Láb, törzs, kar: megmutatjuk az evezőcsapás négy fázisát, a hat leggyakoribb technikai hibát és három egyszerű gyakorlatot, amellyel gyorsan rááll a mozdulat.
Röviden: az evezőpadon a technika dönti el, hogy az egész tested dolgozik-e, vagy csak a karod és a derekad fárad. Ebben a cikkben a mozdulatot bontjuk szét: a négy fázist, a helyes sorrendet (láb, törzs, kar) és azt a hat hibát, amelyet a legtöbben elkövetnek. A gép beállítását és a kijelző értelmezését az evezőpad használata útmutatóban találod.
Egy evezőcsapás folyamatos mozdulat, de négy szakaszra bontva könnyebb megtanulni. A sorrend húzáskor láb, törzs, kar, visszafelé fordítva: kar, törzs, láb. A ritmus 1:2: a húzás gyors és határozott, a visszagurulás kétszer olyan hosszú és laza.
A térded behajlítva, a lábszárad nagyjából függőleges, a sarkad akár kicsit megemelkedhet. A karod nyújtva, a fogantyút lazán, ujjakkal fogod, nem markolod. A törzsed enyhén előredől a csípőből (kb. 1 órás állás), a hátad egyenes, a vállad laza és lent van.
Az erő 60%-a innen jön. Told el magad a lábaddal, mintha a padlót tolnád el. A karod ilyenkor még nyújtott, csak „akasztóként” tartja a fogantyút. Ha a lánc megrándul vagy meglazul, túl korán húzol karral.
Amikor a lábad majdnem kinyúlt, a törzsed a csípőből hátradől (kb. 11 órás állás), és csak ezután húzod a fogantyút az alsó bordáidhoz. A könyököd hátrafelé, a tested mellett megy, a csuklód egyenes marad.
Fordított sorrend: előbb kinyújtod a karod, aztán a törzsed előredől, és csak amikor a fogantyú elhagyta a térded, akkor hajlítod be a lábad. Ez a pihenő szakasz, ne siess vele: itt áll vissza a légzésed, és itt dől el a következő húzás minősége.
| Hiba | Mit érzel | Javítás |
|---|---|---|
| Karral indítod a húzást | Fárad a karod és a vállad, a lábad alig dolgozik | Az első harmadban a kar legyen nyújtott, a lábad tolja a gépet |
| Görbe hát, lógó váll | Húzódik a derekad | Csípőből dőlj, ne a gerincből; mellkas fel, váll le |
| Túl nagy hátradőlés | Hátrabillensz, nehéz visszajönni | Elég a 11 órás állás, ne feküdj hátra |
| Rossz sorrend visszafelé | A fogantyú a térdedbe ütközik | Kar, törzs, csak utána láb |
| Rohanó visszatérés | Kapkodsz, magas a csapásszám, mégis lassú vagy | 1:2 ritmus: gyors húzás, lassú visszagurulás |
| Félig kinyújtott láb | Rövid, erőtlen csapások | A húzás végén a lábad szinte teljesen nyújtott, de ne feszítsd be a térded |
Sokan a túl nagy ellenállást is technikai hibának hiszik, pedig az beállítás kérdése: hogy mekkora ellenállást és csapásszámot válassz, azt az evezőpad használata: beállítás, kijelző, edzésformák cikkben mutatjuk meg.
A drilleket bemelegítés után, 5 perces blokkban csináld, alacsony ellenállással. Ha a teljes edzést szeretnéd felépíteni, a kezdő 4 hetes tervet a evezőpad hatása és kezdő edzésterv cikkben találod.
Ha elfáradsz, előbb a technika esik szét, és csak utána a tempó. Ezért kezdőként inkább maradj a közepes pulzustartományban, és ott csiszold a mozdulatot. Hogy melyik zónában mennyi ideig érdemes evezni a fogyáshoz vagy a jobb kondícióhoz, azt az evezőpados edzésidőről szóló cikkünkben részletezzük.
Az utolsó 5 percben evezz könnyed tempóban, figyelj a szép, laza mozdulatra. Utána nyújts: a combod elülső és hátsó oldalát, a vádlidat, a csípőhajlítóidat és a hátad. Minden pózt 30 másodpercig tarts, csak enyhe feszülésig. Egy csúszásmentes jógaszőnyeg sokat segít.
A technika minden típuson ugyanaz, a gép csak az érzetet adja hozzá. A levegős és mágneses ergométerek, például a ZenRow 30 vagy a Velocer Row, a vízi evezéshez hasonló, folyamatos húzást adnak. A hidraulikus Power Master X karonként külön dolgozik, ott a sorrend ugyanaz, csak a mozgás rövidebb. A teljes kínálatot az evezőpad kategóriában, a többi otthoni gépet a kardio gépek között találod.
ZenRow 30
Velocer Row
Power Master X
Húzáskor láb, törzs, kar; visszafelé kar, törzs, láb.
Leggyakrabban a görbe hát vagy a túl nagy hátradőlés miatt. Dőlj csípőből, és ne feküdj hátra a húzás végén. Tartós fájdalomnál kérd orvos tanácsát.
Körülbelül 1:2. A húzás gyors, a visszatérés kétszer olyan hosszú.
Az alsó bordáidhoz, a köldököd fölé. A csuklód maradjon egyenes.
Frissítve: 2026. október
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Több szusz, nagyobb erő, könnyedebb mozgás – ilyen is lehet a jobb kondíció. A megfelelő eszközök és néhány apró változtatás úgy felrázhatják a rutinodat, mint a reggeli kávé. Mutatjuk, hogyan kezdj bele, és hogyan maradjon az edzés öröm, ne...
A jobb teljesítményért nemcsak az edzőteremben, hanem az ágyban is tehetsz. Egy késői lefekvés a regenerációból, egy túl korai ébresztő a reakcióidődből és az érzelmi egyensúlyodból vehet el. Nézd meg, hogyan segítenek az okosórád adatai tudatosabban...
Elő a tavalyi korcsolyával – vajon még jó a méret? Mérjétek le a lábakat, válasszatok együtt, és készüljetek az első vidám csúszásokra!
Hozd a nappaliba a reformeres pilatest, és kezdd egy ráérős, 20 perces órával! Mutatjuk, mire figyelj a gépválasztástól az első mozdulatokig.
Nyolc óra ülés után merev a nyak, fáj a váll és a derék? Megmutatjuk, hogyan használd a masszázsfotelt célzottan ezekre a területekre, és milyen egyszerű nyújtásokkal egészítsd ki.
Egy masszázsfotel nagyszerű ajándék lehet szülőknek, nagyszülőknek. Összegyűjtöttük, mire figyelj, hogy az idősebbek is biztonságosan és örömmel használják.
