Heti háromszor 20–40 perc: megmutatjuk, mikor érzed és mikor látod az eredményt, mennyi ideig evezz a célodhoz, és hogyan kövesd a fejlődésed.
Röviden: heti 3 alkalom, alkalmanként 20–40 perc evezés után az első változást 2–3 hét múlva érzed (könnyebb a lépcső, jobb az alvás), 6–8 hét után már mérhető (gyorsabb 500 m-es idő, alacsonyabb pulzus), a látványos alakváltozáshoz pedig 3 hónap rendszeresség kell. Ebben a cikkben megmutatjuk, mennyi ideig és milyen gyakran evezz a célodhoz, hogyan kövesd a fejlődést, és hogyan maradj motivált.
| Időszak | Mit érzel, mit mérsz |
|---|---|
| 1–2. hét | Megtanulod a mozdulatot, izomláz, a 20 perc még kemény |
| 3–4. hét | Könnyebb a lépcsőzés, jobb az alvás, a 20 perc már megy szünet nélkül |
| 6–8. hét | Gyorsabb idő/500 m ugyanannál a pulzusnál, alacsonyabb nyugalmi pulzus |
| 12. hét | Látható alakváltozás, feszesebb hát és comb, fogyásnál 3–6 kg reális, ha az étrend is rendben van |
Az idővonal nagyjából heti 3 edzésre igaz. Ha ritkábban evezel, nyújtsd meg arányosan; ha többet, nem feltétlenül gyorsul, mert a fejlődés a pihenőben történik.
| Cél | Alkalmanként | Hetente | Pulzus (TFmax %) |
|---|---|---|---|
| Fogyás, zsírégetés | 40–60 perc egyenletes, vagy 20 perc HIIT | 3–5× | 60–70% |
| Jobb kondíció, erősebb szív | 30–60 perc | 3–4× | 70–80% |
| Erősödés, feszesebb test | 20–30 perc, később több | 3×, pihenőnappal | az intenzitás számít, nem a pulzus |
| Egészség, napi mozgás | 20–30 perc | 2–3× | 60–70% |
Nem kell egyből a felső értékekkel kezdeni. Kezdőként 15–20 perc is elég, és hetente legfeljebb 10%-kal növeld az időt. A kezdő heteket nap szerint kidolgozva a 4 hetes kezdő evezőpad edzéstervben találod, azt pedig, hogy mire jó az evezés és milyen izmokat edz, ugyanott.
A perceknél fontosabb, hogy milyen intenzitással evezel. A maximális pulzus (TFmax) becslése: férfiak: 214 – (0,8 × életkor), nők: 209 – (0,9 × életkor). Egy 50 éves férfinál ez 174.
A pulzust a legpontosabban mellkaspánttal méred. Sok evezőgép, például a ZenRow 30, fogadja a mellkasi öv jelét, a HRC programos gépek pedig maguk igazítják a terhelést a célzónádhoz. Ha csuklón mérnél, nézd meg a sportórák és az okosórák és okoskarkötők kínálatát.
Hetente legfeljebb 1–2 HIIT elég, a többi nap legyen nyugodtabb. A többi edzésformát (egyenletes, piramis, 500 m-es ismétlések) az evezőpad használata cikk edzésforma-részében találod.
Ami mérve van, az fejlődik. Ezt a három számot írd fel havonta:
A kijelző számait (csapásszám, idő/500 m, watt) az evezőpad használata útmutató magyarázza el. Az appos gépek, mint a Velocer Row, automatikusan naplózzák az edzéseidet.
Az izmok a pihenőnapokon erősödnek. Ha romlik az alvásod, magas a reggeli pulzusod és nincs kedved edzeni, iktass be egy könnyebb hetet. Ügyelj az alvásra, a folyadékra és a fehérjére.
A rendszerességhez olyan gép kell, amit szívesen használsz. A sokszor használt klasszikus a Power Master X, a halk és appos edzéshez a ZenRow 30 vagy a Velocer Row jó választás. Összehasonlítást a legjobb evezőpadok otthonra cikkben, az összes modellt az evezőpad kategóriában találod. Ha váltogatnád a gépeket, nézd meg a kardio gépeket is.
Power Master X
ZenRow 30
Velocer Row
Kezdőként 15–20 percet, később 30–45 percet, heti 3–4 alkalommal.
Az első kilók 4–6 hét alatt mennek le, a látványos változáshoz kb. 3 hónap kell rendszeres edzéssel és kalóriadeficittel.
Könnyű tempóban igen, de a kemény edzések közé tegyél pihenőnapot.
Kezdőként 9–10 perc körül is rendben van; a lényeg, hogy hónapról hónapra javuljon.
Frissítve: 2026. október
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Több szusz, nagyobb erő, könnyedebb mozgás – ilyen is lehet a jobb kondíció. A megfelelő eszközök és néhány apró változtatás úgy felrázhatják a rutinodat, mint a reggeli kávé. Mutatjuk, hogyan kezdj bele, és hogyan maradjon az edzés öröm, ne...
A jobb teljesítményért nemcsak az edzőteremben, hanem az ágyban is tehetsz. Egy késői lefekvés a regenerációból, egy túl korai ébresztő a reakcióidődből és az érzelmi egyensúlyodból vehet el. Nézd meg, hogyan segítenek az okosórád adatai tudatosabban...
Elő a tavalyi korcsolyával – vajon még jó a méret? Mérjétek le a lábakat, válasszatok együtt, és készüljetek az első vidám csúszásokra!
Hozd a nappaliba a reformeres pilatest, és kezdd egy ráérős, 20 perces órával! Mutatjuk, mire figyelj a gépválasztástól az első mozdulatokig.
Nyolc óra ülés után merev a nyak, fáj a váll és a derék? Megmutatjuk, hogyan használd a masszázsfotelt célzottan ezekre a területekre, és milyen egyszerű nyújtásokkal egészítsd ki.
Egy masszázsfotel nagyszerű ajándék lehet szülőknek, nagyszülőknek. Összegyűjtöttük, mire figyelj, hogy az idősebbek is biztonságosan és örömmel használják.
