A street workoutot talán a szabadtéri edzéssel és az „utcai tornával” kötöd össze. Egyre többen választják, akár profi szinten is. De hogyan folytathatod otthon, és kell-e hozzá fitneszgép vagy más eszköz?
A workout alapja egyszerű: a saját testsúlyodat és a gravitációt használod az erőd és az állóképességed fejlesztésére. Vagyis nagy edzőgépek nélkül is sokat tehetsz azért, hogy formába lendülj! Ha nyáron megszeretted a szabadtéri street workoutot, ősszel és télen otthon is folytathatod. Bár a saját testsúlyos edzés önmagában is változatos, néhány jól megválasztott otthoni erősítő eszköz segíthet kényelmesebbé tenni vagy új szintre emelni a gyakorlást.
A saját testsúlyos edzés elsősorban az erőnléted fejlesztésében segíthet, de megfelelő terhelés mellett az izomtömeg növelését és a formásabb megjelenést is támogathatja. Az izmokat érő terheléssel mechanikai feszülés, metabolikus stressz és mikroszkopikus izomsérülések is együtt járhatnak. Az izomfeszülés a fejlődés egyik fontos ingere: olyan terhelést válassz, amely már kihívást jelent, de még szabályosan tudod végezni a gyakorlatot. Ne hajtsd magad a teljes kifáradásig!
Próbáld például lassítani az excentrikus fázist, vagyis a mozdulat fékező, leengedő szakaszát, esetleg állj meg a gyakorlat egy pontján néhány másodpercre. Ezzel fenntarthatod a folyamatos izomfeszülést, és fokozhatod az izmok terhelését. A nehezebb gyakorlatváltozatok és a fokozatosan növelt ismétlésszám szintén új ingert adhatnak. Az edzés közben érzett pumpa a metabolikus stressz kísérője lehet, de önmagában nem mércéje a hatékony edzésnek. A regenerációról se feledkezz meg: az izmoknak idő kell a terhelés utáni helyreállításhoz és alkalmazkodáshoz.
Az otthoni edzéshez elég lehet a saját testsúlyod, de néhány praktikus eszközzel tovább bővítheted a lehetőségeidet. Ha összeállítanád az otthoni edzés alapfelszerelését, jól jöhet egy tornaszőnyeg, egy falra vagy mennyezetre szerelhető húzódzkodó, az inSPORTline Push up PU400R fekvőtámasz állvány, illetve néhány egykezes súlyzó. Ha nagyobb szabad tered van, például az alagsorban, és szívesen áldoznál a felszerelésre, jó választás lehet egy bordásfal húzódzkodóval. A bordásfalra húzódzkodó rudat is felszerelhetsz, például az inSPORTline Pullara húzódzkodó rudat.
inSPORTline Push up PU200 fekvőtámasz állvány
Kezdd legalább 5 perc dinamikus nyújtással és bemelegítéssel, és ne becsüld túl a jelenlegi erőnlétedet! Ne eddz kimerülésig, inkább fokozatosan emeld az intenzitást. Most a saját tested az edzőtermed, ezért különösen fontos, hogy figyelj a jelzéseire. Edzés után is szánj időt a nyújtásra, ekkor már nyugodt, statikus nyújtással zárhatod a mozgást.
Gyakorlatok: klasszikus fekvőtámasz, széles fekvőtámasz, gyémánt fekvőtámasz, vállérintéses fekvőtámasz, íjász fekvőtámasz, emelt lábas fekvőtámasz például stabil székre helyezett lábbal, klasszikus plank (alkartámasz), oldalplank, tricepsz tolódzkodás például stabil ágy szélére támaszkodva, klasszikus guggolás, szumó guggolás, egylábas guggolás, kitörés és annak különböző változatai.
Az egyik leghasznosabb eszköz egyértelműen a húzódzkodó. Kezdésnek egy ajtókeretbe szerelhető húzódzkodó rúd is jó szolgálatot tehet. A húzódzkodás nem könnyű gyakorlat, ezért eleinte főleg arra törekedj, hogy biztonságosan meg tudd tartani magad függeszkedésben. A felszerelést érdemes fitness kesztyűvel is kiegészítened, amely segíthet védeni a tenyeredet a kidörzsölődéstől és a fájdalmas bőrkeményedésektől. Itt is fokozatosan növeld a terhelést, és az edzések gyakoriságával se ess túlzásba: hagyj időt a regenerációra!
Gyakorlatok: húzódzkodás felső fogással, húzódzkodás alsó fogással, húzódzkodás vegyes fogással. Ezeknél váltogathatod a széles és szűk fogást, illetve a behajlított és nyújtott lábtartást, ha a rendelkezésre álló hely engedi. Ezután jöhet a függeszkedés váltott térdhajlítással és előrenyújtással, a lábak oldalra fordítása függésben, a lábak lengetése, a függésben végzett kerékpározó mozdulat, majd a bordásfalnál végzett lábujjhegyre emelkedés, húzások és fellépések. Később egy súlymellény extra terhelést adhat, ha az alapgyakorlatok már magabiztosan mennek. Haladóként nehezebb saját testsúlyos gyakorlatokat is választhatsz, például kézállásban fekvőtámaszt, front levert (elülső mérleget), támaszmérleget, vagyis kartámaszt a lábak alátámasztása nélkül, illetve muscle-upot.
inSPORTline LCR-1115 bordásfalra akasztható húzódzkodó
Tipp: Egy mobilos edzésapp gyakorlatötleteket adhat, és végigvezethet a feladatokon, ha jól jönne egy kis útmutatás az otthoni edzéshez. További ötletekért is nézz körül nálunk: a húzódzkodásról itt írtunk bővebben, és a 20 perces bordásfal edzésünket is kipróbálhatod.
A hűvösebb, korábban sötétedő őszi estéken a nappalid is lehet edzőterem: nézz körül az otthoni erősítő eszközeink között! Érdemes figyelned az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolnod a termékfigyelőt, ami értesít, ha változik az ár. Iratkozz fel a hírlevelünkre további edzéstippekért!
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
A street workoutot talán a szabadtéri edzéssel és az „utcai tornával” kötöd össze. Egyre többen választják, akár profi szinten is. De hogyan folytathatod otthon, és kell-e hozzá fitneszgép vagy más eszköz?
Több energia a kedvenc elfoglaltságaidhoz, erősebb, rugalmasabb test és lendületesebb reggelek – jól hangzik, igaz? A jobb kondícióhoz nem egy mindenkire ráhúzható edzésterv kell, hanem olyan szokások, amelyeket örömmel követsz. Ez a 7 egyszerű...
Egy jó bot a meredek emelkedőn is biztos társ, de a sík terepen sem kell unalmasnak lennie a sétának. A túrabot hamar nélkülözhetetlen társad lehet, a nordic walking pedig akár új életformáddá válhat. Nézd meg, melyik illik hozzád, és indulj...
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
Elsőre csak egy újabb szobabiciklinek tűnik, de az airbike egészen más műfaj: a ventilátor annál jobban fékez, minél erősebben tekersz és közben a karod is dolgozik. Megmutatjuk, hogyan működik, hogyan használd helyesen és melyik modell illik...
