Bordásfal otthon: 20 perces nyújtás és erősítés az őszi estékre

Októberben hamarabb sötétedik, a nap nagy része pedig könnyen az íróasztalnál vagy az iskolapadban telik. Estére jól jön egy kis mozgás, amihez még elindulnod sem kell otthonról. Egy rövid bordásfal edzés pont ilyen: nyújtás, saját testsúlyos erősítés és egy kis énidő. A bordásfalak keskeny falszakaszon is elférhetnek, és mindig készen állnak. Nem túlzás: ez lehet a nappali legsokoldalúbb bútora!

Miért jó választás a bordásfal otthon?

Ugyanazon az eszközön kapaszkodva guggolhatsz, nyújthatsz, vagy megfelelő kiegészítővel húzódzkodhatsz is. A rendszeres, rövid alkalmak segíthetnek abban, hogy mozgékonyabbnak és erősebbnek érezd magad a hétköznapokban. A család több tagja is használhatja, saját szintjéhez igazítva. A fa bordásfalak mellett a fémvázas bordásfalakat is érdemes megnézned.

Melyik bordásfal illik a lakásba?

Vásárlás előtt mérd le a szabad falszakaszt és a belmagasságot. Gondold át azt is, milyen kiegészítőket szeretnél később használni.

Bordásfal	Mire jó?	Tipp
inSPORTline Shapemar 220 × 90 cm	Tömör bükkfa, kétszer lakkozott felülettel; a 23 cm-es mélység több helyet ad a mozdulatoknak.	A két felső fokot kiegészítők rögzítéséhez alakították ki.
inSPORTline Wootalux 220 × 86 cm	Acélváz és bükkfa fokok: mutatós darab egy modern otthonban.	A hozzá való Wootaline/Wootalux tolódzkodóval bővíthető.
inSPORTline Dualmar 195 × 65 cm	Bükkfa bordásfal keskenyebb falszakaszra vagy alacsonyabb helyiségbe.	A kiegészítőknél külön ellenőrizd a 65 cm-es szélességhez való kompatibilitást.

A méretek mellett a rögzítés lehetőségét is nézd meg. Böngészd át a bordásfal kínálatunkat, és válassz a helyedhez, ne csak a szemedhez!

Kiegészítők: több lehetőség, pontos illeszkedéssel

Az inSPORTline Pullara 90 cm húzódzkodó felakasztható, majd levehető. Kizárólag a 90 cm széles Dualmar és Shapemar bordásfalakkal kompatibilis, tehát a táblázatban szereplő 65 cm-es Dualmarhoz nem jó. Az acél inSPORTline húzódzkodó keret viszont minden inSPORTline fa bordásfalhoz használható, a 65 cm széles változatokhoz is.

Az inSPORTline LCR-11114B 2 az 1-ben tolódzkodó párnázott kar- és háttámasza jól jön a térdemeléshez. Bordásfalas használatához legfeljebb 3 cm széles fokok és legalább 58,5 cm belső szélesség szükséges; ellenőrizd a kompatibilitást a termékoldalon. Az inSPORTline Basicline és Fairline bordásfalakhoz nem megfelelő. Az inSPORTline Wootaline/Wootalux tolódzkodó kizárólag a Wootaline és Wootalux modellekhez való, választott magasságban rögzíthető.

További lehetőségeket a bordásfalra való húzódzkodók és tolódzkodók között találsz. A választáshoz a húzódzkodó vásárlási útmutatónk is ad kapaszkodót.

Az inSPORTline Hangy Heavy gumikötél fok köré hurkolva evezéshez használható. Ez erősebb, 30 kg-os ellenállású változat: ha kezdőként túl nehéz, válassz könnyebbet a gumiszalagok közül. Az inSPORTline Yogine jógaszőnyeg kerüljön a bordásfal elé a talajgyakorlatokhoz és a nyújtáshoz.

Biztonságos kezdés: ezt ne hagyd ki!

Ha egészségi problémád, ízületi vagy hátpanaszod van, várandós vagy, illetve sérülésből épülsz fel, előbb kérdezd meg az orvosodat. Edzés közben lassan, kontrolláltan mozogj, tartsd feszesen a törzsedet, és állj meg, ha valami fáj.

• A bordásfalat szilárd, teherbíró falra rögzítsd, pontosan az útmutató szerint, a mellékelt rögzítőelemekkel és csavarokkal. Minden alkatrészt használj fel; bizonytalan fal esetén kérj szakembertől segítséget.
• Rendszeresen ellenőrizd a csavarokat. Tegyél szőnyeget elé, és hagyj nagyjából 1 m szabad helyet, illetve elegendő teret minden mozdulathoz.
• Csak megfelelően beakasztott kiegészítővel mássz vagy függeszkedj. Előbb ellenőrzés, aztán mozgás!
• Gyerekek csak felnőtt felügyeletével használják, és soha ne engedd őket egyedül a tetejére mászni.

Bordásfal edzés: a körülbelül 20 perces rutin

A menetrend: 4 perc bemelegítés, körülbelül 11–12 perc erősítés, majd 4–5 perc nyújtás. Ez nagyjából 20 perc, a tempódtól függően. Az erősítő részből két kört végezz; első alkalommal inkább a könnyebb változatot válaszd. Nem kell versenyezned az órával.

Gyakorlat	Kör × ismétlés vagy idő	Tipp
Bemelegítés	4 perc	Helyben járás, karkörzés, csípőkörzés, majd könnyű guggolás a fokba kapaszkodva.
Kapaszkodós guggolás	2 × 10	A kapaszkodás csak segítség legyen; tartsd lent a sarkadat.
Ferde fekvőtámasz a bordásfalon	2 × 8–10	Kezed csípőmagasságban legyen egy fokon, törzsed maradjon egyenes. Alacsonyabb fokkal nehezebb.
Evezés gumikötéllel	2 × 12	A Hangy Heavy gumikötelet mellmagasságban hurkold a fok köré. Ellenőrizd a hurkot, könyöködet húzd hátra.
Vádliemelés	2 × 15	A legalsó fokon, kapaszkodva emelkedj lábujjhegyre, majd lassan engedd vissza a sarkadat.
Térdemelés támaszban az LCR-11114B-n	2 × 8–10	Ne lendületből emelj. Kiegészítő nélkül: fekvő lábemelés a szőnyegen, kézzel az alsó fokot fogva, körönként 10 ismétlés.
Aktív függés húzódzkodón vagy felső fokon	2 × 10–20 mp	Tartsd aktívan a vállövedet. Kezdőként maradjon a lábujjhegyed a talajon, vagy támaszd meg a lábad egy alacsony fokon.
Levezető nyújtás	4–5 perc	Az alábbi négy nyújtás, oldalanként 20–30 mp kitartással.

A gyakorlatok között tarts 20–30 mp pihenőt, az első kör után pedig 1 percet. Ha több szünet kell, nyugodtan pihenj tovább. Fekvő lábemelésnél csak addig engedd le a lábad, amíg a törzsed stabil; szükség esetén hajlítsd a térdedet.

Nyújtás bordásfalon: kellemes levezetés

A combhajlító nyújtáshoz tedd az egyik sarkadat egy kényelmesen alacsony fokra, és csípőből hajolj előre. Az oldalsó törzsnyújtásnál kapaszkodj meg, majd finoman told oldalra a csípődet. Mellnyújtáshoz egy kézzel fogj meg egy kényelmesen elérhető fokot a hátad mögött, és óvatosan fordulj el. Vádlinyújtásnál kapaszkodva lépj hátra az egyik lábaddal, sarkát tartsd a talajon.

Mindegyiket tartsd ki 20–30 mp-ig oldalanként, nyugodt légzéssel. Csak kellemes feszülésig menj, ne rugózz! Egy hosszú, ülős nap után ez kifejezetten jóleshet. További ötletekért olvasd el az Esti jóga otthon: 15 perces levezető nyújtás cikkünket.

Heti ritmus és gyakori hibák

A teljes otthoni edzés bordásfallal heti 2–3 alkalommal jó kiindulópont. A többi estén elég lehet az 5 perces nyújtóblokk, előtte rövid, könnyű átmozgatással. Ha egy nap kimarad, nincs dráma: folytasd a következő alkalommal.

• Rugózás nyújtás közben: helyette maradj a kellemes feszülésnél.
• Visszatartott levegő: lélegezz folyamatosan, erőkifejtéskor fújd ki.
• Passzív vállak függésnél: tartsd aktívan a vállövet, használj lábtámaszt.
• Rosszul beakasztott kiegészítő: minden használat előtt ellenőrizd.
• Túl sok, túl hamar: előbb legyen biztos a mozdulat, utána nehezíts.
• Felügyelet nélküli mászás: a gyerekek mellett mindig legyen felnőtt.

Ha a húzódzkodás a cél

Az aktív függés jó alkalom a fogás és a vállöv kontrolljának gyakorlására. Ne sürgesd az első teljes ismétlést! A következő lépésekhez nézd meg A húzódzkodó ereje: tippek és saját testsúlyos gyakorlatok című írásunkat.

Egy kis családi mozgás

A gyerekek gyakran lelkesednek a bordásfalért, de a szabályokat a felnőtt határozza meg. Legyen szőnyeg alatta, folyamatos felügyelet és életkorhoz illő mozgás. A fenti rutin felnőtteknek szól; a közös mozgolódás nem jelenthet szabad mászóversenyt.

Készen állsz egy mozgósabb őszi estére?

Nézd meg a bordásfalakat, és találd meg a nappalidhoz illő darabot. Kezdd kényelmes tempóban: ma egy rövid rutin, legközelebb már ismerős mozdulatok!

Érdemes figyelni az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt.

Ha jól jönne még néhány otthoni mozgásötlet, iratkozz fel a hírlevelünkre.