11.10.26
Októberben hamar sötétedik, de a nappaliban még indulhat egy vidám mini aerobikóra! Kapcsold be a kedvenc zenéidet, készítsd elő a step padot, és mozogj egy lendületes húsz percet.
Kint esik, az ablakban már a lámpafény tükröződik, te pedig legszívesebben bekuckóznál? Egy kis mozgás még simán belefér az őszi estébe. A nappali sarkából előkerül az aerobic step, elindulnak a kedvenc zenéid, és máris kezdődhet a saját mini aerobikórád. Nem kell hozzá gép vagy bonyolult koreográfia: néhány egyszerű fellépésből is összeállhat egy vidám otthoni kardió edzés. Az aerobic step lépcsők között pedig többféle edzésötlethez találsz társat.
A fel- és lelépések megemelik a pulzusodat, átmelegítenek, miközben dolgoznak a lábaid és a farizmaid. A lépések és a karmozdulatok összehangolásával a koordinációdat is próbára teszed. Zenére különösen játékos az egész: nem a következő ismétlést számolod, hanem elkapod a ritmust.
A steppelés kis helyen is megoldható, ha körülötted szabad a mozgástér. Edzés után félreteheted a padot, és visszakapod a nappalidat. A húszperces program ráadásul egy sűrű nap végén is könnyebben helyet talál magának, mint egy hosszú edzés.
Az inSPORTline Absater Evo jó mindenes, ha kényelmes méretű fellépőfelületet keresel. A 90 x 37,5 cm-es platform magassága három fokozatban állítható: 15,5, 20,5 és 25,5 cm. Csúszásmentes felülete, széles alapja és gumírozott talpai jól jönnek a ritmusos lépésekhez. Aerobikhoz és egész testes erősítő gyakorlatokhoz egyaránt használható; kezdésként maradj a legalacsonyabb beállításnál.
Az inSPORTline AeroBench akkor lehet a kedvenced, ha a kardió mellé erősítést is tervezel. A 98 cm hosszú, 32 cm széles eszköz vízszintes stepként vagy padként 21 és 35 cm magasra állítható. Állítható háttámlája ülő kézisúlyzós gyakorlatokhoz is használható, a gumiszalagok rögzítéséhez nyílásokkal rendelkezik. Belső rekeszeiben kisebb kiegészítőket tárolhatsz; a képeken látható tartozékok nem járnak hozzá.
Az inSPORTline Multifun 53 x 33 cm-es felületével kis lakásban is praktikus választás. Magassága fixen 14 cm, tömege 3,6 kg. Klasszikus és ferde stepként is összeállítható, félkör alakú részeivel és félgömb elemével pedig koordinációs, egyensúlyi feladatokhoz használható. Csúszásmentes felületet és gumírozott talpakat kapott. Az alábbi ritmusos edzéshez a hagyományos, stabil step-összeállítást válaszd.
A step pad kínálatunkban ne csak a méreteket nézd: gondold végig, hol edzenél, és milyen mozgáshoz használnád leggyakrabban.
A magasabb step nem automatikusan jobb választás. Először a kényelmes, kontrollált mozdulatot keresd, és csak utána emeld a kihívást.
A step aerobic otthon is lehet egyszerűen követhető: az alábbi fő részben négy gyakorlatot ismételsz három körben. Minden mozdulatra 45 mp jut, utána 15 mp pihenő következik. Így egy kör 4 perc, a három kör összesen 12 perc. Olyan zenét válassz, amelynek ritmusát kapkodás nélkül tudod követni.
Biztonságosan kezdj: melegíts be, indulj lassan, hagyj elegendő szabad helyet, használj csúszásmentes padlót és megfelelő edzőcipőt, igyál vizet. Ha fájdalmat érzel vagy megszédülsz, állj meg. Egészségi probléma, térd- vagy ízületi panasz, várandósság vagy sérülés utáni felépülés esetén előbb kérdezd meg az orvosodat.
| Blokk / gyakorlat | Időtartam | Mire figyelj? |
|---|---|---|
| Bemelegítés: helyben járás, karkörzés, lassú alaplépés | 4 perc | Kezdj a pad mellett, majd fokozatosan térj át könnyű fellépésekre. |
| Alaplépés (basic step) karlendítéssel | 45 mp + 15 mp pihenő / kör | Mindkét láb fel, mindkét láb le. Váltogasd a vezető lábat, a karod mozogjon lazán. |
| V-lépés (V-step) | 45 mp + 15 mp pihenő / kör | Fent kissé szélesebb, lent szűkebb lábtartás; maradj a platform határain belül. |
| Térdemelés a lépcsőn (knee up), váltott oldallal | 45 mp + 15 mp pihenő / kör | Fellépés után emeld a másik térded kényelmes magasságig, a törzsed maradjon egyenes. |
| Oldalirányú fellépés | 45 mp + 15 mp pihenő / kör | Oldalról lépj fel, zárd mellé a másik lábad, majd ugyanarra az oldalra lépj le. Félidőnél válts oldalt. |
| Levezetés és nyújtás | 4 perc | 1 perc lassú járás, majd kényelmes vádli-, comb-, csípőhorpasz- és farizomnyújtás. |
A kíméletesebb változatban maradj alacsony stepen, ne szökdelj, és használj kisebb karmozdulatokat. Ha még bizonytalan vagy, az oldalirányú fellépés helyett végezz egyszerű oldalazást a talajon. Nem kell elsőre minden lépést tökéletesen összeraknod.
Az aerobic kellékek akkor kerüljenek elő, amikor a lépések már biztosan mennek. Egyszerre csak egy új elemet adj az edzéshez.
Az aerobic kézisúlyzók közül az ON-X Renbell 2 x 0,5 kg könnyű kezdő választás, míg az ON-X Renbell 2 x 1 kg nagyobb terhelést ad a karmunkához. Mindkettő neoprénborítású, hatszögletű kézisúlyzópár. Magabiztos alaplépés közben rövid, kontrollált karhajlításokat végezhetsz velük.
Ha nem szeretnél súlyzót fogni, az ON-X Guanty súlykesztyű kényelmes alternatíva, hiszen semmit sem kell a kezedben tartanod. Darabonként 0,5 kg-os, tépőzárral rögzíthető; ezzel is maradj visszafogott karmozdulatoknál.
A gumiszalagok közül a könnyű ellenállású Hangy Light gumiszalag a térdek fölé helyezve feldobhatja a talajon végzett oldalazást. Az AeroBench háttámláját felállítva pedig külön erősítő blokkban ülő kézisúlyzós gyakorlatokat is végezhetsz.
A vádlinyújtást a step szélén óvatosan, stabil kapaszkodó mellett végezd. A combod elülső részét a falnak támaszkodva, a csípőhorpaszt kényelmes kitámasztott helyzetben nyújtsd, a farizomnyújtáshoz pedig ülj a szőnyegre. A tornaszőnyegek között megtalálod a puha, 140 x 61 x 1,5 cm-es Fity Advance edzőszőnyeget is.
Az alsó szomszéd kedvéért is figyelj a puha talajfogásra; a gumírozott talpak szintén jól jönnek. A szőnyeget a talajon végzett részhez használd, a step maradjon stabil, csúszásmentes padlón.
Heti 3 alkalommal tervezhetsz ilyen rövid edzést, köztük pihenőnapokkal. Először a lépések legyenek biztosak, később változtass a tempón vagy a magasságon, ne mindenen egyszerre.
Ha inkább gépen lépkednél, további ötleteket találsz a Taposógépes edzés otthon: 20 perc lendületes kardió az esős őszi estékre című cikkünkben.
Válaszd ki a hozzád illő step lépcsőt, készítsd össze a kedvenc zenéidet, és indulhat a nappali aerobikóra! Érdemes figyelni az akciókat, és a termékoldalon bekapcsolni a termékfigyelőt, ami árváltozáskor értesít.
Ha szívesen olvasnál még hasonló otthoni edzésötleteket, iratkozz fel a hírlevelünkre.
Hasznos a cikk?
0x tetszett
Az inSPORTline lelkes szakértőkből és termékspecialistákból álló csapata, akik nemcsak értik a termékeiket, hanem saját bőrükön is tesztelik, mit bírnak ki, mert szeretik a sportot, és szeretnék ügyfeleiknek a legmegfelelőbb terméket ajánlani tapasztalataik alapján.
Több energia a kedvenc elfoglaltságaidhoz, erősebb, rugalmasabb test és lendületesebb reggelek – jól hangzik, igaz? A jobb kondícióhoz nem egy mindenkire ráhúzható edzésterv kell, hanem olyan szokások, amelyeket örömmel követsz. Ez a 7 egyszerű...
Néhány évvel ezelőtt a gimnasztikai labdák hatalmas népszerűségnek örvendtek – és bár a „boom” már lecsengett, ma is rendkívül gyakran találkozhatunk velük. De miért ilyen kedveltek ezek az egyszerű, mégis sokoldalú edzőeszközök, és hogyan választhatunk...
A futópad nagyszerű társ és megbízható segítség az álomalak eléréséhez – jó és rossz időben egyaránt. Használatával időt takaríthatsz meg, miközben az otthonod kényelmében edzhetsz. Ha futópad vásárlását tervezed, számolj azzal, hogy a hosszú...
Elsőre csak egy újabb szobabiciklinek tűnik, de az airbike egészen más műfaj: a ventilátor annál jobban fékez, minél erősebben tekersz és közben a karod is dolgozik. Megmutatjuk, hogyan működik, hogyan használd helyesen és melyik modell illik...
A pilates gyakorlatok kezdőként és aktív sportolóként, fiatalon és idősebben is segíthetnek az erősítésben, a rehabilitációban és a testtartás javításában. Jobb egyensúly, kevesebb stressz, nagyobb koncentráció és formásabb alak – ráadásul a...
A jobb állóképesség, gyorsaság és erő, valamint a fogyás kéz a kézben járhat. Az ősz remek alkalom arra, hogy elindulj a célod felé. Vajon melyik mozgásforma lesz a kedvenced?
