29.10.26
Korán sötétedik, de az edzésnek még nincs vége! Adj figyelmet a hátizmaidnak is: segítünk eszközt választani, és egy esős estére való edzésmintát is mutatunk.
Október vége van, az órát átállítottuk, és mire befejezed a napi teendőket, odakint már sötét az ég. Az eső kopoghat az ablakon, az edzés ettől még folytatódhat odabent. Fekvőtámasz, guggolás, még egy fekvőtámasz… ismerős? A hát közben gyakran kimarad a műsorból. Pedig neki is jár egy saját blokk!
A hátedzés otthon kezdőként és visszatérőként is összeállítható néhány jól megválasztott gyakorlattal. Ha erősebb, formásabb hátat és kiegyensúlyozottabb felsőtestet szeretnél, indulj el a hátedző eszközök között. A teljes otthoni felszereléshez az erősítés és testépítés kínálata adhat további ötleteket. Előbb azonban nézzük meg, mit érdemes ténylegesen beépítened az estédbe.
A sok nyomógyakorlat mellé húzó mozdulatok is kellenek, ha arányosan szeretnéd összeállítani a felsőtested edzését. Nem szükséges minden estére új feladatsort kitalálnod: néhány alapmozdulat bőven ad munkát. A lényeg, hogy ne csak azt gyakorold, amihez éppen nincs szükség előkészületre.
A függőleges húzások, például a lehúzás és a húzódzkodás, a széles hátizmot is megdolgoztatják. A vízszintes húzások közé tartozik az evezés és a döntött törzsű evezés. Ezek mellé jöhet a csípőből döntés vagy a hiperextenzió a hát alsó részének izmai és a farizom munkájával. Így a hátizom edzés otthon sem merül ki egyetlen, vég nélkül ismételt mozdulatban.
Nem kell rögtön mindenből egyet beszerezned. Először azt döntsd el, milyen mozdulatot szeretnél végezni, és hová kerülhet az eszköz használat közben.
Az inSPORTline RK180 csigás húzódzkodó falra rögzíthető megoldás, amely a húzódzkodót csigás rendszerrel kapcsolja össze. A súlytárcsákhoz 25 vagy 50 mm-es adapterbeállítás használható, és gumikötelek is tartoznak hozzá. Akkor érdemes számolnod vele, ha megfelelő fal és rögzítés áll rendelkezésre, és ugyanazon a helyen többféle húzógyakorlatot végeznél. A súlytárcsák nem részei a csomagnak.
A Puley 100 felfüggeszthető csigás erősítő hevederrel rögzíthető például megfelelő húzódzkodóra vagy erre alkalmas kampóra. Súlytárcsás ellenállással működik, a készletben egykezes fogantyú és kétkezes pánt is található. Jó kiindulópont lehet, ha a csigás lehúzás otthon érdekel, de különálló torony helyett felfüggeszthető megoldást keresel.
A falra csavarozható Puley 500 kábeltárcsa rendszer felső és alsó csigát, valamint többféle fogantyút kínál. A hosszú hajlított rúd, a rövid egyenes rúd és az egykezes fogantyúk különböző húzógyakorlatokhoz használhatók. Itt is fontos, hogy a kábel útját és a súlytárcsák mozgásterét szabadon hagyd.
Ha külön edzősarkot rendezel be, az LP05 edzőtorony felső csigáján lehúzást, alsó csigáján evezést végezhetsz. Két, 30 mm-es súlytárcsákhoz való tüskéjére összesen akár 75 kg tárcsa helyezhető. A tárcsák külön szükségesek. A kondigépek közötti eligazodáshoz olvasd el az otthoni edzőtoronyról szóló inLIVE-cikkünket is.
A kompatibilitást még a súlytárcsák kiválasztása előtt ellenőrizd: nem minden rendszerhez ugyanaz a furatátmérő illik. Ebben segít a 30 és 50 mm-es súlytárcsákról szóló útmutatónk. A meglévő tárcsáid méretét is nézd meg, ne csak emlékezetből tervezz.
Az ON-X RCB20 hiperextenziós pad többfunkciós kialakítású: edzőpadként, hiperextenziós padként és bicepsztámasszal is használható. Háttámlája 3, combtámasza 7 pozícióba állítható. Akkor lehet érdekes számodra, ha többféle gyakorlatot tervezel ugyanazon az eszközön, nem kizárólag lehúzást és evezést.
A hiperextenziós padok összehasonlításakor a támaszok beállíthatóságát és a rendelkezésre álló helyet is mérlegeld. A mozdulatnál nem a látványosan nagy lendület a cél: lassan dolgozz, és felül az egyenes testhelyzetnél állj meg.
Az inSPORTline Power Tower X150 felső húzódzkodóval és lehajtható edzőpaddal kialakított állvány. Magassága 220 cm, ezért a mennyezet alatti szabad helyet is ellenőrizd. További változatokat a húzódzkodók között találsz. Ha még ismerkedsz ezzel a mozdulattal, az első otthoni húzódzkodásról szóló cikkünk adhat kapaszkodót a kezdéshez. Szó szerint is.
Az egykezes evezéshez praktikus támaszt adhat az ON-X SB50 egyenes edzőpad. Ha többféle beállítást szeretnél, az X-NT FB40 állítható edzőpad háttámlája 10, ülése 3 pozícióba állítható. A választásnál ne csak az evezést nézd, hanem a többi tervezett súlyzós gyakorlatodat is.
Más megoldást kínál az Omni-Fit edzőpad: döntött síkban mozgó paddal és két fogantyús csigával működik, elsősorban saját testsúlyos edzéshez. Dőlése 5 fokozatban állítható. Az edzőpadok között tehát érdemes különválasztani a hagyományos támaszt adó padokat és a mozgó paddal kialakított rendszereket.
A DuraBell állítható egykezes súlyzó egyetlen súlyzó, nem pár. Terhelése 6,5 kg-ról indul, és akár 24,5 kg-ig állítható. Egykezes evezésnél egymás után dolgoztathatod meg a két oldalt. Ha a legkisebb beállítás is túl sok a kontrollált mozdulathoz, válassz könnyebb eszközt; az állítható súlyzók között is a saját kezdőszintedből indulj ki.
A Hangy Light mini gumiszalag kis helyigényű kiegészítő a könnyű kezdőmozdulatokhoz. Rövid szalagnál maradj kis mozgástartománynál, ne próbáld hosszú szalagként használni. A fitnesz szalagok és gumiszalagok között a tervezett gyakorlathoz illő kialakítást keress.
A döntéshez hasonlítsd össze a sportszereket hátra, és gondold végig, melyik eszközt használnád rendszeresen. Nem a leghosszabb felszereléslista a cél.
Kezdj könnyedén, kapkodás nélkül. Ez még nem a nehéz sorozatok ideje.
Ez a nagyjából 30 perces minta az 5 perces bemelegítést is tartalmazza. Az idő a tempódtól és az eszközök beállításától is függ. A sorozatok és ismétlések edzési javaslatok, nem kötelező teljesítmények. Az egykezes evezésnél dolgozz mindkét oldalon, majd pihenj.
| Gyakorlat | Eszköz | Sorozat × ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Csigás lehúzás | Felső csigás rendszer | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Egykezes evezés padon | Edzőpad és egykezes súlyzó | 3 × 8–12 oldalanként | 60–90 s |
| Hiperextenzió | Hiperextenziós pad | 3 × 8–12 | 60–90 s |
Az erőkifejtést az RPE 1–10-es skálán is követheted: az 1 nagyon könnyű, a 10 teljes erőbedobás. Kezdésként célozz RPE 6–7 környékére. Olyan terhelést válassz, amellyel az utolsó ismétlésedet sem kell lendületből befejezned.
Kezdésnek heti két, nem egymást követő edzésnap jó választás. Az otthoni hátgyakorlatok akkor követhetők jól, ha feljegyzed a terhelést és az ismétléseket.
Ha nem vagy biztos benne, hogy ezek a gyakorlatok neked valók, előbb kérdezz meg egy szakembert.
A felsőtest erősítés részeként a hátadnak is tervezz rendszeres helyet. Nézd meg a hátizom-edző eszközöket, és válassz a helyedhez, gyakorlatodhoz és kezdőszintedhez illő megoldást.
Érdemes a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.
Ha jól jönnének további otthoni edzésötletek, iratkozz fel az inSPORTline hírlevelére.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Még töröd a fejed, mi kerüljön a fa alá? Mutatunk néhány sportos, játékos és pihentető meglepetést, amellyel mosolyt csalhatsz szeretteid arcára. Keresd meg a kedvenced, és mozgasd meg az egész családot!
Korán sötétedik, de az edzésnek még nincs vége! Adj figyelmet a hátizmaidnak is: segítünk eszközt választani, és egy esős estére való edzésmintát is mutatunk.
Odakint hideg eső, odabent jöhet néhány lendületes húzás! Ismerd meg a sífutó edzőgépet, és hangolódj a havas szezonra egy követhető kezdő tervvel.
Előbb enged a kezed, mint ahogy elfáradnál a húzódzkodásban? Vedd elő a kézerősítőt, és adj a fogásodnak egy rövid esti edzést!
Ötkor már sötét van, te pedig átfagyva érsz haza? Egy fűthető párna, puha pléd és meleg zokni mellett rögtön barátságosabb az őszi este.
Ötkor már sötét van, és az eső sem csábít a szabadba? Egy vibrációs trénerrel a nappaliban is beiktathatsz egy rövid, játékos mozgást.
