Repül az idő – miért ne töltenéd evezéssel? Akár erősödni, jobb kondícióba kerülni vagy fogyni szeretnél, a megfelelő edzésidővel gyorsabban célba érhetsz. Találd meg a ritmusod, és evezz a siker felé!
Az evezőpadon elég egyetlen húzás, és máris szinte az egész tested dolgozik. Ezzel még a szobakerékpár vagy a futópad is nehezen veszi fel a versenyt! Minél több izmot mozgatsz meg, annál jobban kihasználhatod az edzés minden percét. Arra azonban figyelj, hogy ne pazarold feleslegesen az energiád. A tested érzékeny rendszer, ezért a céltalan hajtás könnyen rossz irányba vihet. A siker kulcsa a megfelelő edzésidő, ritmus és a helyes evezési technika.
Az igazán látványos eredményhez nem elég csak a perceket számolni. A tempót a szíved diktálja, ritmusa pedig az egész edzésed eredményességét befolyásolja. Fogyni szeretnél, vagy a kondíciódat javítanád? Akkor a megfelelő pulzus lesz az iránytűd. Ez határozza meg, hogy a tested mely energiaraktárakhoz nyúl. A pulzusod szabályozásával az edzésedet is kézben tarthatod: evezz az optimális pulzuszónában, és máris közelebb kerülsz a célodhoz.
A pulzus kulcsszerepet játszik, de nem egyetlen pontos számot kell hajszolnod. Sokkal fontosabbak a pulzuszónák, amelyek megmutatják, hogy a szíved a maximum hány százalékán dolgozik. Minden zóna más működésre hangolja a szervezeted. Nyugodtabb tempónál nagyobb szerepet kapnak a zsírok, ami ideális a zsírégetéshez. Nagy intenzitásnál a tested inkább a gyorsan elérhető szénhidrátokhoz nyúl, miközben a szíved és a kondíciód is komoly terhelést kap.
Minden szívnek megvan a saját ritmusa. Az életkor, az edzettség és a genetika egyaránt számít, de a maximális pulzus (TFmax) becsléséhez elég egy egyszerű képlet:
Egy 50 éves férfinál például 214 – (0,8 × 50) = 174 TFmax.
Ha lendületes, mégis jól kontrollált edzést szeretnél, maradj a célodhoz illő pulzuszónában. Ebben az okosórák és okoskarkötők is segíthetnek. Választhatsz sportórát, okoskarkötőt vagy okosórát attól függően, melyik illik hozzád. Egyes eszközök csuklón elhelyezett optikai érzékelővel mérnek, az izzadás és az erőteljes evezőmozdulatok azonban torzíthatják az eredményt. Ha fontosak a pontos adatok, válassz mellkaspánttal használható pulzusmérőt. Ha inkább az edzésre figyelnél, keress HRC programos evezőpadot, amely automatikusan szabályozza a terhelést, hogy a megfelelő pulzuszónában maradj.
Jobb teljesítmény és kevesebb kellemetlen izomfájdalom? Lehetséges, ha megfelelően felkészíted a tested. A bemelegítés aktiválja az izmokat, átmozgatja az ízületeket, felpezsdíti a vérkeringést, és fejben is ráhangol az edzésre. Emellett a sérülések kockázatát is csökkentheti.
Mielőtt ráülsz az evezőpadra, finoman nyújtsd és mozgasd át magad. Ezután evezz 10 percig nyugodt tempóban, alacsony ellenállással, hogy a szervezeted fokozatosan bemelegedjen. Edzés után se állj meg egyik pillanatról a másikra: következzen 10 perc könnyű levezetés, majd alapos nyújtás. Fordíts külön figyelmet a vádlidra, a combod elülső és hátsó részére, a derekadra, a lapockák közötti hátizmokra és a karodra. Másnap hálás leszel érte.
Ha a célod a karcsúbb alak, van egy jó hírünk: nem kell minden edzésen teljesen kifacsarnod magad. Helyezkedj el kényelmesen, és evezz egyenletes, könnyű tempóban, a TFmax 60–70 %-án.
Egy edzés tartson legalább 40–60 percig, lehetőleg heti 3–5 alkalommal. Az első 20–30 percben a tested főként szénhidrátokat használ fel, majd egyre nagyobb szerepet kapnak a zsírok.
Nincs ennyi időd? A zsírégetést rövidebb, intenzívebb edzéssel is megtámogathatod. A HIIT során a teljesítőképességed határát súrolhatod, a fokozott energiafelhasználás pedig még az edzés után is folytatódhat. A konkrét példát lejjebb találod.
Energikusabb hétköznapokra és jobb közérzetre vágysz? Az erős szív és a fitt test sokat segíthet ebben. A jobb kondícióhoz nincs szükséged emberfeletti teljesítményre, elég egy olyan tempó, amely alaposan megmozgat, de nem merít ki teljesen. A közepes lihegés és a TFmax 70–80 %-a jelzi, hogy jó tartományban jársz.
Eddz minden másnap, heti 3–4 alkalommal, alkalmanként 30–60 percig, az aktuális kondíciódhoz igazodva. Ne aggódj, ha eleinte nem bírsz ki egy teljes órát. A tested idővel megerősödik, te pedig egyre tovább tudsz majd evezni. Egy profi edző gyakorlataiból is ötletet meríthetsz az evezőpados videónkban.
A kidolgozott izmok nem csak az élsportolóknak valók. Az erős test és a stabil törzs minden életkorban biztos támaszt adhat. Ha az erősítés a célod, nem feltétlenül kell folyamatosan a pulzusodat figyelned. A fejlődésben elsősorban az intenzitás és a rendszeresség számít.
Azért ne ess túlzásba rögtön az első edzésen! Csábító lehet nagy ellenállással kezdeni, a túlzott lelkesedés árát azonban napokig tartó izomfájdalom formájában is megfizetheted.
Kezdj észszerűen, olyan ellenállással, amely mellett legalább 20–30 percig képes vagy szabályosan evezni. Így az izmaidnak lesz idejük alkalmazkodni és erősödni. Később fokozatosan növelheted az edzésidőt és az ellenállást is.
Eddz legalább heti 3 alkalommal, a tréningek közé pedig iktass pihenőnapokat. Az izmok regeneráció közben fejlődnek, nem az evezőhúzás pillanatában.
Most hallasz először a HIIT-ről? Ez a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) alaposan átírhatja az edzésről alkotott elképzeléseidet. Egy rövid, 20 perces HIIT javíthatja a kondíciódat, erősítheti a testedet, a fokozott energiafelhasználás pedig még órákkal az edzés után is folytatódhat. Könnyűnek azonban nem neveznénk: az intenzív szakaszokban közel kerülhetsz a teljesítőképességed határához, a rövid pihenők alatt pedig éppen csak kifújhatod magad a következő kör előtt. A HIIT kemény, de rendkívül hatékony. Ha gyors eredményekre vágysz, és készen állsz próbára tenni a határaidat, adj neki egy esélyt.
Az intervallumokat többféleképpen felépítheted. Próbáld ki például ezt:
Ez összesen egy lendületes, eseménydús 20 perces edzés.
Biztosan sokszor hallottad már, mennyire fontos a megfelelő terhelés és a regeneráció. De vajon mindig be is tartod? A minőségi pihenés nem vesz el az edzés értékéből, éppen ellenkezőleg: javíthatja a teljesítményt, és segíthet testileg-lelkileg egyensúlyban maradni.
A tartós túlterhelés idővel benyújthatja a számlát: romolhat az alvásod, nőhet a sérülések kockázata, csökkenhet a motivációd, szélsőséges esetben pedig depresszív állapot is kialakulhat. Adj időt a testednek a feltöltődésre, és iktass be pihenőnapokat vagy könnyebb, alacsony terhelésű edzéseket. A minőségi étkezés, a megfelelő folyadékbevitel, a rendszeres nyújtás és néha az egyszerű semmittevés is része annak az alapnak, amelyre az erőd és a mozgás öröme épül.
Változtasd a céltalan evezést tudatos küldetéssé az evezőpadon, és minden edzésnek nagyobb lelkesedéssel vághatsz neki. Az útmutató már a kezedben van – ülj fel, találd meg a ritmusod, és evezz a célod felé!
Ha további edzéstippekre és inspirációra vágysz, iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy lendületben maradj a céljaid felé vezető úton!
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Becsülettel edzel, az eredmények mégis lemaradnak? Nem önmagában az izzadás vagy a hajtás visz célba: a kulcs a pulzusod. A HRC program az okos kardiógéppel együtt jó irányba tereli az edzésedet – fedezd fel, miért lett a modern sportolók egyik...
Egy kis szabad terület, egy harangsúly és már indulhat is az edzés! Mutatjuk az alapmozdulatokat és egy 20–25 perces otthoni rutint.
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
A jobb állóképesség, gyorsaság és erő, valamint a fogyás kéz a kézben járhat. Az ősz remek alkalom arra, hogy elindulj a célod felé. Vajon melyik mozgásforma lesz a kedvenced?
Emelkedik a pulzusod, dolgozik az egész tested, miközben húzásról húzásra nő az erőd és az állóképességed. Az evezőpad hatékony, mégis ízületkímélő út a jobb kondícióhoz. Ősszel, a rövidülő nappalokon csak ragadd meg a fogantyút, és indulhat...
