Jóga pozíciók otthonra: 6 gyakorlat, hogy kikapcsolj és ellazulj

November elején korán sötétedik, sokat ülünk, és közeledik az év végi rohanás. A lazító jóga pozíciók napi 10–15 percben is segíthetnek kikapcsolni a fejed és ellazítani a tested, akár otthon, a nappalidban. Teremts egy nyugodt sarkot, és készítsd elő a jóga kellékeidet!

Kezdőként is elkezdheted: figyelj a légzésedre, és csak addig menj bele egy mozdulatba, ameddig jólesik. Ha bármilyen ízületi vagy gerincpanaszod van, előbb kérdezd meg az orvosodat vagy a gyógytornászodat. Ha valami fáj, ne erőltesd.

Ami kell hozzá: egy jó szőnyeg és egy kis nyugalom

Keress egy csendes sarkot, vegyél fel kényelmes ruhát, és teríts le egy csúszásmentes jógaszőnyeget. Választhatod például az inSPORTline Yogine jógaszőnyeget. Az inSPORTline Padvana jógaszőnyeg 183 cm hosszú, így magasabbként is kényelmes lehet, az inSPORTline Spirit jógaszőnyeg pedig vékony, 0,3 cm-es, ezért könnyen magaddal viheted.

Nem tudod, melyik illene hozzád? A jógaszőnyeg-vásárlási útmutatónk segít eligazodni a választásban.

Mély előrehajlás

A mély előrehajlás finoman nyújtja a lábad hátsó oldalát, és segíthet oldani a hátadban, illetve a nyakad körül felgyűlt feszültséget. Nem az a cél, hogy mindenáron elérd a talajt: inkább hagyd, hogy fokozatosan engedjen a tested.

Állj csípőszéles terpeszbe, enyhén hajlítsd be a térded, és a teljes talpadat nyomd a talajba. Belégzésre emeld a karod a fejed fölé, kilégzésre pedig csípőből hajolj előre, és engedd a felsőtested a lábad felé. Lazítsd el a nyakad, a térded maradjon enyhén hajlítva. A karod lazán lóghat lefelé, vagy összekulcsolhatod az ujjaidat a tarkódon, de ne húzd a fejed. Maradj így addig, ameddig jólesik. Ha még nem éred el a talajt, egy jógatégla segíthet megtámasztani a kezedet, például a könnyű EVA habból készült inSPORTline Bricky M jógatégla vagy az inSPORTline Vayakub parafa jógatégla.

Fa póz

Ez az egyensúlyozó póz a stabilitásodat, a koordinációdat és az összpontosításodat is próbára teszi. Miközben megtartod magad, a hasad és a törzsed izmai is dolgoznak. Ha néha megbillensz, semmi gond: ez is a gyakorlás része!

Állj a jógaszőnyegre, és helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra. A másik talpadat támaszd a tartólábad combjának belső oldalához, olyan magasra, amennyire kényelmes. A lábujjaid lefelé nézzenek, és a talpad soha ne a térdízületedre támaszkodjon: helyezd a térded fölé, vagy ha ez még nem megy, alá, a lábszáradra. Keress egy fix pontot magad előtt, és maradj a pózban 5–10 lassú lélegzetvételig. Ezután engedd le a lábad, és válts oldalt. Kezdőként nyugodtan kapaszkodj a falba.

Híd

Ez a híd a tibeti öt gyakorlat egyik eleme, nem a hanyatt fekvésből induló változat. Megdolgoztatja a hátad és a törzsed izmait, miközben a vállad környékét is átmozgatja.

Ülj le a talajra, és nyújtsd ki magad előtt a lábad. Tedd a tenyeredet a csípőd mellé a talajra, az álladat pedig közelítsd a mellkasodhoz. Belégzésre kezdd lassan hátrabillenteni a fejed, csak kényelmes tartományban, közben emeld meg a csípőd, és hajlítsd be a térded. Addig emelkedj, amíg a combod nagyjából párhuzamos a talajjal, vagy ameddig erőlködés nélkül eljutsz. A talpad végig maradjon ugyanazon a helyen, a felső helyzetben pedig nyomd bele a talajba. Kilégzésre térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Kezdd 3 ismétléssel; később, ha kényelmesen megy, fokozatosan növelheted az adagot a 3–21 ismétléses tartományon belül. A nyakadat ne feszítsd hátra.

Fekvő pillangó

A fekvő pillangó sokaknak jóleső pihenőpóz: finoman nyitja a csípőt, és segíthet enyhíteni a deréktáji feszültséget. Itt nem kell teljesítened semmit, csak kényelmesen elhelyezkedned.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, majd érintsd össze a két talpadat. Hagyd, hogy a térded a két oldalra süllyedjen. Ne nyomd lefelé, csak engedd el a lábad súlyát. Nyújtsd a karod a mennyezet felé, majd lassan engedd a fejed mögé a talajra. Fogd meg az ellentétes könyöködet, és lazítsd el a vállad; ha ez kényelmetlen, a karod maradhat a tested mellett. Maradj a pózban 2–3 percig, vagy rövidebb ideig, ha az esik jól. Akár a szemedet is becsukhatod, és minden kilégzéssel engedhetsz egy kicsit a feszültségből. Egy inSPORTline Evar jóga henger vagy egy párna a térded, illetve a hátad alatt kényelmesebbé teheti a pozíciót.

Sas karok (garudászana karok)

Egész nap a gép előtt ültél? A sas karok segíthetnek átmozgatni a válladat, és oldani a hátad felső részében érzett merevséget. Közben figyeld meg, mennyire könnyen húzod fel a vállad a füledhez.

Ülj le a jógaszőnyegre törökülésben, és nyújtsd előre a karod. Keresztezd a jobb karodat a bal fölött, majd hajlítsd be a könyöködet. Az ujjaid felfelé nézzenek. Próbáld összeérinteni a tenyeredet, és lassan fújd ki a levegőt. Ha a tenyerek még nem érnek össze, ne erőltesd. Lazítsd el a vállad, és engedd lefelé, távol a füledtől. Maradj így legalább 5 nyugodt lélegzetvételig, majd bontsd a kartartást, és végezd el a másik oldalon is.

Fekvő csavarás

A fekvő csavarás segíthet ellazítani a hátad alsó részét és a derekad környékét, miközben finoman nyitja a mellkasodat. A jóga pozíciók közül ez különösen jóleső lezárása lehet a gyakorlásnak.

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térded. Engedd mindkét térdedet az egyik oldalra, és az alul lévő lábad bokáját helyezd a felül lévő lábad térdére. Ezt a lábtartást csak akkor vedd fel, ha kényelmes; egyébként maradhatnak egymáson a térdeid. Tárd oldalra a karod felfelé néző tenyérrel, a fejedet pedig finoman fordítsd a térdeiddel ellentétes irányba. Ha a nyakadnak jobb, nézz inkább a mennyezet felé. Ne erőltesd, hogy a térded elérje a talajt. Kezdetben maradj a pózban oldalanként 5–10 lélegzetvételig. Később, ha végig kényelmes, akár néhány percig is pihenhetsz benne.

Tipp neked Ha később új gyakorlatokkal bővítenéd a rutinodat, jól jöhetnek a jóga kellékek, például hengerek, téglák és labdák. Az inSPORTline Hiden 2v1 jóga készlet is szóba jöhet, az inSPORTline Jovy jóga karika pedig a nehezebb nyújtógyakorlatoknál segíthet. Ezekkel is fokozatosan, a saját határaidat tiszteletben tartva gyakorolj.

Legyen a napi jóga a te kis szigeted

Tedd ezt a hat pózt a napi rutinod részévé: gyakorolj mindennap, például este lefekvés előtt vagy reggel, a saját tempódban. Ha esti levezetést keresel, próbáld ki az esti jóga otthon végezhető, 15 perces nyújtását; ha reggel indítanád átmozgatással a napot, nézd meg az öt ébresztő gyakorlatból álló reggeli tornát. A kényelmes gyakorláshoz válogass a jóga kellékek közül, de ne feledd: a legfontosabb az a kis idő, amit magadra szánsz.

Ha kiszemeltél egy szőnyeget vagy kelléket, a termék oldalán kapcsold be a termékfigyelőt, és szólunk, ha változik az ár. Iratkozz fel a hírlevelünkre, és elsőként kapod a friss edzéstippeket.