Rendszeresen edzel, mégsem érzed magad erősebbnek? Önmagában még a futás, edzőgépen vagy edzőteremben töltött hosszú idő sem garantálja, hogy ne fulladj ki néhány lépcsőfok után. Akár a sebességet, az edzésidőt vagy a megmozgatott súlyt figyeled, ezek az adatok önmagukban keveset árulnak el a tényleges teljesítőképességedről. Ha valóban szeretnéd fejleszteni az állóképességedet, érdemes kipróbálnod a wattalapú edzést. Itt a ténylegesen leadott teljesítmény számít, nem csupán néhány önmagában keveset mondó adat. De hogyan működik?
Mindenki szeretne jó kondícióban lenni és elegendő erővel rendelkezni. De mit jelent ez valójában? A jó fizikai állapothoz a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, valamint az izmok összehangolt munkájára van szükség.
Rendszeresen edzel, mégsem fejlődik úgy az állóképességed, ahogy szeretnéd? Ennek egyik oka az lehet, hogy a tested mindig ugyanazt a terhelést kapja. A fejlődéshez megfelelően adagolt, fokozatosan növekvő terhelésre és elegendő regenerációra van szükség.
A wattalapú edzés a ténylegesen leadott mechanikai teljesítményt követi. Az edzőgépbe épített WATT program pedig úgy szabályozhatja az ellenállást, hogy a beállított teljesítmény edzés közben lehetőleg állandó maradjon.
A watt a teljesítmény mértékegysége: azt mutatja meg, mennyi munkát végzel egy másodperc alatt. Az edzőgép kijelzőjén megjelenő érték arról ad tájékoztatást, mekkora mechanikai teljesítményt adsz le például egy ergométeres szobakerékpáron vagy elliptikus tréneren.
Ez nem ugyanaz, mint a sebesség vagy a kijelzőn megjelenő virtuális távolság. Két ember azonos sebességgel tekerhet, miközben az ellenállás különbsége miatt teljesen eltérő teljesítményt adnak le.
A watt az edzés külső terhelését mutatja. A 150 watt mindig ugyanazt a mechanikai teljesítményt jelenti, de az, hogy ezt mennyire érzed nehéznek, függhet többek között a fáradtságtól, az edzettségi állapottól, az alvástól, a hőmérséklettől és az aznapi közérzettől. Emiatt a wattértéket érdemes a pulzussal és a szubjektív terhelésérzettel együtt figyelni.
A wattalapú edzéshez olyan ergométer szükséges, amely képes a teljesítmény mérésére vagy megfelelő pontosságú kiszámítására. Egy egyszerű szobakerékpáron beállíthatod az ellenállást, de nem feltétlenül tudod pontosan, mekkora teljesítményt adsz le.
A WATT programmal rendelkező ergométer ezzel szemben folyamatosan figyeli a fordulatszámot és a terhelést:
ha lassabban kezdesz tekerni, növeli az ellenállást;
ha felgyorsítod a pedálfordulatot, csökkenti az ellenállást;
mindezt azért, hogy a beállított wattérték lehetőség szerint állandó maradjon.
A szabályozási tartomány és a mérés pontossága gépenként eltérhet, ezért az eredményeket elsősorban ugyanazon az ergométeren, hasonló körülmények között érdemes összehasonlítani.
A kondíció fejlesztéséhez nem feltétlenül kell minden nap órákon át edzened. A rendszeresség, a megfelelő intenzitás és a fokozatos terhelésnövelés sokkal fontosabb.
Egy nyolchetes vizsgálatban 56 középkorú résztvevő hetente kétszer, alkalmanként egy órán át végzett teljesítményalapú, beltéri kerékpáros edzést. A program végére az átlagos maximális tartós teljesítmény 9,2%-kal, a laktátküszöbnél mért teljesítmény pedig 12,9%-kal növekedett. A laboratóriumban vizsgált kisebb csoport VO₂max-értéke átlagosan körülbelül 6,5%-kal javult.
Ez egy konkrét vizsgálat eredménye, ezért nem jelenti azt, hogy mindenkinél ugyanekkora fejlődés várható. Az eredményt az életkor, az edzettségi szint, az edzés intenzitása, a regeneráció, az egészségi állapot és számos más tényező befolyásolja.
A fejlődés a hétköznapokban is érezhető lehet:
✔️ Könnyebbé válhat a lépcsőzés: rendszeres állóképességi edzés mellett kevésbé érezheted megterhelőnek a korábban nehéznek tűnő lépcsősort.
✔️ Javulhat a terhelhetőséged: a séta, a túrázás vagy az emelkedőn történő kerékpározás fokozatosan kevésbé fáraszthat el.
A változás az ergométer kijelzőjén is követhető. Ha néhány hét elteltével ugyanolyan időtartam és hasonló terhelésérzet mellett magasabb átlagos wattértéket tudsz fenntartani, az a teljesítőképesség javulására utalhat.
Egyetlen mérésből azonban ne vonj le messzemenő következtetést. Mindig több, hasonló körülmények között végzett edzés eredményeit hasonlítsd össze.
Ugyanaz a wattérték két ember számára teljesen eltérő intenzitást jelenthet. Ami az egyiknek bemelegítés, az a másiknak már komoly terhelés lehet. Ezért a személyre szabott wattos edzéshez szükség van valamilyen kiindulási értékre.
Az egyik legismertebb ilyen mutató az FTP, vagyis a funkcionális küszöbteljesítmény. Ez hozzávetőlegesen azt a legmagasabb átlagteljesítményt jelzi, amelyet hosszabb ideig – általában körülbelül 30–60 percig – fenntarthatsz.
Az FTP becslésére több módszer létezik. Az egyik elterjedt változat a húszperces teszt, amelynél a húsz perc alatt elért átlagteljesítmény körülbelül 95%-át tekintik becsült FTP-nek:
FTP ≈ húszperces átlagteljesítmény × 0,95
Ez azonban csak becslés. Az eredményt befolyásolja a tempóbeosztás, a tapasztalat, a motiváció és az adott edzőgép mérési pontossága is. A maximális húszperces teszt nagy terhelést jelenthet, ezért teljesen kezdőként, egészségügyi probléma vagy hosszabb kihagyás után célszerű könnyebb, szubmaximális felméréssel kezdeni.
Az FTP ismerete hasznos lehet a személyes edzészónák meghatározásához, de a rendszeres mozgás megkezdésének nem feltétele.
Ha már ismered a hozzávetőleges FTP-értékedet, az edzéseket különböző teljesítményzónákra oszthatod. Többféle zónarendszer létezik; az alábbi ötfokozatú felosztás egyszerű tájékoztatóként használható.
1. zóna – aktív regeneráció, legfeljebb az FTP 55%-a: nagyon könnyű tekerés pihenőnapon vagy megterhelő edzés után. A cél a könnyű átmozgatás, nem a teljesítmény fokozása.
2. zóna – alap-állóképesség, az FTP 56–75%-a: hosszabb ideig fenntartható, egyenletes intenzitás. Fontos szerepet kaphat az aerob állóképesség fejlesztésében.
3. zóna – tempó, az FTP 76–90%-a: határozottabb terhelés, amely már fokozottabb figyelmet igényel a légzésre és a tempó tartására. Segíthet a tartósan magasabb teljesítményhez való alkalmazkodásban.
4. zóna – küszöbterhelés, az FTP 91–105%-a: megterhelő intenzitás, amelyet csak korlátozott ideig lehet fenntartani. Megfelelő edzésterv részeként hozzájárulhat a küszöbteljesítmény fejlesztéséhez.
5. zóna – magas intenzitás, az FTP 105%-a felett: rövid, intenzív szakaszok tartoznak ide. Ezeket jellemzően intervallumos edzésekben alkalmazzák, és megfelelő regenerációt igényelnek.
A százalékos értékek tájékoztató jellegűek. A zónahatárok az alkalmazott rendszertől és az FTP meghatározásának módjától függően eltérhetnek.
A watt nem azt mutatja meg, hogyan néz ki a tested, hanem azt, mekkora mechanikai teljesítményre vagy képes. Emiatt többféle edzéscél esetén is hasznos visszajelzést adhat.
✔️ A hétköznapi állóképesség fejlesztéséhez
A busz elérése, a lépcsőzés, egy hosszabb túra vagy a gyerekekkel való játék egyaránt könnyebbé válhat, ha fokozatosan javítod az aerob állóképességedet.
✔️ A fejlődés követéséhez a testsúly helyett
A testsúly a folyadékbeviteltől, az étkezéstől és a napszaktól függően is ingadozhat. A wattérték ezzel szemben az edzésen leadott teljesítmény változásáról ad visszajelzést.
A wattalapú kardióedzés önmagában nem garantál fogyást vagy izomnövekedést. A testösszetétel változásához az energiaegyensúly, a megfelelő étrend, az erősítő edzés, a pihenés és a rendszeresség egyaránt hozzájárul.
✔️ Hosszabb kihagyás utáni visszatéréshez
A wattérték segíthet pontosabban adagolni a terhelést, így könnyebb lehet elkerülni a túl gyors kezdést. Sérülés, betegség vagy hosszabb kihagyás után azonban az intenzív edzés megkezdése előtt kérd ki orvos vagy megfelelő szakember tanácsát.
✔️ Más sportágak kiegészítéseként
A túrázás, síelés, sífutás vagy kerékpározás mellett az ergométeres edzés jól szabályozható kiegészítő terhelést biztosíthat azokban az időszakokban, amikor nem tudsz a szabadban edzeni.
A modern ergométerek a WATT program mellett gyakran HRC, vagyis pulzusvezérelt programot is kínálnak. A két funkció eltérő dolgot figyel:
a WATT program az edzőgépen leadott külső mechanikai teljesítményt szabályozza;
a HRC program a szervezet belső terhelését jelző pulzus alapján módosítja az ellenállást.
Egyik módszer sem minden helyzetben jobb a másiknál. A megfelelő választás az edzés céljától és az egészségi állapottól függ.
A pulzusvezérelt program megfelelő lehet, ha egy meghatározott pulzustartományban szeretnél edzeni. Ha a pulzusod a beállított érték fölé emelkedik, az ergométer csökkenti, ha pedig alá esik, növeli az ellenállást.
A pulzust azonban nemcsak az edzés intenzitása befolyásolja. A hőmérséklet, a stressz, a koffein, a folyadékhiány, a fáradtság és bizonyos gyógyszerek is módosíthatják. A markolati érzékelők pontossága korlátozott lehet, ezért precízebb méréshez kompatibilis mellkasi pulzusmérő ajánlott. A pulzuszónákról és az edzésidőről itt írtunk: szobakerékpár edzés – hány percet tekerj.
A WATT program akkor előnyös, ha pontosan meghatározott külső teljesítményen szeretnél edzeni, vagy össze szeretnéd hasonlítani az azonos körülmények között végzett edzéseidet.
Ha 140 wattot állítasz be, a gép a pedálfordulathoz igazítva módosítja az ellenállást. Fáradtabb napokon azonban ugyanaz a teljesítmény nagyobb belső terhelést jelenthet. Emiatt figyeld a pulzusodat és a közérzetedet is, és szükség esetén csökkentsd a beállított értéket.
Egyes edzőgépek olyan intervallumprogramokat is kínálnak, amelyek automatikusan váltogatják a terhelési és pihenőszakaszokat. Ez azonban nem minden WATT funkcióval rendelkező modellen érhető el, ezért vásárlás előtt ellenőrizd a programok pontos listáját.
Sem a HRC-, sem a WATT program nem jelent automatikusan fogyást. A testtömeg csökkenését hosszabb távon elsősorban az energiaegyensúly határozza meg. Mindkét edzésmódszer növelheti az energiafelhasználást, ha megfelelő intenzitással, rendszeresen végzed. Kész fogyókúrás tervet itt találsz: fogyás szobakerékpárral.
Az alacsonyabb intenzitású edzés nem „haszontalan”: fontos része lehet az aerob alapozásnak, és hosszabb ideig fenntartható. A magasabb intenzitás több regenerációt igényel, ezért a kettő megfelelő aránya általában jobb megoldás, mint kizárólag az egyik alkalmazása.
Nem szükséges kizárólag a WATT vagy kizárólag a HRC program mellett döntened. A két módszer jól kiegészítheti egymást.
Nyugodtabb, hosszabb edzéshez használhatsz pulzusvezérelt programot. A teljesítmény követéséhez, a meghatározott intenzitású szakaszokhoz vagy az intervallumokhoz választhatod a wattalapú edzést.
A legteljesebb képet akkor kaphatod, ha egyszerre figyeled:
a leadott teljesítményt;
a pulzust;
a pedálfordulatot;
a szubjektív terhelésérzetet;
az edzés utáni regenerációt.
A kondíció és a teljesítmény nem véletlenül fejlődik. Ehhez rendszeres, megfelelően adagolt terhelésre és pihenésre van szükség. Válassz az ergométerek, az ergométeres szobakerékpárok vagy az elliptikus trénerek közül, és kövesd nyomon a fejlődésedet wattokban is! Ha még csak választasz, segít a hogyan válassz szobakerékpárt útmutatónk.
Ennek több oka lehet. Előfordulhat, hogy az edzéseid terhelése túl alacsony vagy hosszú ideje változatlan, de a légszomjat egészségi állapot, stressz, kialvatlanság és más tényezők is befolyásolhatják. A fejlődéshez fokozatosan növekvő, megfelelően adagolt terhelés szükséges. Ha a légszomj szokatlan, hirtelen jelentkezik vagy más panasszal társul, fordulj orvoshoz.
Ez az edzettségi szinttől, az edzések gyakoriságától, intenzitásától és a regenerációtól függ. Egy nyolchetes vizsgálatban a heti két óra teljesítményalapú kerékpáros edzést végző résztvevőknél mérhető javulást figyeltek meg. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenki pontosan ugyanennyi idő alatt vagy ugyanilyen mértékben fejlődik.
Olyan edzésmódszer, amelynél az edzőgépen leadott mechanikai teljesítményt wattban követed. Ez lehetővé teszi a terhelés pontosabb adagolását és a hasonló körülmények között végzett edzések összehasonlítását.
A wattérték megmutatja, mekkora külső teljesítményt adsz le. Segítségével fokozatosan növelheted a terhelést, és ellenőrizheted, hogy ugyanazon idő alatt vagy hasonló pulzus mellett képes vagy-e nagyobb teljesítményt fenntartani.
A watt a teljesítményt méri, amely az erő és a mozgás sebességének együttes eredménye. A nagyobb ellenállással végzett ergométeres edzés fejlesztheti a lábizmok erő-állóképességét, de nem helyettesíti teljesen a célzott súlyzós vagy saját testsúlyos erősítő edzést.
Az FTP a hosszabb ideig fenntartható teljesítmény becsült küszöbértéke. Segítségével személyre szabott wattzónákat alakíthatsz ki, és pontosabban megtervezheted az edzéseid intenzitását.
Nem feltétlenül. Kezdőként először elegendő lehet könnyű vagy közepes terheléssel, a pulzus és a terhelésérzet figyelésével edzeni. Az FTP felmérése akkor válhat hasznossá, amikor már rendszeresen edzel, és pontosabban szeretnéd kialakítani a teljesítményzónáidat.
Kezdj könnyű, egyenletes terheléssel, amely mellett még rövid mondatokban tudsz beszélni. Ha már rendelkezel megbízható FTP-becsléssel, az első edzések többsége maradhat az FTP körülbelül 55–75%-a között. A terhelést fokozatosan, több hét alatt növeld. Kezdőként jó alap a 4 hetes edzésterv szobakerékpárhoz.
Kezdőként heti két-három könnyebb edzés megfelelő kiindulópont lehet, de az optimális gyakoriság egyéni. A WHO általános ajánlása felnőtteknek hetente 150–300 perc közepes vagy 75–150 perc intenzív aerob mozgás, illetve ezek kombinációja, valamint legalább heti két izomerősítő alkalom. Ha most kezdesz mozogni, ennél kevesebb is hasznos lehet; a mennyiséget fokozatosan növeld.
Hasonlítsd össze az azonos ergométeren, hasonló körülmények között végzett edzéseidet. Fejlődésre utalhat, ha:
azonos wattértéket alacsonyabb pulzussal teljesítesz;
ugyanaz a teljesítmény kevésbé fárasztó;
hasonló pulzus és terhelésérzet mellett több wattot tudsz fenntartani;
gyorsabban regenerálódsz az edzések után.
A teljesítményt hosszabb időszakon keresztül kövesd, mert az egyes napok eredményeit a fáradtság, az alvás, a stressz és más tényezők is befolyásolhatják.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
A látványos hasizom nem véletlenül tartozik a „glamour izmok” közé, de az erős törzs jóval többről szól a külsőnél. A tested mindennapi működéséhez is szükséged van rá, ezért érdemes rendszeresen foglalkoznod vele. Akár most kezdesz, akár új...
Még töröd a fejed, mi kerüljön a fa alá? Mutatunk néhány sportos, játékos és pihentető meglepetést, amellyel mosolyt csalhatsz szeretteid arcára. Keresd meg a kedvenced, és mozgasd meg az egész családot!
Az e-bike újra közelebb hozhatja a kedvenc útvonalaidat, de választáskor nem csak a motor és a hatótáv számít. Az alacsony átlépés, a kényelmes üléspozíció és a stabil irányíthatóság legalább ilyen fontos. Mutatjuk, mire figyelj, ha magadnak...
Vigyázz, a saját kerti edzőtérre könnyű rákattanni! Egy kis zöld, friss levegő és jól megválasztott felszerelés a kötelező edzést olyan rutinná alakíthatja, amit már alig vársz. Mutatjuk, mivel kezdd, és hogyan rakd össze a saját szabadtéri...
Megállsz egy lábon 10 másodpercig? Az egyensúlyod az agyad, az érzékeid és az izmaid összjátékáról is mesél. A slackline játékos kihívással segíthet, hogy biztosabban mozogj és gyorsabban reagálj – 50 felett is.
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
