Az (otthon)ülő munka hatásai, és amit tehetsz ellene

A "home" és az "office" eggyé vált, legalább annyi kellemetlen, mint kellemes mellékhatás kíséretében. Előbbi listát semmiképpen nem tárgyalnám most részletesen, de arra mindenképp kitérnék, hogy az otthoni munka egyeseket még attól a mini mozgástól is megfosztott, amíg eljutottak a munkahelyükig, nem beszélve a lelkünknek rendkívül fontos szocializáció hiányáról. Ahhoz pedig, hogy a jelenlegi helyzetet is testi, lelki egészségünk táplálására fordítsuk, igen tudatosnak kell lennünk. Ebben segítünk most pár gyakorlati tippel.

Először azonban nézzük meg, milyen folyamatok zajlanak a testünkben, amikor sokat ülünk a gép előtt:

Ülés közben hajlamosak vagyunk bekényelmesedni: görnyedt háttal, előrecsúszott vállakkal, állunkat előretolva, vagy esetleg végig lefele nézve várjuk a következő e-mail érkezését. Ennek aztán több negatív hatása is van:

• megszűnik a gerinc természetes, kettős "S" alakú görbülete, aminek eredeti célja, hogy járás, futás közben lengéscsillapítóként elossza a terhelést

• így amikor ülünk, a gerinc bizonyos szakasza fokozottan terhelődik, ami állandó nyomást helyez a csigolyák közti porckorongokra, ami egy idő után akár  gerincsérvhez is vezethet

• normális esetben a szivacsszerű porckorongok mozgás útján "táplálkoznak", így tudják csak magukhoz venni a friss, oxigéndús vért, ami a mozgáshiányos életmód mellett ugyancsak korlátolt

• a test asszimetrikus helyzetéből adódóan egyes izmok befeszülnek, megrövidülnek (csípőhorpasz, váll, nyak, combhajlítók stb...), mások pedig pont, hogy megnyúlnak, eltunyulnak (hasizom, hátizom, farizom stb.)

• a hanyag tartás légzésünkre is azonnal hatással van, az ülés ugyanis összenyomja a mellkasüreget, így egy belégzéssel sokkal kevesebb friss levegőt, friss energiát tudunk majd magunkba szívni ("funfact": bár sokszor pont a szellemi munkához szeretünk leülni, - az agyunk sem pörög ám ülve olyan hatékonyan)

• az ülés következtében befeszülő izmok összenyomják a köztük futó ereket, idegeket, aminek következtében silányabb lesz a vérkeringés az egész testünkben

Mindez azért is szomorú, mert tény, hogy valójában mozgásra születtünk! Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint az emberi test felépítése: rengeteg, szám szerint 360 db izületünk, és több mint 700 db vázizmunk van, amit az egész testet behálózó vérkeringés lát el, és egy rugalmas bőrszerkezet takar. Tehát testünk finoman szólva is alig várja, hogy az ülésből mihamarabb felkeljünk, és munkára fogjuk:)

Mire érdemes odafigyelnünk?

Az szimetrikus testhelyzetek
Szerencsére vagy nem, én átestem a Covid-on, ami mozgás tekintetében 2 hetes kényszerpihenőre és kvázi szobafogságra ítélt. Ez jógaoktatóként elég nagy változást jelentett az egyébként mozgással teli életemben. Meglepő módon, "szabadulásom" után az első utam a csontkovácshoz vezetett. Rég nem éreztem ugyanis olyan erőteljes fájdalmat a derekamban, mint ez után a két mozgásmentes hét után. Magánnyomozásba kezdtem, szerettem volna megérteni, hogy vajon mi történhetett...., hiszen én szó szerintem semmit nem csináltam..., vagy mégis?
Karanténban ugye többszörösen beszűkülnek az ember lehetőségei, így nem meglepő módon, az egyik jóbarátommá az online filmek váltak, amit - , mint ahogy később tudatosítottam magamban, - újra és újra ugyanabban a féloldalt fekvő pozícióban fogyasztottam a kanapén. Ha jobban belegondolunk, teljesen érthető, hogy ha a testet hosszabb ideig rendszeresen egy irányba terheljük, sajnos meg lesz az ára. Egyes izmok túlnyúlnak, mások megrövidülnek, felbomlik az egyensúly, ami könnyedén mini elmozdulásokhoz, és ebből eredő fájdalmakhoz vezethet.

Mondok mást: amikor sokat ülsz egy helyben, figyelj arra, hogy milyen pózban teszed azt...Ha egész nap keresztbetett lábbal létezel, ráadásul mindig ugyanaz a láb van felül, a medence és így a csípő végig asszimetrikus helyzetben van. Ugyanez igaz arra, hogy milyen pózban , és melyik oldaladon alszol... Az ismétlődő asszimetrikus testtartás ugyanis izomfájdalomhoz, de akár izületi elmozduláshoz is vezethet..


Mit tehetünk:

• ülés közben próbáld kihúzni magad, ne ejtsd be hátra a derekadat, törekedj arra, hogy a gerinc hosszú maradjon

• kelj fel óránként az asztaltól és sétálgass egy keveset. Hacsak párszor is, kirándulj el a konyháig és vissza, mert ez az apróság is nagy örömére fog szolgálni a gerincednek és az egész testednek

• iktass be szemtornát, hiszen a szemizmainknak is szüksége van tréningre: nézz el többször messzire a képernyő fölött

• erre vonatkozó (például jóga)gyakorlatokkal tudatosan nyújtsd a megrövidült területeket: csípőhorpasz, comhajlítók, fejbiccentő izom, mellkas és vállnyitó gyakorlatokkal kiegészítve, miközben igyekezz a fenti területek erején is dolgozni, hiszen attól még, hogy egy izom rövidült, nem jelenti azt, hogy erő is van benne

• erősítsd a túlnyúlt helyzetben lévő, illetve elhanyagolt izmokat: hasizom, farizom, hátizmok

• végezz fordított testhelyzeteket (például gyertya, vagy egyszerűen csak támaszd a lábadat hanyattfekve a falhoz, és pihenj úgy egy kicsit) a lábakban pangó vérkeringés felfrissítésére, és tested, szellemed megnyugtatása céljából

• apróságnak tűnhet, de próbáld meg nem keresztbe tenni a lábaidat, vagy ha mégis így teszel, figyelj arra, hogy váltogasd őket, mert csak Sharon Stone csípője bírja hosszú távon. Pontosabban az övé sem, hiszen még ő is időről időre oldalt vált ama bizonyos filmben :)

• alvás közben érdemes párnát tenni a combok közé, ha a lábak egyébként természetesen nem párhuzamosan pihennek

• próbálj meg mozogni most is, amikor, és ahogyan teheted: használd a pár órás napsütéseket egy jóleső sétára, vagy futásra a természetben, csatlakozz a jelenleg online elérhető edzés valamelyikéhez, vagy gyakorlatozz otthon, könnyen beszerezhető eszközök segítségével a saját rutinodat kialakítva, majd követve

Jó mozgolódást!:)