Sífutás sílécek nélkül: mire jó a nordic walking?

De mit tudnak ezek a botok, amit a normális gyaloglás nem? 

Minél több ponton érintkezünk egy mozgássor kivitelezése során a talajjal, annál stabilabb a mozgásunk (köszi, fizika törvényei!), így akár egyensúlyzavar fennállása esetén is gond nélkül alkalmazható az edzésmódszer. De amellett, hogy megfelelő támaszt nyújtanak a test számára, a speciális botok megfelelő használata a csípő- és térdízületekről is leveszi a terhet, éppen ezért a nordic walking a túlsúlyos és az ízületi problémákkal küzdő emberek számára is remek fejlődési lehetőséget nyújt. 

A botok használata másfelől dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak, melynek intenzitását természetesen egyéni célok, igények és kondíció alapján mindenki maga határozhatja meg: mennyiben a cél a zsírégetés, akkor a lassabb tempó is elég, a kardiorespiratórikus állóképesség növeléséhez nagyobb iramban kell gyalogolni. Mindemellett a nordic walking az erőnlétet is remekül fejleszti – tulajdonképpen ez volt a sportág eredeti célja: Finnországból indulva Észak-Európában már az 1930-as években elterjedt a sífutók körében mint a leghatékonyabb nyári erőnléti edzést biztosító mozgásforma. Íme a miértek dióhéjban: 

Míg az egyszerű gyaloglás többnyire csípőtől lefelé dolgoztat meg, a nordic walkingozás az alsó- és felsőtest fő izomcsoportjait egyaránt aktiválja, ez pedig nemcsak erősebb hát-, váll-, kar- és hasizmokat eredményez, de a kalóriaégetést is sokkal hatékonyabbá teszi. Akárhányszor eltoljuk magunkat a talajtól a botok segítségével, a has- és hátizmok is megfeszülnek, az pedig, hogy mekkora erőt fejtünk ki nyomás és tolás közben, csakis rajtunk múlik. Ha pedig az izmok 90 százaléka ténylegesen dolgozik, az a vércukorszintet is stabilizálja. 

Belevágnál, de nem tudod, hogyan? Segítünk!

Városi parkoktól kezdve erdőkön, mezőkön át hegyes-völgyes terepig bárhol nordic walkingozhatsz, az első és legfontosabb teendőd azonban az, hogy konzultálsz az orvosoddal. Ha pedig zöld utat kaptál, akkor gondoskodj a kényelmes öltözetről: olyan felsőruházatot viselj, ami lehetővé teszi, hogy a karok szabadon, a lehető legnagyobb mozgástartományban dolgozhassanak. 

Ha kevesebb mint egy órán át gyalogolsz, akkor indulás előtt igyál néhány korty vizet, ha pedig hosszabb túrára indulsz, akkor mindenképpen vigyél magaddal elegendő mennyiségű folyadékot, és túrázás közben rendszeresen hidratálj. 

Mindenekelőtt azonban el kell sajátítanod a megfelelő nordic walking technikákat annak érdekében, hogy az edzés valóban hatékony és biztonságos legyen, vagyis úgy erősödj, hogy közben kíméled a csuklóízületeket. A két legalapvetőbb technika a double poling és a single poling. 

A double poling lényege, hogy a botokat szimmetrikusan mozgatjuk magunk előtt, és egy double pole alatt három-négy lépést teszünk meg. Ezzel szemben single poling során – amikor egyszerre csak az egyik kezünkben lévő botot helyezzük a talajra – minden egyes lépéssel párhuzamosan karlendítés is történik: akár azonos, akár ellenoldali kar-láb mozgás történik, a láb és a bot egyszerre ér talajt. Nézzük meg a hogyant egy kicsit részletesebben: 

• Anélkül, hogy görnyesztenéd a hátad, enyhén dőlj előre, vállaid legyenek lazák. 

• Ne markold túl erősen a fogantyúkat – a hevederek azért vannak, hogy lazíthass a fogáson. 

• A karodat úgy lendítsd előre, hogy a botok vége lefelé nézzen, így tudod gördülékenyen előre, illetve felfelé tolni magad.  

• Minden egy lépés során a sarkadat helyezd először a talajra, talpaddal gördülj az elülső párnás részre, illetve a lábujjakra, és innen indítsd a következő lépést. 

• A karokat tartsd egyenesen, amikor a botokra helyezed a testsúlyod, így sokkal jobban fognak dolgozni a hát- és a hasizmok. Tolás után egy pillanatra tárd szét az ujjaidat, azaz lazíts a fogáson úgy, hogy közben a tested mellett tartod a botokat.

A szakemberek szerint érdemes először a single poling technikát begyakorolni, majd fokozatosan növelni a tempót és a karlendítés, illetve a tolómozgás intenzitását.