Edzőpad otthon: 30 perces súlyzós edzés a padon az őszi estékre

Október végén hamar besötétedik, az óraátállítás is itt van, az eső pedig csak ráerősít: ma bizony nem csábít az autózás a terembe. Sebaj, az edzéshez nem feltétlenül kell elindulnod! Egy edzőpad és egy pár egykezes súlyzó a nappali sarkát is mini edzőtérré alakíthatja. Az edzőpadok között kisebb helyre való megoldásokat is találsz. Következzen egy egyszerű, követhető rutin, amellyel az otthoni erősítésnek saját helye lehet az estédben.

Miért pont edzőpad?

Az egyenes edzőpad támaszt ad a fekvő és ülő gyakorlatokhoz, így nemcsak a talajon végezhető mozdulatokból válogathatsz. Az állítható fekpadok háttámlájának dőlésszögét változtatva ugyanazt a nyomógyakorlatot vízszintes vagy ferde helyzetben is kipróbálhatod. A döntött padok között pedig kifejezetten haspréshez készült változatokat is találsz. Ha még választasz, segít az edzőpad vásárlási útmutatónk: érdemes először a tervezett gyakorlatokat és a rendelkezésre álló helyet átgondolnod.

Melyik pad illik a nappalidba?

Más pad passzol egy állandó edzősarokba, és más oda, ahol edzés után visszaköltözik a dohányzóasztal. Ha edzőpadot keresel otthonra, ezzel a rövid összehasonlítással kezdj.

Pad	Típus	Állítás	Terhelhetőség	Tárolás
inSPORTline ON-X AB10 edzőpad	Multifunkciós, bicepsztámasszal	8 háttámlaállás, −14°–73°; 4 üléshelyzet	Akár 150 kg	Összecsukható, hordozófogantyúkkal
inSPORTline ON-X AB20 edzőpad	Állítható, összecsukható	9 háttámlaállás, −32°–80°; 4 üléshelyzet	Akár 220 kg	Összecsukva kb. 80 × 41 × 30 cm
inSPORTline FB100 állítható magasságú edzőpad	Egyenes, állítható magasságú	5 magasság, kb. 39–47 cm között	Akár 250 kg	Behajtható lábak, összecsukva kb. 20 cm magas
inSPORTline X-NT FB40 állítható edzőpad	Állítható, GapFree rendszerrel	10 háttámlaállás, −15°–90°; 3 üléshelyzet	Akár 500 kg	Állítva tárolható, kerekekkel és fogantyúval
inSPORTline ON-X SB50 egyenes edzőpad	Egyenes	Fix kialakítás	Akár 110 kg	Helyigényéhez: 110 × 36 × 47 cm-es méret
inSPORTline Ab Crunch Bench ferde pad	Ferde haspréspad	12 fokozat	Akár 250 kg	Kerekek a mozgatáshoz

Válassz a helyed és az alapján, hányféle dőlésszögre lesz szükséged.

Az AB10 levehető bicepsztámasza külön lehetőség az ülő bicepszhajlításhoz, de a pad nélküle is használható. Edzés után a rögzítések oldásával összecsukhatod; a következő használat előtt ismét gondosan rögzíts mindent.

Ha egyszerű, vízszintes felületet keresel, az ON-X SB50 lehet az egyik jelölted. A 6 cm vastag párnázás és a csúszásmentes lábak mellé itt nincs állítgatás: előkészíted a helyét, és kezdődhet a bemelegítés.

Súlyzók a pad mellé

A súlyzós edzés otthon könnyebben átlátható, ha nem kell minden terheléshez külön eszközt elővenned. Az állítható egykezes súlyzók között található inSPORTline DuraBell állítható egykezes súlyzó tömege 6,5 kg-tól akár 24,5 kg-ig állítható. A markolat egyetlen elfordításával választhatsz, a rögzítést kattanás jelzi, a mellékelt tartó pedig helyet ad a súlyzónak és a tárcsáknak.

A csomag egy darab súlyzót tartalmaz. Az egyszerre két kézben, külön súlyzóval végzett gyakorlatokhoz párra lesz szükséged. Ha a legkisebb beállítás is sok, válassz könnyebb eszközt; nem a súlyzóhoz kell igazítanod a tudásodat.

A kettlebellek közül az inSPORTline Xtrabell állítható kettlebell 2 kg-tól akár 20 kg-ig, 7 fokozatban állítható a talpon történő elfordítással. A mai körben serleg-guggoláshoz használhatod.

A választáshoz lapozd fel az állítható súlyzók vásárlási útmutatóját, további edzésötletekért pedig olvasd el az Otthoni erősítés állítható súlyzókkal című korábbi cikkünket.

Mielőtt elkezded: biztonság és padló

Ha bármilyen panaszod van, vagy bizonytalan vagy, előbb kérdezz meg egy orvost vagy képzett edzőt.

• Sík, stabil padlóra állítsd a padot. Minden sorozat előtt ellenőrizd a csapokat, reteszeket és a háttámla rögzítését.
• Tegyél megfelelő méretű alátétet a pad alá. Az inSPORTline Proteko Plus Dot súlyzós alátét 100 × 100 × 2 cm-es, több darabja összekapcsolható. Másik lehetőség az inSPORTline 181 × 92 × 1,2 cm-es védőszőnyeg. Mindkettő védi a padlót; további változatokat a gumi padlók és védőszőnyegek között találsz.
• Hagyj szabad helyet a mozdulatokhoz és a súlyzók rendezett letételéhez. Ne kelljen bútorokat kerülgetned.
• Mindig melegíts be, és könnyű terheléssel indulj. Olyan súlyt válassz, amellyel minden előírt ismétlés szabályosan, kontrolláltan megy.

Most ismerkedsz a súlyzókkal? A 3 tanács súlyzós edzésekhez kezdőknek című útmutatónk jó kiegészítő a kezdéshez.

A 30 perces padedzés

Készítsd elő az eszközöket, és nézd át a gyakorlatokat még az indulás előtt. A keret egyszerű: 5 perc bemelegítés, körülbelül 20 perc fő rész, majd 5 perc levezetés. Ez nem stopperverseny: a szabályos végrehajtás fontosabb az időnél.

Bemelegítés – 5 perc

• Kezdj kényelmes helyben járással, majd fokozatosan élénkítsd a tempót.
• Jöhet néhány lassú vállkörzés és kis mozgástartományú karkörzés, erőltetés nélkül.
• Próbáld el a guggolást súly nélkül, majd a nyomó és evező mozdulatot terhelés nélkül vagy nagyon könnyű súllyal.

Fő kör – körülbelül 20 perc

Haladj végig a hat gyakorlaton, összesen 2 kört célozva. A gyakorlatok között hagyj időt a kényelmes helyzetváltásra, a körök között tarts 60–90 mp pihenőt. Ha szükséges, pihenj tovább. Az egyoldalas feladatoknál az ismétlésszám oldalanként értendő.

1. Egykezes súlyzós nyomás padon – 10–12 ismétlés. Kezdd vízszintes háttámlával, mindkét talpad maradjon a padlón. Engedd le, majd nyomd fel a súlyzókat kontrolláltan. Másik alkalommal enyhén ferde háttámlával is végezheted.
2. Egykezes evezés padra támaszkodva – 8–10 ismétlés oldalanként. Egyik kezeddel támaszkodj a padra, a másikkal húzd a súlyzót a törzsed mellé. Ne lendületből dolgozz, és lassan engedd vissza.
3. Kettlebell serleg-guggolás – 10–12 ismétlés. Tartsd a kettlebellt két kézzel a mellkasod előtt. Csak addig ereszkedj, ameddig a mozdulatot végig kontrollálni tudod; a pad mellett hagyj elegendő helyet.
4. Csípőemelés vállal a padon – 10–12 ismétlés. Először súly nélkül próbáld. A vállad támaszkodjon a padra, talpad legyen stabilan a talajon. Emeld és engedd vissza a csípődet lassan; a pad ne mozduljon el.
5. Ülő vállból nyomás emelt háttámlával – 8–10 ismétlés. Állítsd közel függőlegesre és rögzítsd a háttámlát. Könnyű súlyzókkal dolgozz, talpad maradjon a padlón, ne lendítsd fel a súlyt.
6. Plank alkarral a padon – 15–25 mp kitartás. Ellenőrizd, hogy a pad nem csúszik. Tartsd egy vonalban a törzsedet és a lábadat, lélegezz folyamatosan, és fejezd be, amikor már nem tudod megtartani a helyzetet.

AB10-et használsz? A bicepsztámaszon végzett bicepszhajlítás opcionálisan helyettesítheti az ülő vállból nyomást, 10–12 ismétléssel. A támaszt előbb állítsd be és rögzítsd; ez most cseregyakorlat, nem kötelező plusz sorozat.

Levezetés – 5 perc

Tedd le rendezetten a súlyzókat, majd sétálj kényelmesen a szobában. Lazán mozgasd át a karodat és a lábadat, erőltetett véghelyzetek nélkül. Végül jegyezd fel, milyen súllyal és hány ismétléssel dolgoztál. Kész is: mára kipipálva!

Kezdő, haladó, kis lakás

Kezdőként egy körrel is indulhatsz. Válassz könnyebb súlyt, mozogj lassabban, és ne próbálj mindenáron eljutni az ismétléstartomány felső határáig. Előbb legyen magabiztos a mozdulat, csak utána változtass a terhelésen.

Haladóként emelhetsz a súlyon, ha minden ismétlés tisztán megy. Nagyobb terheléshez, kétkezes súlyzós munkához is használható az akár 500 kg terhelhetőségű X-NT FB40. További eszközöket a súlyzós edzés felszerelései között nézhetsz.

Kis lakásban az összecsukható edzőpad praktikus társ: az AB10 és AB20 elpakolható, az FB100 pedig megfelelő hely esetén az ágy alá is becsúsztatható. Előtte mérd le a szabad teret! Az edzésnaplóban elég a súly, az ismétlés és a körök száma: így követheted, mikor ment több ismétlés vagy nagyobb terhelés.

Rendezd be a saját edzősarkodat!

Nem kell rögtön teljes termet építened: indulj a tervezett gyakorlataidhoz illő paddal, és bővíts később. Nézd meg az edzőpadokat, és válassz helyet a következő esti körnek!

Érdemes a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.

Ha szívesen olvasnál további otthoni edzésötleteket, iratkozz fel a hírlevelünkre.