5 remek gyakorlat a core-izmok erősítésére

Sokan tévesen azt gondolják, hogy a core egyet jelent a hasizmokkal, ezért elsősorban a kockahas elérésének reményében végeznek core-gyakorlatokat. Márpedig a core-nak, mely nevezetesen az egyenes hasizmot, a külső ferde és belső ferde hasizmot, a haránt hasizmot, valamint a mély hátizmokat foglalja magában, jóval fontosabb szerepe van annál, hogy feszes hasfalat és sportos megjelenést kölcsönözzön nekünk: amellett, hogy stabilizálja a törzset, a helyes testtartást kialakításáért és az általános mozgáskoordináció javításáért is felel. Éppen ezért a megfelelő hozzáállás az kellene legyen, hogy a core izmok megerősítése mindennek az alapja. Íme, öt haladó core-gyakorlat, ha a hasprést vagy plankelést már unod.

Gurulás haskerékkel

A haskerék használata során valamennyi törzsizom mellett a mellizmok is azon dolgoznak, hogy a gerinc védelmében maximálisan megfeszüljenek. Könnyített verziója, a térdelő helyzetben végzett gurulás kevésbé terheli meg a gerincet, és annak kivitelezése közben kisebb nyomás nehezedik a vállra és a könyökre. Minél jobban kinyújtod a tested, annál erősebben edzed a core izmokat, de arra ügyelj, hogy se ne görnyedj, se ne homoríts, hanem végig maradjon egyenes a hátad.



Lábemelés függeszkedésben

Ehhez a gyakorlathoz egy párhuzamos korlátra vagy egy tolódzkodó/multifunkciós állványra lesz szükséged. A könnyebbik variáció a térd felhúzása a mellkashoz, a nehezebbik pedig az, ha a lábakat nyújtott állapotban emeljük el a talajtól, olyan magasra, amennyire csak tudjuk. Így csináld:

1. Fogd meg a korlátot, és helyezkedj el alap támaszhelyzetben: a karok nyújtva legyenek, a lábak függőlegesen lógjanak, a váll és a csípő pedig egy vonalban helyezkedjenek el.

2. Süllyeszd a lapockákat, és ne engedd, hogy a vállöv megemelkedjen, azaz a vállad legyen minél távolabb a füledtől.

3. Szívd be a levegőt, enyhén görbítsd be a hátad (ezáltal a hasizmokra hárul a munka nagy része) és a hasizmokat megfeszítve húzd fel a térded a mellkas irányába. Ügyelj arra, hogy ne lendületből, hanem lassan, kontrolláltan végezd mozdulatot.

4. Engedd le a lábad kiindulóhelyzetbe, közben préseld ki a levegőt.

 




Statikus L-tartás

Ha a lábemelés nyújtott lábbal már simán megy, akkor elkezdhetsz azon dolgozni, hogy a felső pozíciót minél tovább meg tudd tartani. Próbáld meg addig emelni a lábad, hogy párhuzamosan álljon a talajjal, és szigorúan nyújta
Ha csak hajlított lábbal megy a lábemelés vagy az L-tartás, akkor érdemes többet foglalkoznod a combfeszítő és combhajlító izmok nyújtásával, a kötött lábizmok és a beszűkült mozgástartomány ugyanis jelentősen csökkentik a gyakorlat hatékonyságát.

Törzsemelés

 Mint azt fentebb már említettük, a háti oldalon található mély hátizmok is a core részét képezik, ezeknek az izmoknak az edzésére pedig a talajon hason fekvésben végzett törzsemelés, a törzsemelésekkel kombinált lábemelés, valamint a hiperextenziós padon végzett törzsemelés a legjobb. Derékfájással küzdőknek jó hír, hogy ezeknek a mélyizmoknak az erősítése enyhíti vagy akár meg is szünteti a kellemetlen panaszokat.



Egykezes tárogatás lábemeléssel kombinálva

Erre a gyakorlatra Hidvégi Áron Arnold Edzés önerőből című könyvében bukkantunk rá, mindjárt ki is próbáltuk, és azóta is csiszolgatjuk a technikát, hogy minél szabályosabb legyen a kivitelezés. Az edző szerint a stabilizáló funkciókat a leghatékonyabban egylábas, egykezes, aszimmetrikus gyakorlatokkal lehet fejleszteni, hiszen azok kivitelezése során arra kényszerül a test, hogy a core izmokkal tartsa fenn az egyensúlyt – ez pedig nem kis erőfeszítést és összpontosítást igényel.

Csakúgy, mint a kétkezes tárogatást, ezt a gyakorlatot is vízszintes padon fekve kell végezni. A cél az, hogy miközben az egyik  karunkkal leengedjük a súlyt, a stabilizáló izmokkal megtartsuk magunkat a padon. Így csináld:

1. Feküdj az edzőpadra, a lábaidat helyezd a talajra, és egyik kezedben fogj egy kézi súlyzót.

2. Emeld el mindkét lábad a talajról, és 90 fokos szögben, behajlított térddel tartsd őket.

3. A karokat emeld fel a tárogatás kiindulóhelyzetébe, de csak azt a karodat engedd le oldalra, amelyikben a súlyzó van – és úgy, hogy az alsó pozícióban az alkar és a felkar derékszöget zárjon be egymással.  Lassú, kontrollált mozdulatokkal kell végezned annak érdekében, hogy ne billenj ki az egyensúlyból.

4. Lassan nyomd vissza a súlyt a kezdő pozícióba. Ez egy ismétlés.

Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha a kar leengedésével egyidejűleg az egyik vagy mindkét lábat kinyújtod és leengeded.