Fekvőtámasz otthon: 20 perces felsőtest-edzés fekvőtámasz-kerettel az őszi estékre

Októberben este hatkor már sötét van, az ablakon eső kopog, a kanapé pedig feltűnően hívogató. Ismerős? A fekvőtámasz otthon ilyenkor pont jó kis kihívás: nem csodaígéret, hanem klasszikus, kevés eszközt igénylő felsőtestgyakorlat. Egy nappaliban is elfér, és húsz percet könnyebb kiszakítani, mint egy teljes edzőtermi estét. A fekvőtámasz-keretek pedig kényelmesebbé és változatosabbá tehetik a gyakorlást.

Miért jó a fekvőtámasz-keret?

A fekvőtámasz a mellizom, a váll, a tricepsz és a törzs közös munkája. Eszköz nélkül is végezheted, a markolat tehát nem belépőjegy, hanem választási lehetőség. Rajta a csuklód egyenesebb, semleges helyzetben marad, amit sokan kényelmesebbnek találnak.

A megemelt fogás valamivel mélyebb ereszkedést is engedhet, de csak addig menj, ameddig kontrollálod. A csúszásmentes kialakítás biztosabb fogást adhat, a fekvőtámasz-deszka pedig segít váltogatni a kézhelyzeteket. Alapozáshoz olvasd el a saját testsúlyos erősítésről szóló cikkünket; további eszközöket az erősítés és testépítés kínálatában találsz.

Melyik fekvőtámasz-eszköz kinek?

Termék	Mi jellemzi?	Kinek ajánljuk?
inSPORTline Push up fekvőtámaszkeret	Keményített műanyag, puha bevonatú markolat; terhelhetősége 120 kg.	Egyszerű, kezdőbarát megoldást keresőknek.
inSPORTline Push up PU200	Acélvázas fekvőtámasz állvány, csúszásmentes talpakkal; 120 kg-ig.	A különálló, stabil támaszok kedvelőinek.
inSPORTline Gripolix 30 cm	Bükkfa fekvőtámasz-markolat, alul gumibevonattal; 120 kg-ig.	Akiknek az alap fekvőtámasz már magabiztosan megy, és szeretik a fa természetes megjelenését.
inSPORTline Pushap	Színes pozíciójelölések, két expander, kijelző nélkül; 250 kg-ig.	Változatos fogásokhoz és kiegészítő gyakorlatokhoz.
inSPORTline Pushap Evo	14 fogáspozíció, kijelző, két expander; 150 kg-ig.	Akinek motivációt ad a számláló.
inSPORTline Pushap Zen	Hét színkódolt pozíció, számláló, expanderek, rúd és kartámasz; 200 kg-ig.	Összetettebb otthoni gyakorláshoz.
inSPORTline Pushabroll	Erősítő kerék és szétszedhető markolatok. Kerékként 120 kg, markolatonként 80 kg.	Kis helyre, többféle feladathoz.

A fekvőtámasz bakok között tehát nemcsak méret, hanem használati mód szerint is érdemes válogatnod.

Így csináld helyesen: a helyes fekvőtámasz technika

1. Állítsd a markolatokat nagyjából a vállad alá, fogd át őket biztosan.
2. Nyújtsd hátra a lábad: a fejedtől a sarkadig tarts egyenes testvonalat.
3. Feszítsd meg a hasad és a farizmod. Ne essen be a csípőd, de a fenekedet se told fel.
4. Hajlítsd a könyököd, körülbelül 30–45°-ra vezetve a törzsedtől, ne oldalra kitárva.
5. Belégzés közben, kontrolláltan ereszkedj. Nem kell rögtön kihasználnod a teljes mélységet.
6. Told vissza magad, közben fújd ki a levegőt. Csak addig folytasd, amíg ugyanez a technika megmarad.

Fekvőtámasz kezdőknek: ha még nem megy egy sem

Semmi gond, nem a padlón kell kezdened! Lépésenként haladj, és csak akkor válts, ha az előző változat már biztosan megy.

Lépcső	Mit próbálj?	Mire figyelj?
Fal	Falnál végzett fekvőtámasz.	Kontrollált mozdulat, egyenes test.
Magas támasz	Masszív, elmozdulásmentes asztal széle vagy pad.	Előbb ellenőrizd a stabilitását.
Térdelés	Térdelő fekvőtámasz az 1,5 cm vastag inSPORTline Fity X szőnyegen.	Fejtől térdig maradj egyenes.
Negatív szakasz	Csak lassú leengedés, utána térdelve vissza.	Akkor próbáld, ha már uralod az ereszkedést.
Teljes mozdulat	Fekvőtámasz markolatokon.	A minőség fontosabb a darabszámnál.

20 perces őszi felsőtest-edzés fekvőtámasz-kerettel

Indíts heti 2–3 alkalommal, közte pihenőnapokkal. Ha még kezdő vagy, minden gyakorlatból egy sorozattal kezdj, és használd a fenti könnyítéseket; ahogy erősödsz, jöhet a második sorozat. Az időbe a bemelegítés és a levezetés is belefér.

Blokk	Gyakorlat	Mennyit?	Tipp
Bemelegítés	Csuklókörzés, karkörzés, könnyített lapockamozgató fekvőtámasz.	3 perc	Kezdj kis mozdulatokkal.
1. kör	Fekvőtámasz kereten, normál vagy szélesebb fogással.	2 × 6–12 ismétlés	Kezdőként válassz könnyítést és kevesebb ismétlést.
1. kör	Plank a markolatokon.	2 × 20–30 mp	Ne engedd beesni a csípőd.
2. kör	Szűk fogású, tricepszet hangsúlyozó fekvőtámasz a Pushap megfelelő színjelölésén.	2 × 4–8 ismétlés	A jelölést a termék útmutatója szerint válaszd.
2. kör, választható	Hangy Light vagy Medium szalaggal nehezített fekvőtámasz; alternatíva: álló evezés vagy mellnyomás Pushap expanderrel.	1–2 × 6–10 ismétlés	A szalagos fekvőtámasz csak haladóknak való.
3. kör	Térdelő kigurulás AB Roller AR150 vagy Pushabroll kerékkel.	2 × 6–10 ismétlés	Csak addig gurulj, amíg kontrollálod.
Levezetés	Könnyed nyújtás a Kikami szőnyegen.	3 perc	Ne erőltesd a véghelyzeteket.

Sorozatok között pihenj 45–60 mp-et. Ha elfáradtál, inkább hagyj ki egy sorozatot, ne a pihenőből faragj.

Számláló, színek, kihívás

A Pushap Evo kijelzője szabad számlálást, 1–10 perces idő-visszaszámlálást és 10–100 ismétléses célszámot kínál, utóbbi végén hangjelzéssel. A Pushap Zen mozgásérzékelős digitális számlálója szintén követi az ismétléseket. A színek a kézhelyzet kiválasztásában segítenek, nem helyettesítik a technikát.

Indíthatsz négyhetes családi kihívást: mindenki a saját változatát gyakorolja. Hetente egy-két ismétlést hozzáadhatsz, ha a kivitelezés változatlanul biztos. Nincs kötelező rekord, és a pihenőnap is a terv része!

Kis kiegészítők a nappali edzősarkába

Gumikötél és húzógyakorlat

Az inSPORTline Hangy Light ellenállása 15 kg, az inSPORTline Hangy Medium változaté 18 kg. Haladó fekvőtámasznál a szalag a felső háton fusson, ne a nyakon, a végeit pedig biztosan tartsd a kezed alatt. Nézz körül a gumikötelek és az erősítők és expanderek között; ötleteket az Otthoni edzés gumiszalagokkal cikkünkben találsz.

A tolás mellé húzás is kerüljön: ehhez a húzódzkodásról szóló írásunk ad további ötleteket.

Kerék és szőnyeg

Az inSPORTline AB Roller AR150 dupla kerekű, terhelhetősége 100 kg. A Pushabroll szintén választható kigurulásokhoz. Az erősítő kerekek használatához lapozz bele a Haskerekes edzés otthon útmutatóba.

A 180 × 61 × 0,8 cm-es, csúszásgátló felületű inSPORTline Kikami nyújtáshoz is praktikus; térdeléshez a vastagabb Fity X lehet kényelmes. További lehetőségeket a tornaszőnyegek között találsz.

Biztonság és gyakori hibák

• A keretet vagy deszkát sík, csúszásmentes felületre vagy szőnyegre tedd. Ellenőrizd, hogy nem billeg és nem csúszik.
• Melegítsd be néhány percig a csuklód és a vállad. Könnyebb változattal, kevés ismétléssel indulj.
• Tartsd egyenesen a tested fejtől sarokig, a könyököd nagyjából 30–45°-ra vezesd. Ne zuhanj az alsó helyzetbe.
• Tartsd be minden eszköz terhelhetőségét; a Pushabroll határértékei használati módonként eltérnek.
• Csukló-, könyök- vagy vállfájdalomnál állj meg. Sérülés vagy műtét után, szívproblémával, várandósság alatt vagy bizonytalanság esetén előbb kérdezz orvost vagy képzett edzőt.
• A gumiszalagokat használat előtt nézd át, nincs-e rajtuk repedés, és soha ne engedd az arcod felé visszacsapódni. Gyerekeket és háziállatokat tarts távol a szalagoktól és a keréktől.

Ezeket a hibákat hagyd ki

• Beeső csípő vagy magasra tolt fenék.
• Oldalra kitárt könyök, kapkodó tempó.
• Csúszós padlóra tett markolat.
• Túl sok ismétlés már az első napon.
• Csak mellizomgyakorlatok, a hát és a húzógyakorlatok elfelejtése.

Kezdd kicsiben, folytasd jókedvvel!

Elsőre egy-két perc gyakorlás is elég a megfelelő változat megtalálásához. Nézd meg a fekvőtámasz-kereteket, és válassz a helyedhez, tudásodhoz illő társat az őszi estékhez.

Érdemes figyelni az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.

Ha szívesen kapnál további otthoni edzésötleteket, iratkozz fel a hírlevelünkre.