Az evezés fázisai
Az evezőgépen a mozgásnak és a tempójának egyenletesnek kell lennie. A lábak kezdik a kitörést, majd a törzs következik, és a karok fejezik be. A kiinduló helyzetbe való visszatérés pihenésre szolgál, lazának és körülbelül 2x lassabbnak kell lennie, mint a kitörés. Bontsuk ki részletesebben az egész sorozatot. Oktató videónkban is megtekintheted.
⭐ Kiinduló helyzet:
A lábak be vannak hajlítva, a lábak a pedálokon vannak stabilan, a lábszárak körülbelül merőlegesek a talajra. A karok előre vannak nyújtva, és a kezek lazán tartják a fogantyút. Tartsa a testét enyhén előrehajlítva, vállakat a csípő előtt.
⭐ Kitörés:
A kezdeti fázist csak a lábak biztosítják, a karok nem érintettek a mozdulatban. Erős lökéssel és a láberő maximális kihasználásával indítsd el az evezési mozdulatot. Miután a lábak körülbelül a mozgás felénél vannak, a törzs simán visszagurul. A karok ellazulnak, és csak akkor lépnek a mozdulatsorba, ha a lábak majdnem ki vannak nyújtva teljesen, és a törzs egyenesen van. Abban a pillanatban, amikor a törzs enyhén meghajlik, a karok erőteljesen húzzák a fogantyút a mellkas alsó része felé.
⭐ Visszatérés fázisa:
A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor az izmok pihennek. Ennek a fázisnak nagyjából kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint maga a kitörés. Alapvetően ennek fordított sorrendje. A karok ellazulnak a nyújtásig, a lábak továbbra is ki vannak nyújtva, a törzs visszaáll függőleges helyzetbe. Amikor a fogantyú áthalad a térdek felett, a törzs elkezd előre billenni, és a térdek enyhén behajlanak, visszahozva a kiindulási helyzetbe.
A leggyakoribb hibák
Mire kell figyelni és mit kell kerülni evezés közben?
❌Kis mozgástartomány
Ügyeljen arra, hogy a lábaival tolja le, amíg teljesen ki nem nyújtja őket. A térdeket a kitörés végén semmiképpen nem szabad hajlítani!
❌ Rossz törzs munka
A törzsnek enyhe előrehajlástól függőleges helyzeten át enyhe dőlésig simán kell mozognia. Ne maradjon ebben a pozícióban az elődőlés során, de a fogantyú meghúzásakor se billenjen túlságosan hátra.
❌ A terhelés beállítása túl magas
Beleeeshetünk abba a hibába, hogy már a kezdetekkor túl nagy ellenállást állítunk be, de ha már az elején leterheled az izmaidat, hamar kifárasztod magadat már az edzés elején. Az evezés fizikailag nagyon megterhelő, ezért kezdd kisebb terheléssel, és fokozatosan növeld a gyakorlat hosszát és intenzitását.
Hogyan nézzen ki maga az edzés?
✔️ Bemelegítés és felkészítés az edzésre
Mielőtt teljes mértékben elkezdenéd az edzést, hagyd, hogy az izmaid legalább 5 percig bemelegedjenek alacsony terhelés mellett, a maximális tempó és pulzusszám 60-70%-a. Ha az evezőgép fel van szerelve HRC programmal, az automatikusan beállítja a terhelést a kiválasztott gyakoriságnak megfelelően.
✔️ Az edzés fő része
Kezdetben elsősorban az aktuális állapotodnak megfelelő stabil tempóra és terhelésre koncentrálj. Az edzés ezen szakaszában a pulzusszámnak a maximum 70-80%-a között kell lennie. A konkrét terhelés beállítása az edzési céltól függ.
Az izmok erősítéséhez állítson be nagyobb ellenállást. Kezdje egy rövidebb gyakorlattal, és amint az izmok elkezdenek alkalmazkodni, fokozatosan növelje a hosszát. Ne hagyd ki a kezdeti fázist sem! Ideális cél 30-40 perc intenzív edzés.
Az erőnlét javítása és a súlycsökkentés érdekében válassz alacsonyabb ellenállást, és növelje azt az edzés vége felé. Ha szükséges, csökkentse a sebességet, hogy a pulzusszám a célzónában maradjon (a hozzávetőleges értékeket lásd az alábbi táblázatban). Ha szeretnéd még jobban felgyorsítani a zsírégetést, próbáld ki a HIIT edzést, ami az utóégető hatásnak köszönhetően az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetés és az állóképesség javítása érdekében. Egyes evezőgépeknél a program menüben találod meg.
Ideális esetben heti 3 alkalommal, minden második napon eddz. A pihenőnapok kulcsfontosságúak az izmok regenerálódásához.
✔️ Lazíts le és nyújts
Csakúgy, mint az edzés elején és végén, hagyj időt a testnek, hogy zökkenőmentesen átálljon pihenő üzemmódba. Fokozatosan csökkentsd a tempót, és lassabb ritmussal folytasd körülbelül 5 percig. Ez lehetővé teszi, hogy izmaid és szíved fokozatosan megnyugodjanak.
Aztán jöhet a végző fázisban a nyújtás. Határozottan ne becsüld le ezt a szakaszt! Segít megelőzni az izommerevséget és az izomgörcsöket. Nyújtsd meg az izmokat hogy enyhén feszüljenek, soha ne erősltesd meg és ne okozz fájdalmat.
6 egyszerű gyakorlatból álló sorozat a fő izomcsoportokra
Trapézok
Húzd a fejedet az egyik válladhoz, tartsd néhány másodpercig így, majd ismételd meg a másik oldalon.
Mellizmok
Álló helyzetben érintsd össze a kezeidet a tested mögött, és lassan húzd felfelé, amíg nem érzed, hogy nyúlnak az izmok.
Combizom
Állj a jobb lábadra, hajlítsd be a bal lábadat, és húzd a lábfejedet a fenékedhez. Tartsd 30 másodpercig a pozíciót, és ismételd meg a másik oldalon. A jobb stabilitás érdekében a szabad kezeddel a falnak támaszkodhatsz.
Hátsó lábizmok
Dőljön mélyen előre, lazítsa el a hátát és a karját, térdét tartsa kissé behajlítva. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig.
Belső combok
Állj terpeszbe, hajolj előre, és tedd tenyeredet a talajra. Lélegezz mélyeket, hogy a hát és a karok ellazuljanak.
Vádli és Achilles-ín
Kinyújtott karral dőljön a falnak, hajlítsa be a bal lábát, nyújtsa ki a jobb lábát, és mindkét sarkadat tartsd a talajon. Helyezd súlyodat a bal lábadra, és nyomd a csípődet a fal felé. Tartsd 30-40 másodpercig ebben a pozícióban, majd válts lábat.
A rendszeres evezés jelentősen javíthatja edzettségedet és erőnlétedet. Szinte az összes izomcsoportot átmozgatja és erősíti, megerősíti a hátat és a testtartásodat is javítja, és búcsút vehetsz a hátfájástól. Kövesd a megfelelő technikát, kezdj kisebb tempóval az edzettségednek megfelelően, és élvezd a céljaid felé vezető utat!