Edzés otthon, a saját tempódban? Néhány hatékony gyakorlat, egy kis hely és egy csipetnyi lendület is elég hozzá. Tippjeinkkel megtalálhatod a neked való rutint, és meglátod: nem kell órákat az edzőteremben töltened egy jó edzéshez!
Elhatároztad, hogy belevágsz az otthoni edzésbe? Szuper, jó helyen jársz! Késő ősszel rövidülnek a napok, odakint hideg és sötét van – ilyenkor a nappali lehet a legjobb edzőterem. Egy jó edzéshez sokszor elég a saját testsúlyod, de néhány egyszerű tornakellék a technikában, a terhelés beállításában és az edzés feldobásában is segíthet. Egyik a sokoldalúságával lep meg, másik új lendületet ad. Saját testsúlyos gyakorlatok, fitnesz gyakorlatok, erősítő gyakorlatok? Mindezt a nappalidban is megoldhatod!
A saját testsúlyos edzés az egyik leghatékonyabb edzésforma: a profik is szívesen alkalmazzák, mégis teljesen kezdőként is belevághatsz. Sok gyakorlat biztosan ismerős: a guggolás, a kitörés, a plank, vagyis alkartámasz, a fekvőtámasz és a hasprés igazi fitneszklasszikus. A kissé különös nevű bird dog (madár-kutya), dead bug (döglött bogár) és superman mögött is egyszerű, mégis hatékony mozdulatok rejtőznek.
Egyes gyakorlatok inkább a felszíni izmokat dolgoztatják meg, mások a core-t, köztük a mély stabilizáló izmokat is aktiválják. Ezek fontos szerepet játszanak a stabil, egészséges mozgásban. A gyakorlatokhoz többnyire elég egy tornaszőnyeg, például az inSPORTline Kikami edzőszőnyeg. Ha viszont erősítő gumiszalagot, koordinációs kellékeket vagy multitrainert is bevetsz, még a legegyszerűbb mozdulatokban is új lehetőségeket fedezhetsz fel.
Ezek a szerény, színes szalagok éppen azt az ellenállást adják az otthoni edzéshez, amire szükséged van. A saját testsúlyod mellé annyi plusz terhelést választhatsz, amennyivel szeretnél dolgozni, így az izmaid dupla kihívást kapnak. Nemcsak a felszíni izomcsoportokat, hanem a mélyebb stabilizáló izmokat is megdolgoztathatod velük – hamar állandó helyük lesz az edzéseidben.
Erősítő gumiszalag, gumikötél vagy expander? A választás a céljaidtól és az ízlésedtől függ. A különböző színek eltérő ellenállási szinteket jelölnek, így egy változatos készletből könnyebb megtalálni az adott gyakorlathoz illőt. Könnyűek, kis helyen elférnek, és pénztárcabarát kiegészítők. Jó példa a 170 cm hosszú inSPORTline Clingy fitnesz gumiszalag vagy a zárt hurkot alkotó inSPORTline Hangy gumikötél. Ha még nem tudod, melyiket válaszd, nézd meg az erősítő gumiszalag és expander vásárlási útmutatónkat!
Megtalálni az egyensúlyt – ugye te is erre törekszel? Az életben nem mindig egyszerű, az edzésben viszont éppen egy kis bizonytalanság hozhat új kihívást. Meglepő, mennyivel nehezebb lehet egy egyszerű guggolás egyensúlyozó alátéten vagy koordinációs félgömbön! Kezdetben még billeghetsz, de az izmaid fokozatosan megtanulnak összehangoltabban dolgozni. Ehhez társad lehet az inSPORTline Dome Hold koordinációs félgömb. Az induláshoz olvasd el tanácsadónkat: 10 tipp a koordinációs félgömb használatához.
Ha a megszokott támasz bizonytalanná válik, kezdődik az igazi kihívás! A felfüggeszthető erősítő is az instabilitás elvére épít, csak itt a hevederek a levegőben lógnak. Változatos gyakorlatokkal szinte az egész testedet munkára foghatod, miközben az eszköz alig áll többől, mint két hevederből és a hozzájuk tartozó fogantyúkból. Egy biztonságos, stabil rögzítési ponttal máris készülhet a saját edzősarkod. Ilyen eszköz az inSPORTline MultiTrainer felfüggeszthető erősítő. Kezdéshez meríts ötleteket a 33 remek gyakorlat felfüggeszthető erősítő kötéllel című útmutatónkból!
Kicsi, de hamar kiderül, hogy van benne súly! A kettlebell nem egyszerűen egy súlyzó: remek társ a dinamikus erőfejlesztéshez és a lendületes erősítő gyakorlatokhoz. A core erősítése mellett a stabilitásodat, a koordinációdat és a fürgeségedet is fejlesztheted vele. Választhatod például a 8 kg-os inSPORTline Ketlebel Powder öntöttvas kettlebell modellt. Ha többféle terheléssel edzenél, az inSPORTline Xtrabell állítható harangsúly 1,5–10 kg között, 7 súlybeállítással használható: így több kettlebell helyett egyetlen eszköz is elég. Tanácsadónkból azt is megtudhatod, mi az a kettlebell és miért jó.
Ezzel a felszereléssel már igazán változatos otthoni edzéseket állíthatsz össze. A mozgás öröme viszont könnyen magával ragad, és hamar azon kaphatod magad, hogy újabb ötleteket keresel a rutinod feldobásához. Ilyenkor érdemes körülnézned a tornakellékek kínálatában is.
Az egyensúly deszka az egész testedet és a testérzékelésedet is próbára teszi, miközben új kihívást csempész az edzésbe. Ilyen társ lehet az inSPORTline Tasakal egyensúly deszka. A testsúlyok pedig plusz terhelést adnak neked és a gyakorlataidnak: egy súlymellény vagy csuklósúly mellett a megszokott saját testsúlyos gyakorlatok is újra megdolgoztatnak. A 3 kg-os inSPORTline Fitup súlymellény például ezt a célt szolgálja.
Az ugrálókötél igazi fitneszklasszikus: alaposan próbára teszi az állóképességedet, és rengeteg kalóriát elégethetsz vele. Bevetheted például az inSPORTline JumpSpeed ugrókötél modellt. Gyerekjáték? Inkább egy apró, de szigorú edzőpartner!
Az ízületeket jobban kímélő alternatíva lehet a fitness trambulin, például a 140 cm-es inSPORTline Flopper trambulin. Egy ilyen eszköz viszonylag kis helyen is elfér, az összecsukható trambulinok modelljeit pedig edzés után könnyen elpakolhatod.
Biztosan hallottál már az erősítő kerékről. Ez az apró edzőtárs könnyen megtéveszt a méretével: az előre-hátra gördülés a felszíni izmokat és a törzs mélyebb izmait is megdolgoztatja. Jó példa rá az inSPORTline AB Roller AR1000 haskerék.
Másféle kihívással színesítenéd a rutinodat? A vibrációs tréner fokozhatja a gyakorlatok intenzitását. Ilyen kiegészítő az inSPORTline Julisa vibrációs tréner. Ha pedig pihenősebbre vennéd a tempót, egyszerűen állhatsz is rajta: a rezgés jólesően ellazíthat.
Ha van egy szabad falad, jöhet a bordásfal! Nyújthatsz rajta, rögzíthetsz hozzá erősítő gumiszalagot vagy multitrainert, egy bordásfalra szerelhető húzódzkodó és tolódzkodó pedig további gyakorlatokkal bővítheti a lehetőségeidet. Egyetlen fal körül valódi mozgásközpontot alakíthatsz ki, ahol felügyelet mellett a gyerekek is örömmel mozognak. További ötleteket találsz korábbi inLIVE-cikkünkben: Bordásfal otthon: 20 perces nyújtás és erősítés.
Ha már unod az újabb gyakorlatok kitalálását, a kardiógépek átvehetik a stafétát. Nehéz náluk jobb otthoni edzőpartnert találni: mindig készen állnak, amikor te is mozdulnál.
A futópad a klasszikus választás, de nem mindenkinek ez a nyerő. Az airbike, például az inSPORTline Airbike Pro, igazán kemény menetre hívhat. Az evezőpad, például az inSPORTline Thenar helytakarékos evezőpad, az erősítésben is társad lehet, miközben a mozgás a hangulatodnak is jót tehet. Az elliptikus tréner megdolgoztatja az izmokat, mégis ízületkímélő mozgást kínál. A háttámlás szobakerékpár pedig akkor is jó választás lehet, ha lassabban, fokozatosabban építenéd fel az erőnlétedet.
És hogyan állhat össze mindebből egy teljes otthoni edzésterv?
Ha elsősorban az izmaidat szeretnéd erősíteni, azt külön kardióedzés nélkül is megteheted. Az általános egészség, a jó erőnlét és a lelki jóllét miatt viszont a kardiónak is fontos helye van az edzésrutinodban.
Ez az edzésterv kezdőként és haladóként is kiindulópont lehet. A különbséget a terhelés, az ismétlésszám és a gyakorlatok időtartama adja. Fokozatosan emeld a súlyt, a tempót vagy a pozíció kitartásának idejét. Egészségügyi probléma vagy hosszabb kihagyás után kezdj fokozatosan, és ha bizonytalan vagy, kérdezz meg egy orvost vagy gyógytornászt.
A nagy izomcsoportoknak 1–2 nap regenerációra van szükségük. Ne feledd: a pihenőnapokon erősödnek az izmaid! A core-t gyakrabban is edzheted.
Ha a saját testsúlyos edzést multitrainerrel, kettlebellel vagy erősítő gumiszalaggal kombinálod, azzal hatékonyabbá és élvezetesebbé teheted a rutinodat.
A nyújtásról és a könnyű masszázsról se feledkezz meg! A nyújtás segítheti a hajlékonyságod fejlesztését, a masszázs pedig segíthet ellazítani az izmokat és támogatja a regenerációt. A masszázs kellékek közül választhatsz masszázslabdát, masszázspisztolyt vagy masszázshengert, a nyújtáshoz pedig jól jöhet az inSPORTline Bokle jóga heveder. Válaszd azt, ami neked jólesik!
Az otthoni edzésben az a jó, hogy a saját igényeidhez alakíthatod. Egyetlen edzésterv sincs kőbe vésve: a lényeg, hogy elkezdd, akár a saját testsúlyoddal, akár olyan felszereléssel, amit örömmel használsz. Ha pedig elfogy a lendület, ne add fel! Sokszor egy apró változtatás is elég, a tornakellékek pedig könnyen új színt vihetnek a rutinodba. Így a téli hónapokban is formában maradhatsz.
Érdemes figyelned az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolnod a termékfigyelőt, ami értesít, ha változik az ár.
Iratkozz fel a hírlevelünkre az otthoni edzéshez kapcsolódó további tippekért és újdonságokért!
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Edzés otthon, a saját tempódban? Néhány hatékony gyakorlat, egy kis hely és egy csipetnyi lendület is elég hozzá. Tippjeinkkel megtalálhatod a neked való rutint, és meglátod: nem kell órákat az edzőteremben töltened egy jó edzéshez!
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A rendszeres tekerés javítja az állóképességedet, és az egészségednek is jót tesz. Jó, ha hetente néhányszor jut időd mozgásra, de munka és család mellett ez nem mindig egyszerű. Szobakerékpárral vagy spinning kerékpárral otthon is beleférhet...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
Elsőre csak egy újabb szobabiciklinek tűnik, de az airbike egészen más műfaj: a ventilátor annál jobban fékez, minél erősebben tekersz és közben a karod is dolgozik. Megmutatjuk, hogyan működik, hogyan használd helyesen és melyik modell illik...
