7 remek nyújtó gyakorlat a derékfájás enyhítésére

 A hát- és derékfájás világszerte vezető oka a munkából való kimaradásnak, és bár tény, hogy sokféle hátfájás létezik, a kellemetlen panaszokért általában a mozgásszegény életmód és az állandó ücsörgés okolható. A statisztikák szerint a derékfájdalom az irodában ülők 60-80 százalékát érinti, ám az érintettek közül sokan nem is foglalkoznak különösebben a problémával addig, amíg enyhébb panaszokról van szó, pedig sokkal többet is lehetne – és kellene – tenni annál, hogy megtanulunk együtt élni a fájdalommal. A legjobb megoldás természetesen a megelőzés lenne, de akkor sincs veszve minden, ha ezzel már elkéstél.


Ha úgy érzed, rád férne egy kiadós nyújtás, akkor érdemes olyan gyakorlatokat végezned, amelyek amellett, hogy relaxálnak és oldják az ízületi merevséget, az alsóhát izmait is erősítik.

Mielőtt azonban belefogsz, két fontos dolgot véss jól az eszedbe: az egyik az, hogy ha bármelyik gyakorlat kivitelezése közben fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba, és ne erőltesd tovább. Másfelől nyújtás során szánj időt a légzésed megfigyelésére és javítására is: minden egyes gyakorlat alatt kényelmesen, egyenletes tempóban lélegezz, ezzel elkerülheted, hogy túlerőltesd magad, illetve túlfeszíts egy izmot.

Gyermekpóz/csecsemőpóz

Ez a hagyományos jógapóz a nagy farizmot, a combhajlítókat és a gerincfeszítő izmot aktiválja, emellett fellazítja a merev alsó hátizmokat és rugalmasabbá teszi a gerincet, harmadrészt pedig enyhíti a váll- és nyaki fájdalmat.

Így csináld:
 A gyakorlatot indíthatod térdelőtámaszból, ez esetben lassan told hátra és lefelé a csípőd, fenekeddel ereszkedj a sarkaidra, közben a tenyerek maradjanak a kiinduló helyzetben, a karok pedig nyújtott állapotban. A másik lehetőség a gyakorlat indítására a sarokülés, amikor kilégzésre nyújtott karral előrehajolunk és lassan leengedjük a törzset a talaj felé.

1. A hasad és a mellkasod a combodon, a fejedet pedig a homloktámasszal a talajon pihentesd. A karokat hagyhatod elöl, de a tested mellé is fektetheted őket úgy, hogy a kezek tenyérrel felfelé, a lábfej mellett helyezkedjenek el.

2. Lazíts, lélegezz mélyeket, és ha jólesik, egy percig tartsd ki a pózt.

3. Belégzésre farokcsontból emeld a törzsed, miközben a medencét a talaj felé nyomod, és lassan told vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Váltott térdfelhúzás hanyatt fekvésben

Egy egyszerű gyakorlat a csípő, a combok és a farizmok lazítására.

Így csináld:

1. Feküdj hanyatt hajlított térdekkel, talpaiddal támaszkodj a talajra.

2. Egyik lábad nyújtsd ki és pihentesd a talajon (hagyhatod behajlítva is, ha úgy kényelmesebb), a másikat pedig összekulcsolt kezeidet a térdhajlat alá helyezve húzd a mellaksodhoz.

3. Törekedj arra, hogy a gerinced egészen a farcsontig alaposan megnyúljon, és közben ügyelj arra, hogy a csípőd ne emelkedjen el a talajról.

4. Ha szeretnéd „elmélyíteni” a nyújtást, óvatosan emeld el a fejed a talajról és próbáld megérinteni állal a szegycsontodat.

5. Tartsd ki a pózt 1-3 percig, közben lélegezz mélyeket, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

A körteképű izom nyújtása

A piriformis, magyarul körteképű izom a farizmok mélyén található, a keresztcsontot és a combcsontot köti össze, és a csípő és a láb kifelé fordításában vesz részt. Nyújtásával a fenéktáji fájdalmakat és az alsó hát merevségét enyhíthetjük.

Így csináld:

1. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző póznál: hanyatt fekvés hajlított térddel.

2. Jobb bokádat helyezd a bal térded fölé úgy, hogy a combodnak támaszkodjon – mintha fekvő helyzetben keresztbe akarnád tenni a lábaidat.

3. Összekulcsolt kezekkel kapaszkodj meg a keresztbe tett lábban, majd húzd a térded a bal vállad irányába.

4. Megint csak 1-3 percig tartsd ki a pózt attól függően, mennyire esik jól, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Gerinccsavarás ülő helyzetben

Ezzel a klasszikus csavarral egyszerre nyújthatod a csípődet, a farizmokat, az alhas izmait, a hátat, a nyakat és a vállakat, valamint növelheted a gerinced mobilitását, ráadásul – a vérkeringés fokozása révén – a belső szerveket is stimulálhatod.

Így csináld:

1. Helyezkedj el nyújtott ülésben, egyenes háttal, a lábfejek pipáljanak, a talpak legyenek merőlegesek a talajra.

2. Hajlítsd be a jobb lábad, és tedd a talpad a talajra a bal térded külső oldala mellé. A jobb térded enyhén húzd a mellkasod felé, közben a csípőlapát felső részét mozdítsd előre.

3. Belégzéssel nyújtózz a magasba a bal karoddal és a fejtetővel.

4. Kilégzéssel fordítsd el a törzsed jobbra és hátra úgy, hogy bal kezeddel átfogod a jobb térded. Attól függően, hogy mennyire vagy hajlékony, illetve mozgékony, ezt két módon is megteheted: a könnyebbik verzió az, hogy átöleled a combodat/térdedet, a nehezebbik pedig az, hogy átteszed a nyújtózó kezed a combodon/térdeden, és felkart a térd külső oldalának feszítve csavarod a törzsed.

5. Jobb karoddal nyújtózz hátrafelé, nyisd a mellkast és egyenesítsd a vállövet, majd kilégzéssel helyezd a jobb kezed, a gerinc vonalában a talajra. Olyan távolságra tedd a tenyered a testedtől, hogy a vállöv párhuzamos, a gerinc pedig merőleges legyen a talajra.

6. Óvatosan fordítsd a fejedet hátrafelé, és tartsd ki ezt a pózt néhány másodpercig, így a nyaki gerincszakaszt is alaposan nyúlik.

7. Belégzéssel a karokkal fölfelé nyújtózva fordítsd előre a fejed és a törzsed, majd kilégzéssel engedd le a karokat és nyújtsd ki a jobb lábad.

8. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Medencebillentés fekve

Az alhasi izmok megerősítése révén is enyhítheted a deréktáji fájdalmakat, a medencebillentés ráadásul a farizmokat és a combfeszítőket is hatékonyan fejleszti.

 Így csináld:

1. Feküdj hanyatt behajlított térddel, talpad maradjon a földön.

2. Vegyél egy nagy levegőt, feszítsd meg a hasizmokat és a csípődnek a felsőtested felé történő billentésével próbáld a hátadat a talajra szorítani. Ügyelj arra, hogy ne a talpad leszorításával, hanem a hasizmok feszítésével érd el, hogy a hátad teljes felülete a talajhoz érjen.

3. Tartsd ki ezt a pózt néhány másodpercig, majd az izmok elernyesztésével mozgasd a medencéd a kiinduló helyzetbe.

4. Végezz 3-szor 5 ismétlést.

Macska-tehén nyújtás

Közkedvelt ászana a jógázók körében a macska-tehén póz is, mely amellett, hogy oldja a derékban keletkezett feszültséget, a hát, a nyak és a vállak rugalmasságát is javítja.

Így csináld:

1. Helyezkedj el négykézláb a talajon úgy, hogy a lábfejek nyújtva legyenek, a lábszárak pedig csípő szélességben, párhuzamosan álljanak egymással. A törzsed tartsd egyenesen, fejeddel előrenézz.

2. Vegyél egy nagy levegőt, majd kilégzésre a farokcsonttól indulva, csigolyáról csigolyára haladva kezdd el domborítani a hátad, s próbáld állal megérinteni a szegycsontodat. (Ez a macska póz.)

3. Belégzésre ugyanígy a medencétől indítva a gyakorlatot, csigolyáról csigolyára haladva homoríts és emeld ki a mellkasod. (Ez a tehén póz.)

4. Ismételd ezt a mozdulatsort 1-2 percig. Ha szeretnéd minél hatékonyabban végezni a macska-tehén nyújtást, akkor egy-egy pózt tarts ki 10-20 másodpercig, és közben lélegezz egyenletesen.

Tipp: Gyenge csuklóízületek esetén érdemes a kezeket a vállak vonala helyett feljebb, a fej vonalában elhelyezni, így kisebb teher nehezedik rájuk. A térdek számára pedig egy párna vagy szivacs használatával teheted kényelmesebbé a gyakorlást.

Szfinx nyújtás

Ez a gerincet, a feneket és a mellkast egyaránt erősítő gyakorlat nagyon hasonlít a kobraállásra, a különbség jóformán annyi, hogy a Szfinx pózt alkartámaszban végezzük, emiatt itt enyhébb mértékben történik a hát homorítása.

Így csináld:

1. Feküdj hasra nyújtott lábbal, a lábfejek lehetnek csípőszélességben, és egymás mellé is zárhatod őket. Homlokkal támaszd a fejed a talajra, az alkarokat pedig helyezd a mellkasod mellé.

2. Feszítsd meg a farizmokat, emeld fel a fejed és a tenyereket a talajba nyomva kezdd el lassan felfelé tolni a felsőtested, de a szeméremcsontodtól lefelé maradj a talajon. Emeled ki a mellkasod, és a hát homorú ívét követve a fejtetővel nyújtózz felfelé, illetve enyhén hátrafelé.

3. Tartsd meg a pózt 1-3 percig, közben lélegezz mélyeket, majd a levegő kilégzéseel lassan ereszkedj vissza a talajra.

Ne feledd, hogy a derékpanaszok és más egészségi problémák megelőzése érdekében rendszeres testmozgásra van szükség, a megszokott mozgásformák mellett pedig érdemes minél több nyújtó gyakorlatot is beiktatni a mindennapokba.

Ha pedig már késő, ráadásul nem pusztán ideiglenes, hanem elhúzódó derékfájdalomról van szó, akkor ne halogasd tovább a segítségkérést, fordulj mielőbb szakemberhez, aki mozgásvizsgálatot végez, és az eredmények alapján kezelési tervet készít.

Ennyi mindent kapsz a jógától

Ha szeretnéd magasabb szintre emelni a mozgékonyságodat, illetve javítanál a testi-lelki egészségi állapotodon, akkor javasoljuk, kezdj el jógázni. Számtalan nyomós érvünk van a rendszeres jógázás mellett, a teljesség igénye nélkül íme, néhány:

• Az irodai munka vagy sportolás miatt a test egyensúlya eltolódik, a jógázás elősegíti ennek helyreállítását.

• A különböző ászanák olyan tartó- és mélyizmokat is megdolgoztatnak, amelyeket egy átlagos napi rutin vagy egy normál testedzés során sem mozgatunk meg kellőképpen.

• Bármilyen sportot űzöl, bizonyára vannak elhanyagolt testrészeik, amelyeket a jóga által kiválóan fejleszthetsz.

• Javítja a tartást, az egyensúlyt és a mozgáskoordinációt.

• A nyújtás és lazítás kimozgatja a kötött ízületeket, beszűkült mozgásterjedelem esetén elősegíti a mozgáshatárt tágítását.

• A speciális mozgások miatt nő az inak és ínszalagok rugalmassága és szakítószilárdsága, ezáltal csökken a sérülésveszély, továbbá jelentősen javul a gyorsaság, robbanékonyság, valamint az izmok kitartása.

• A jóga fejleszti a testtudatot a légzés és a befelé figyelés által.

• Mivel a sportági mozgástól jelentősen eltérnek a gyakorlatok és az izmok terhelésének iránya is, a jógázás révén javul az agy plaszticitása, valamint helyzetfelismerő és problémamegoldó készsége.

• A mozgáshatárok kijjebb helyezésével és a lassú kivitelezéssel a fájdalom- és tűréshatár is áthelyeződik, azaz megváltozik a fájdalom egyéni feldolgozása is.

Sikerült meggyőznünk?