8.6.26
Vigyázz, a saját kerti edzőtérre könnyű rákattanni! Egy kis zöld, friss levegő és jól megválasztott felszerelés a kötelező edzést olyan rutinná alakíthatja, amit már alig vársz. Mutatjuk, mivel kezdd, és hogyan rakd össze a saját szabadtéri edzőhelyedet.
Izomerő, dinamika és ügyesség – három pillér, amire egy jól működő, terhelhető test épül. A kerti edzőtér nemcsak nyári projekt: egész évben használhatod, és ősszel is érdemes megtervezned vagy belevágnod. Bár most hűvös, nedves napok járnak, és korán sötétedik, a száraz, napos őszi délutánok és a hideg, tiszta téli reggelek remek alkalmat adnak a szabadtéri edzésre.
Súlyzózni a nappali néhány négyzetméterén is tudsz, de egy workout kötélhez, medicinlabdás gyakorlathoz vagy akadálysorhoz már egy nagyobb szoba is szűkös lehet. A kertben több a mozgástér, nem a lakás padlója kapja a terhelést, és a nyitvatartáshoz sem kell igazodnod. Nézzük, miből állhat össze az otthoni kültéri edzőparkod!
Húzódzkodók és tolódzkodók: igazi alapdarabok, ha a felsőtestedet szeretnéd erősíteni. Has, hát, kar, mellkas és a törzsizmok, vagyis a core – egy jól megválasztott állvánnyal mindegyiket megdolgoztathatod.
Az egyszerűbb modellektől a többféle fogást kínáló, különböző izomcsoportokat megcélzó szerkezetekig sokféle megoldás közül választhatsz. A kerti edzőtér kialakításánál ezekkel a típusokkal érdemes számolnod:
A húzódzkodóval és a tolódzkodóval alaposan megdolgoztathatod a karodat, de ez még csak a kezdet. Néhány jól megválasztott workout kiegészítővel egyetlen állványból sokoldalú edzőállomást alakíthatsz ki.
A felfüggesztéses edzőeszközök és multitréner szalagok, illetve a tornagyűrűk egy kis instabilitást visznek a mozgásba. Ez a hagyományos erősítés mellett az ízületek körüli stabilizáló izmokat és az egész törzset is munkára fogja, és segíthet az oldalak közötti különbségek csökkentésében. Ilyen kiegészítő lehet a kültéren is használható inSPORTline Ringora tornagyűrű vagy az inSPORTline MultiTrainer XS funkcionális heveder.
Újabb lehetőségeket adnak az erősítő gumik és expanderek: kezdőként segíthetnek az első húzódzkodásoknál, haladóként pedig változatosabbá teheted velük az edzésedet. A könnyű ellenállástól akár 45 kg-os ellenállásig is válogathatsz. Az inSPORTline Morpo Roll 5,5 m-es gumis expander is egy lehetőség a gumis gyakorlatokhoz.
Expander segítségként
Expander ellenállásként
A nagy izmok önmagukban még nem jelentenek minden helyzetben használható erőt. A gyors reakció és az egyensúly akkor is jól jön, amikor nem edzésről van szó. A funkcionális erő a valódi mozgáshelyzetek dinamikáját hozza az edzésedbe. A kerti konditerem második pillérét ezekkel az eszközökkel építheted fel:
Workout kötél: egyszerűnek tűnik, de harminc másodperc hullámoztatás után rögtön megérted, miért kedvelik sportolók és katonák is. Szinte az egész tested egyszerre dolgozik. Egy alkalmas fa vagy stabil szerkezet adhat hozzá rögzítési pontot, és indulhat a pörgős edzés. Választhatod például az inSPORTline WaveRope Base 5 × 1500 cm-es fitness kötelet; ha nincs alkalmas fa vagy oszlop, az inSPORTline Lankor kötéltartó biztosíthat rögzítési pontot.
Medicinlabda: dobások előre és hátra, törzsfordítások vagy felugrásos guggolások – sokféleképpen fejlesztheted vele a robbanékonyságodat és az erődet. Akár 10–15 kilós, haladóként még nehezebb labdát is választhatsz, mindig a gyakorlatodhoz és a tudásszintedhez igazítva. Jó választás lehet például az inSPORTline Walbal 12 kg-os medicinlabda. A dobások és az arra alkalmas labdával végzett talajhoz csapások olyan izmokat is megdolgoztathatnak, amelyekről eddig alig tudtál, és a felgyűlt feszültség levezetésében is segíthetnek. A kertben végre helyed is van hozzá.
Erősítő zsák: plusz terhelés, többféle fogás és egy újabb leküzdhető kihívás. Próbálj ki vele egy sorozat lendítést, guggolást, gyors gyaloglást vagy a szintedhez illő futást, és hamar kiderül, mennyire sokoldalú eszköz. Workouthoz és köredzéshez is jól használható, például az inSPORTline Fitbag Camu 15 kg-os, fogantyús erősítő zsák. A könnyebb változatok mellett állítható tömegű zsákok közül is választhatsz, akár 30 kg-ig.
Az élsportolók mozgása néha olyan, mintha felgyorsított felvételt néznél. A teljesítményhez ugyanis nem elég a puszta erő: kell hozzá egy edzett idegrendszer is, amely a másodperc törtrésze alatt reagál. Az izmok és a dinamika adják a megbízható hardvert. Már csak azt a gyors szoftvert kell hozzátenni, amely ezt a lehető legjobban kihasználja.
A harmadik pillér az agyadat és a mozgásod vezérlését dolgoztatja meg: a nyers erőből gyors, pontos reakció lesz. Könnyedebb mozgás, jobb mozgáskontroll és fürgébb válaszok? Néhány atlétikai kellékkel ezek fejlesztésének is helyet adhatsz a kerti edzésben. A tudatosan felépített gyakorlás a sérüléskockázat csökkentését is támogathatja.
Edzőgátak: rendezd el őket a gyepen, a méretet és a távolságokat pedig igazítsd az adott feladathoz. Máris kész a pálya a pliometrikus edzéshez, szökdelésekhez és a gyors lábmunkához. Az inSPORTline CF100 15 cm-es fitness gát is bekerülhet az akadálysorodba.
Koordinációs létra: klasszikus eszköz a gyors lépések és az összehangolt mozgás gyakorlásához. Az agyadnak gyorsan kell kapcsolnia, miközben a boka és a térd körüli stabilizáló izmok is dolgoznak. Ez a biztosabb talajfogást és a bokaficam kockázatának csökkentését is támogathatja. A kültéri inSPORTline outdoor CF080.2 koordinációs létra edzés után feltekerhető, így szinte bárhol találhatsz neki helyet.
Az izmaidnak talán mindegy, hol dolgoztatod meg őket, a fejednek viszont korántsem. A sporttudomány szerint a természetben végzett mozgás, vagyis a zöld edzés (green exercise) a teljesítményt, a motivációt és a regenerációt is támogathatja. De miért érezheted másnak a kinti edzést, mint a négy fal között végzett mozgást?
Kint kisebbnek tűnhet az erőfeszítés. Kutatások szerint ugyanazt a fizikai terhelést a szabadban kevésbé megterhelőnek élhetjük meg, mint zárt térben. A természet finoman leköti és tágítja a figyelmet – ezt nevezik „lágy lenyűgözésnek” (soft fascination). Így nem kizárólag az erőfeszítésre koncentrálsz, és akár az utolsó sorozat is könnyebbnek tűnhet.
Kevesebb unalom, több mentális feltöltődés. Unod már, hogy edzés közben a falat vagy a tükröt nézed? Egy elemzés szerint a természetben végzett mozgás élvezetesebb lehet a beltéri edzésnél, és a lelki feltöltődést is jobban támogathatja. A stressz, a szorongás és a düh érzése is mérséklődhet, miközben az unalom háttérbe szorul.
Az agyad szereti a természetet. Egy dán egyetemi vizsgálat szerint a zöld környezetben végzett mozgás kedvezően hathat a közérzetre. Több örömet élhetsz meg, javulhat a hangulatod, és a pulzus is kedvezőbben alakulhat. Ráadásul nagyobb kedvvel térhetsz vissza a következő edzésre.
Egy kis biohacking, ha főleg fejben dolgozol. Tanulmányok arra utalnak, hogy a friss levegőn végzett edzés a koncentrációt, a reakcióidőt és a szellemi teljesítményt is kedvezőbben befolyásolhatja, mint ugyanaz a mozgás beltéren. Fél óra a kertben segíthet abban, hogy frissebb fejjel ülj vissza az asztalhoz.
Néhány apró szokással a hűvösebb hónapokban is kellemesebb és biztonságosabb lehet a szabadtéri edzésed.
A kerti edzőtérhez nem kellenek bonyolult szerkezetek: néhány okosan kiválasztott darabból, akár egy stabil húzódzkodóval kezdve is összeállhat. A gyepből edzőhely lesz, ahol talán többre leszel képes, mint gondolnád, és jobb kedvvel fejezed be a mozgást. Ha még azon gondolkodsz, melyik húzódzkodótípus illik hozzád, segít a húzódzkodó vásárlási útmutatónk. Amikor pedig újabb kihívásra vágysz, jöhetnek a testsúlyok és súlymellények, például az inSPORTline Crixus 10 kg-os súlymellény. Kint egyszerűen jobb edzeni.
Ha kiszemeltél egy húzódzkodót vagy edzőeszközt, a termék oldalán kapcsold be a termékfigyelőt, és szólunk, ha változik az ár.
Iratkozz fel a hírlevelünkre, és elsőként kapod a legújabb edzéstippeket.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
A látványos hasizom nem véletlenül tartozik a „glamour izmok” közé, de az erős törzs jóval többről szól a külsőnél. A tested mindennapi működéséhez is szükséged van rá, ezért érdemes rendszeresen foglalkoznod vele. Akár most kezdesz, akár új...
Az izmok és a fehérje összetartoznak, de napi egy adag proteinpor önmagában nem old meg mindent. A túl kevés nem ideális, a szükségesnél több pedig felesleges energiabevitelt jelenthet. Nézd meg, hogyan találhatod el a mennyiséget, az időzítést...
Az e-bike újra közelebb hozhatja a kedvenc útvonalaidat, de választáskor nem csak a motor és a hatótáv számít. Az alacsony átlépés, a kényelmes üléspozíció és a stabil irányíthatóság legalább ilyen fontos. Mutatjuk, mire figyelj, ha magadnak...
Felejtsd el a bonyolult protokollokat! A biohacking sci-finek hangzik, pedig a regeneráció két népszerű kiegészítője meglepően egyszerű: a hideg és a fény. Mutatjuk, hogyan találhatod meg a helyüket az otthoni rutinodban.
Vigyázz, a saját kerti edzőtérre könnyű rákattanni! Egy kis zöld, friss levegő és jól megválasztott felszerelés a kötelező edzést olyan rutinná alakíthatja, amit már alig vársz. Mutatjuk, mivel kezdd, és hogyan rakd össze a saját szabadtéri...
Megállsz egy lábon 10 másodpercig? Az egyensúlyod az agyad, az érzékeid és az izmaid összjátékáról is mesél. A slackline játékos kihívással segíthet, hogy biztosabban mozogj és gyorsabban reagálj – 50 felett is.
