Ezek a legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a szervezeted számára

Ideális esetben a különböző élelmiszerek megfelelő mértékű bevitelével fedezni lehet ezeket, Bizonyos egészségi állapotok, hiánybetegségek fennállása esetén azonban szükség lehet étrend-kiegészítő készítmények szedésére ahhoz, hogy a szervezet hozzájusson a szükséges mikrotápanyagokhoz. Hasonló a helyzet akkor is, ha valaki sokat sportol, a nagyobb fizikai terhelés ugyanis 10-20 százalékkal is megnövelheti a magnézium- és kalciumszükségletet.

Egészségi állapotától függetlenül évente egyszer mindenkinek ajánlott egy átfogó orvosi vizsgálaton részt vennie, hogy fény derülhessen az esetleges vitamin-, ásványianyag vagy nyomelemhiányra. Sokszor ugyanis hosszú időn át tünetmentes lehet egy-egy hiánybetegség, ám minél tartósabb az állapot, annál súlyosabb problémákat okozhat.
Ha speciális étrenden élsz, akkor van rá esély, hogy táplálkozással nem tudod teljes mértékben pótolni a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, ezért mindenképpen konzultálj a kezelőorvosoddal és egy dietetikussal, aki személyre szabott étrendet állít össze neked. Összegyűjtöttünk néhány mikrotápanyagot, amelyek nélkülözhetetlenek a vitalitás fenntartása érdekében.

A-vitamin

Az A -vitamin, más néven béta-karotin biztosítja a szív, a tüdő, a máj és más szervek megfelelő működését, emellett fontos a reproduktív funkció, látás és az immunrendszeri egészsége szempontjából.
A-vitamint nagy mennyiségben a marhahús, lazac, brokkoli, a sárgarépa, a tök, a zöld leveles zöldségek, a sárgadinnye, a sárgabarack, a mangó, a tejtermékek és a dúsított gabonafélék tartalmaznak.

B-vitamin

A B-vitamin egy gyűjtőfogalom, amely a következő esszenciális vitaminokat foglalja magába: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 ​​(piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin).
Ezek mind szerepet játszanak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává alakításában, emellett B-vitamin nélkülözhetetlen sejtjeink növekedéséhez, fejlődéséhez fejlődéséhez, növekedéséhez és megfelelő működéséhez.
Az átlagosnál több B-vitaminra lehet szüksége az időseknek, a gasztrointesztinális műtéten átesetteknek, a gyomor-bélrendszeri rendellenességgel küzdőknek, a várandós és szoptató nőknek (nekik különösen folsavra), az alkoholt fogyasztóknak, a vészes vérszegénységben szenvedőknek, valamint a vegán vagy vegetáriánus étrenden élőknek. Felmérések szerint B12-vitamin-hiány az emberek 15 százalékát érinti.

B-vitamint elsősorban húsból, belsőségekből, baromfiból, halból, tojásból, hüvelyesekből, magvakból, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonából, valamint dúsított gabonafélékből, kenyerekből és tésztákból nyerhetsz.

C-vitamin

Az aszkorbinsav néven is ismert C-vitamin erősíti az immunrendszer erősítése mellett növeli a vas felszívódását a növényi eredetű élelmiszerekből és kiegészítőkből, a kollagén előállításának fokozása révén pedig segíti a sebgyógyulást.
Antioxidáns lévén a C-vitamin megvédi sejtjeinket a szabad gyököktől, ezért például azoknak, akik dohányoznak, napi 35 mg-mal több C-vitaminra van szükségük, mint a nemdohányzóknak annak érdekében, hogy a szervezetük helyreállítsa a dohányfüstben lévő szabadgyökök által okozott sejtkárosodást.
A C-vitamint citrusfélékből, kiviből, paprikából, eperből, sárgadinnyéből, brokkoliból, kelbimbóból, paradicsomból, paradicsomléből és héjában sült burgonyából (így megmarad folát, B6 és C-vitamin-tartalma) viheted be.

D-vitamin

A „napfényvitaminként” is emlegetett D-vitamin a kalcium felszívódásának elősegítésével a csontok erősítésében játszik fontos szerepet, emellett fokozza az immunrendszer működését. Azoknak, akik éghajlati viszonyok, munkahelyi körülmények miatt vagy egyéb okokból nincsenek kitéve elegendő napfénynek, valamint az emésztési- és felszívódási zavarral (pl. Crohn-betegség vagy cöliákia) küzdőknek szükséges étrend-kiegészítő formájában is fogyasztani D-vitamin. Ennek oka, hogy a szervezetünkbe jutó D -vitamin nagy része bőrünkön keresztül szívódik fel a napfényből, és nem sok élelmiszerben található meg természetes formában.

A D-vitamint kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmazó ételek közé tartozik a lazac, a tonhal, a makréla, a marhahús, a tojássárgája, a gomba, valamint a dúsított tej, dió- és mandulatej, valamint a gabonafélék.

E-vitamin

Az megvédi sejtjeinket a szabad gyököktől, erősíti immunrendszerünket és segít megelőzni a vérrögképződést.
E-vitaminban gazdag élelmiszer a napraforgó-, a pórsáfrány- és a búzacsíraolaj, a napraforgómag, a mandula, a földimogyoró, a spenót, a svájci mángold, az avokádóból és a kanadai sütőtök.

K-vitamin

A K-vitaminra, mely a véralvadás és az egészséges csontok szempontjából szintén nélkülözhetetlen makrotápanyag, emésztési és felszívódási zavar esetén van szükség nagyobb dózisban, valamint akkor, ha valaki gyomorszűkítő műtéten esett át.

K-vitamint elsősorban spenótból, kelkáposztából, salátából, brokkoliból, szójababból, áfonyából, fügéből, húsból, sajtból, tojásból és növényi olajokból nyerhetsz.

Kalcium

A testünkben található kalciumnak nagyjából 99 százaléka a csontok és a fogak építőköve, a maradék 1 százalék pedig a vérben, az izmokban és az intracelluláris folyadéktérben számos anyagcsere-, neurológiai és izomfunkció kritikus részét képezi. A posztmenopauzás nőknek (akiknél fokozott a csontritkulás kockázata) és azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, étrend-kiegészítő formájában pótolniuk kell azt a fontos ásványi anyagot.

A legfontosabb kalciumforrások a tejtermékek (tej, sajt, joghurt), a dúsított növényi tejek (mandula-, szója- és rizstej), a dúsított gyümölcslevek, a csontos szardínia, a kalciummal készült tofu, a kelkáposzta és a brokkoli.

Vas

Ez a nyomelem elengedhetetlen része a vörösvértestek, különösen a hemoglobin termelésének, mely az oxigén és a széndioxid szállításáért felel a szervezetünkben.
A vegetáriánusoknak azért kell majdnem kétszer annyi vasat fogyasztaniuk, mint a húsevőknek, mert a növényi tápanyagokból származó vas nem szívódik fel olyan könnyen, mint az állati eredetű élelmiszerekből kinyert vas.
A várandós nőknek és a vashiányos vérszegénységben szenvedőknek is szükségük lehet vastartalmú étrend-kiegészítőkre.
A legtöbb vas a vörös húsban, a májban, a tenger gyümölcseiben, a lencsében, a babfélékben, a tofuban, a kesudióban és a brokkoliban található.

Magnézium

A magnézium, mely a negyedik legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag az emberi szervezetben, több mint 300 enzim működésében játszik kulcsszerepet. Olyan enzimekről van szó, amelyek az izom- és idegműködést, a szívritmust, az oxigénfelvételt és a glükóztermelést szabályozzák, ezért különösen fontos a megfelelő magnéziumbevitel a sportolók, valamint a cukorbetegek és az idősek számára. 

Mandula, spenót, kesudió, földimogyoró, bab, burgonya, barna rizs, tejtermékek,  csirkehús, marhahús, zab, brokkoli – ezek mind remek magnéziumforrások, így ami a vegán sporttáplálkozás nagy kérdéseit illeti, bőven van választék a magnéziumban gazdag növényi élelmiszerekből is.

Cink

A cink elengedhetetlen a normális növekedéshez és fejlődéshez a terhesség és a gyermekkor során, és szintén kiemelkedő szerepe van az immunrendszer erősítésében (ugyanakkor csökkenti a réz felszívódását).
A vashoz hasonlóan a cinkre is igaz, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben található cink nehezebben szívódik fel, mint a húsfélékben található cink, a vegetáriánusoknak ezért szükséges emelt mennyiségben bevinni ezt az ásványi anyagot. 
A legjobb cinkforrások a vörös hús, a baromfihús, a tenger gyümölcsei (különösen az osztriga, a homár és a kagyló), a tejtermékek, a növények közül pedig a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a diófélék.

Megjegyzés

Fontos, hogy ne önállóan kísérletezz, hanem kérd szakember tanácsát, ugyanis néhány vitamin (pl. E-vitamin) nagy dózisban veszélyes lehet a szervezet számára, illetve negatívan befolyásolhat egy gyógyszeres kezelést – és az sem mindegy, hogy az egyes mikrotápanyagokat hogyan kombináljuk. A legjobb tehát, amit tehetsz, mielőtt bármit is változtatnál az étrendeden, az az, hogy alaposan tájékozódsz és egyeztetsz az orvosoddal.