17.10.25
Az izmok és a fehérje összetartoznak, de napi egy adag proteinpor önmagában nem old meg mindent. A túl kevés nem ideális, a szükségesnél több pedig felesleges energiabevitelt jelenthet. Nézd meg, hogyan találhatod el a mennyiséget, az időzítést és a megfelelő típust!
Az edzés körül sok a mítosz, egy dolog azonban biztos: a fehérje az izomépítés egyik alapköve. A késő őszi, hosszabb és sötétebb estéken sokan az edzőterembe költöznek, vagy otthon veszik elő a súlyzókat. Ez a klasszikus izomépítő szezon: a téli hónapokat kihasználva következetes edzéssel, megfelelő étkezéssel és pihenéssel erőt és izmot építhetsz tavaszra.
Ha rendszeresen edzel, és az izomépítés a célod, sportolóknak gyakran ajánlott tartomány a napi 1,6–2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként. Egyéni igényeidről dietetikus vagy orvos tud pontos tanácsot adni. 70 kg-os testsúlynál ez 112–154 g fehérjét jelent naponta. Mit jelentene a középértéknek tekinthető, nagyjából 130 g egyetlen élelmiszerből? Körülbelül 22 tojást, fél kiló marhasteaket, több mint 1,25 kg skyrt (izlandi típusú joghurtot) vagy csaknem 1,5 kg főtt lencsét. Ezek az alapanyagtól és az elkészítéstől is függő, szemléltető mennyiségek, nem egy étkezésre szóló javaslatok! A napi fehérjebevitelt érdemes többféle ételből összeállítanod, és szükség esetén itt jöhetnek jól a fehérjekiegészítők.
Lehet, hogy egy félkilós steak számodra nem nagy kihívás, de nem az a cél, hogy egyetlen óriásadaggal letudd az egész napi fehérjebevitelt. Az aminosavakat nem tudod egy étkezéssel napokra előre betárazni. Jó kiindulópont lehet étkezésenként 20–40 g fehérje, az adagokat nagyjából 3–5 óránként elosztva. Ez nem merev felszívódási határ: a megfelelő adag a testsúlyodtól, az edzésedtől és az étrendedtől is függ. Az esszenciális aminosavakat a szervezeted nem állítja elő, ezért táplálékból kell hozzájuk jutnod. A rendszeresség tehát többet ér, mint egy alkalmi, hatalmas turmix.
Az izmok alkalmazkodása az edzés után, a regeneráció során zajlik, és ez a folyamat 24–48 órán át is tarthat. A szervezeted ilyenkor javítja a terhelés során keletkezett mikrosérüléseket, és az izomrostok alkalmazkodnak az igénybevételhez. Nem csak a kockahasról van szó: minden megdolgoztatott izomcsoportnak szüksége van regenerációra. A tanulság? Ne egyetlen nagy adag proteinre építs, hanem a nap során rendszeresen elosztott fehérjebevitelre, és hagyj időt a pihenésre is.
A mennyiség és az elosztás mellett a harmadik fontos szempont a fehérje aminosavprofilja. Az izomfehérjék felépítéséhez mind a kilenc esszenciális aminosavra szükség van. Teljes értékű fehérjét találsz például a tojásban, a húsban, a halban és a tejben. A tejből származó tejsavófehérje (whey protein) – így a WHEY és WPI is – gyorsan felszívódó, magas biológiai értékű fehérjeforrás. Az inSPORTline proteinek is minőségi alapanyagokból készülnek. Nézd meg az inSPORTline WHEY és az inSPORTline WPI fehérjeporokat! A tejsavófehérje BCAA aminosavakban is gazdag; ezek az izomfehérjék felépítésében is szerepet játszanak.
A WPI izolátum fehérjetartalma készítménytől függően 90% fölötti is lehet, jellemzően alacsony zsír- és cukortartalom mellett. Népszerű választás diétás étrendben is. A diétás protein kiválasztásánál azonban mindig a teljes étrended és a saját célod számít, nőként és férfiként egyaránt. Edzés után egy adag kényelmesen hozzájárulhat a napi fehérjebeviteledhez, de az összetételt és az adagolást mindig ellenőrizd a címkén. Ha pedig a desszertes ízeket kedveled, nézd meg az inSPORTline WHEY Premium proteinport is.
Előnyben részesíted a növényi étrendet, vagy nem tolerálod a laktózt? A növényi protein is jó lehetőség lehet a fehérjebeviteled kiegészítésére. A borsóból, rizsből és más növényi forrásokból készült fehérjék megfelelő kombinációja teljes aminosavprofilt adhat. Így vegánként is összeállíthatod az edzésedhez illő fehérjebevitelt. Laktózérzékenység vagy allergia esetén mindig ellenőrizd az összetevőket és az allergénjelölést, ne csak a csomagolás elejét nézd!
Éjszaka sem áll le minden: az alvás a regeneráció fontos része. Ezért a pihenésedre legalább annyira figyelj, mint az edzéstervedre! Ha estére még hiányzik fehérje a napi beviteledből, egy megfelelően összeállított vacsora vagy egy kényelmes fehérjekiegészítő is szóba jöhet.
Itt kerül képbe a kazein, a tej másik fontos fehérjéje, amelyet a tejsavótól különítenek el. A tejsavófehérjéhez hasonlóan mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, de lassabban szívódik fel, ezért sokan este fogyasztják. Nem éjszakai varázsszer, hanem egy praktikus lehetőség arra, hogy a napi fehérjebeviteledet a saját napirendedhez igazítsd.
A fehérjeporok mellett külön BCAA aminosavak formájában is találkozhatsz három esszenciális aminosavval. Ezek az elágazó láncú aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek részt vesznek az izomfehérjék felépítésében. Kiegészítőként kapszula vagy ital formájában is elérhetők, így könnyen beillesztheted őket az edzés körüli rutinodba.
Intenzív terhelésnél – különösen, ha éhgyomorra edzel – a szervezeted aminosavakat is felhasználhat energiaforrásként. Ebből azonban nem következik, hogy mindenkinek külön BCAA-ra van szüksége, vagy hogy az önmagában megvédi az izmaidat. A BCAA aminosavak nem helyettesítik a megfelelő teljes fehérjebevitelt. Ha már elegendő, teljes értékű fehérjét fogyasztasz, a külön kiegészítés előnye korlátozott lehet. A regeneráció alapja továbbra is a megfelelő étrend és a pihenés.
A fehérjekiegészítők egyik nagy előnye a kényelem: gyors fehérjeforrást adhatnak hosszas előkészület nélkül. Egy fehérjekiegészítő nem helyettesíti a változatos étrendet, de jól jöhet, amikor a napirended nem igazodik az étkezési tervedhez. Gondolj rá segítségként, ne a rendes ételek helyett bevethető mindenes megoldásként!
A proteines zabkása jól jöhet egy rohanós reggelen, a proteinszeletek kéznél lehetnek a megbeszélések között vagy utazáskor, egy shake pedig edzés után is kényelmes választás. Egy inSPORTline shaker az edzőtáskádban megkönnyíti a turmix elkészítését, amikor szükséged van rá.
A fehérje nem csak a testépítők ügye: a kiegyensúlyozott étrend része. A proteinek és más táplálékkiegészítők segíthetnek az egyéni táplálkozási igényeidhez igazodni, de az alap továbbra is a változatos étkezés, a rendszeres edzés és a pihenés. Építs következetesen, ne csak egyetlen adagra alapozz! Ha a zsírégetés és izomépítés egyensúlya érdekel, olvasd el a zsírégetésről és izomépítésről szóló tanácsadónkat is.
Ha kiszemeltél egy proteint, a termék oldalán kapcsold be a termékfigyelőt, és szólunk, ha változik az ár.
Iratkozz fel a hírlevelünkre, és elsőként kapod meg az új edzés- és táplálkozási tippeket.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Formásabb combra vágysz, de a végtelen guggolássorozatoktól elmegy a kedved? A hűvös őszi estéken a nappalidban is belevághatsz a combformálásba, a saját tempódban. Kitartásra szükséged lesz, de a mozgás lehet játékos, és egy kis lazítás is...
Az izmok és a fehérje összetartoznak, de napi egy adag proteinpor önmagában nem old meg mindent. A túl kevés nem ideális, a szükségesnél több pedig felesleges energiabevitelt jelenthet. Nézd meg, hogyan találhatod el a mennyiséget, az időzítést...
Sokat ülsz, keveset mozogsz, a derekad pedig egyre gyakrabban jelez? Nem csak a hátad lehet a történet főszereplője: a farizom, a csípő és a törzs is összedolgozik. Ébreszd fel őket egyszerű nyújtó és erősítő gyakorlatokkal!
Felejtsd el a bonyolult protokollokat! A biohacking sci-finek hangzik, pedig a regeneráció két népszerű kiegészítője meglepően egyszerű: a hideg és a fény. Mutatjuk, hogyan találhatod meg a helyüket az otthoni rutinodban.
Dobd fel a családi délutánt íjjal és nyíllal! A telitalálathoz lassítanod kell, akár tíz-, akár hatvanéves vagy. Az íjászatban eltűnnek a korkülönbségek, és a közös gyakorlásból izgalmas élmény lesz.
Elengedni a gyerekedet egyedül nem mindig könnyű: vajon rendben odaért, és a jó buszra szállt fel? Egy saját mobil újabb fejtörést hozhat, a gyerek okosóra viszont jó középút lehet: neki több önállóság, neked nyugodtabb hétköznapok. Mutatjuk,...
