélegezz; ne lendítsd és ne dobáld a súlyzókat.
• Finoman tedd le őket, ne ejtsd a padlóra.
• A gyerekek és a háziállatok maradjanak távol az edzőterülettől és a súlyzóállványtól.
• Tárcsás szettnél minden sorozat előtt ellenőrizd, hogy szorosak-e a rögzítőgyűrűk.

Ha bizonytalan vagy, hogy neked való-e a súlyzós edzés (például várandósság idején vagy egy korábbi panasz után), kérdezz meg előbb szakembert.

Jöhet egy rövid nappalis kör?

Nem kell túlbonyolítanod az indulást. Gondold át, milyen súly és kialakítás lenne kényelmes neked, majd nézd meg a kézisúlyzókat, és állíts össze egy hozzád illő otthoni programot. Az eső addig nyugodtan kopoghat tovább.

Érdemes a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.

Ha jól jönnének további otthoni mozgásötletek, iratkozz fel a hírlevelünkre.